Siang Harimu Loyo, Ternyata Kebiasaan Makan Ini Penyebabnya

Siang hari saat waktu bekerja, kita diharuskan untuk fit dan segar agar bisa menyelesaikan berbagai tugas.

Jika lelah atau kantuk menyerang, ini tentu bisa mengganggu produktivitas kerja. Jika kamu merasa sudah istirahat cukup, tetapi tetap loyo pada siang hari, bisa jadi satu hal ini penyebabnya.

Selain konsumsi kafein di sore hari atau jadwal tidur berantakan, ada satu kebiasaan umum yang sering tak disadari berdampak besar pada tubuh, yaitu makan larut malam.

Menurut para ahli gizi, makan terlalu dekat dengan waktu tidur dapat memengaruhi hormon, ritme sirkadian, dan kualitas tidur secara keseluruhan. Akibatnya, tubuh terasa lebih lelah dan kurang bertenaga keesokan harinya.

Mengapa makan larut malam bisa mengganggu tidur?

Samantha Peterson, MS, RD, pendiri Simply Wellness, menjelaskan bahwa makan sebelum tidur dapat membingungkan jam biologis tubuh.

Saat malam tiba, tubuh secara alami mempersiapkan diri untuk istirahat dengan meningkatkan melatonin, memperlambat metabolisme, dan masuk ke mode perbaikan.

Namun proses ini terganggu ketika tubuh kembali harus mencerna makanan.

1. Insulin naik, melatonin turun

Setelah makan, insulin otomatis meningkat. Peterson menyebut kondisi ini dapat menekan produksi melatonin, hormon penting yang memberi sinyal kepada otak bahwa waktunya tidur.

2. Kortisol tetap tinggi

Pencernaan yang masih aktif membuat kadar kortisol (hormon stres) bertahan lebih lama. Kedua hal ini dapat menghambat tidur dalam dan membuat Anda merasa lebih lelah keesokan paginya.

“Metabolisme malam seseorang sangat menentukan energi mereka di pagi hari,” kata Peterson.

Jika lapar malam hari, boleh makan?

Jawabannya: boleh, selama dilakukan dengan bijak.

Peterson menekankan bahwa memaksakan diri menahan lapar bukan solusi sehat. Tubuh tetap membutuhkan stabilitas, dan rasa lapar yang dibiarkan dapat mengganggu tidur semakin parah.

Rebecca Goodrich, RD, edukator kesehatan di L.A. Care Health Plan, menyarankan agar makan malam idealnya dilakukan 2–3 jam sebelum tidur agar ritme sirkadian tetap selaras.

Makanan yang sebaiknya dihindari sebelum tidur

Beberapa jenis makanan memiliki potensi lebih besar mengganggu hormon dan pencernaan, seperti:

• Makanan tinggi gula: permen, es krim, minuman manis, pastry
• Makanan berat dan tinggi lemak: pizza, gorengan, makanan cepat saji
• Porsi makan besar yang membutuhkan waktu cerna lebih lama

Pilihan camilan sehat jika lapar pada malam hari

Jika memang perlu mengisi perut, Goodrich merekomendasikan camilan ringan sekitar 200 kalori per porsi. Contohnya:

• Segenggam kacang
• Setengah cangkir edamame
• 1 buah kiwi kecil
• Setengah pisang

Pilihan ini lebih mudah dicerna dan tidak terlalu mengganggu produksi melatonin.

Kesimpulan

Makan larut malam memang bisa berdampak pada hormon tidur, kualitas istirahat, dan energi hari berikutnya. Namun bukan berarti Anda harus menahan lapar. Kuncinya adalah:

• Batasi makan 2–3 jam sebelum tidur
• Hindari makanan berat dan tinggi gula
• Pilih camilan ringan yang lebih bersahabat

Dengan pola makan yang lebih teratur, energi harianmu bisa meningkat tanpa perlu bergantung pada tidur siang atau kafein tambahan.

Dalam segala situasi, KOMPAS.com berkomitmen memberikan fakta jernih dari lapangan. Kirimkan Apresiasi Spesial untuk mendukung Jurnalisme. Berikan apresiasi sekarang