Top 10+ Tanda Tubuh Kebanyakan Gula dan Cara Menguranginya
Gula bukanlah zat yang sepenuhnya buruk. Tubuh tetap membutuhkannya sebagai sumber energi.
Namun, tidak semua gula diciptakan sama. Ada gula alami seperti fruktosa pada buah dan laktosa pada produk susu, gula yang hadir bersama serat, vitamin, dan mineral sehingga relatif aman.
Sebaliknya, ada gula bebas, yaitu gula tambahan dari makanan olahan, minuman manis, madu, sirup, hingga jus buah tanpa pemanis. Inilah jenis gula yang perlu dibatasi.
Berapa banyak gula yang aman dikonsumsi?
Pemerintah Inggris merekomendasikan konsumsi gula bebas tidak lebih dari 30 gram per hari bagi orang dewasa, sekitar 7 sendok teh.
Di Amerika Serikat, American Heart Association menyarankan batas lebih rendah: 6 sendok teh per hari untuk perempuan dan 9 sendok teh untuk laki-laki.
Sumber gula tambahan pun sangat banyak. Mulai dari minuman manis seperti soda dan jus kemasan, kue, biskuit, cokelat, selai, bahkan saus.
Satu kaleng soda bisa mengandung 9 sendok teh gula, melebihi batas harian hanya dari satu minuman.
10 tanda tubuh kebanyakan gula
tanda tak terduga yang mungkin Anda alami jika konsumsi gula Anda berlebihan:
1. Muncul banyak jerawat
Lonjakan gula meningkatkan insulin yang dapat mengacaukan hormon. Akibatnya, kulit lebih mudah berminyak dan berjerawat seperti saat remaja.
2. Mudah lelah, bahkan setelah tidur cukup
Gula dapat merusak kualitas tidur. Selain itu, naik-turunnya gula darah membuat energi cepat turun dan Anda terus merasa letih.
3. Bau badan berubah
Konsumsi gula berlebih memicu pertumbuhan bakteri dan ragi, membuat keringat beraroma manis atau bahkan asam.
ilustrasi keringat berlebih di malam hari bisa jadi tanda kanker prostat.
Pada kondisi ekstrem, keringat berbau buah bisa menandakan ketoasidosis diabetik pada penderita diabetes.
4. Mood tidak stabil
Gula tinggi membuat energi naik drastis. Setelahnya, gula turun dan menjadikan mood ikut jatuh.
Inilah mengapa rasa mudah tersinggung atau moody bisa jadi tanda konsumsi gula berlebih.
5. Makanan alami terasa hambar
Jika stroberi terasa kurang manis, atau ubi manis terasa biasa saja, bisa jadi ambang manis Anda sudah meningkat. Tubuh mulai “ketagihan” rasa manis yang lebih kuat.
6. Lidah terasa berbulu atau kasar
Gula memberi makan bakteri di mulut. Ketidakseimbangan ini membuat lidah tampak putih, berlapis, dan terasa aneh.
7. Kulit gatal tanpa sebab jelas
Peradangan akibat konsumsi gula tinggi bisa muncul sebagai rasa gatal misterius pada kulit.
8. Brain fog
Sulit fokus, sering lupa, atau terasa linglung? Penelitian menunjukkan gula berlebih dapat memicu peradangan pada otak dan mengganggu fungsi kognitif.
9. Perut kembung dan sering buang gas
Kelebihan gula mengganggu keseimbangan bakteri baik dan buruk di usus (dysbiosis) yang akhirnya memicu gas, kembung, dan gangguan pencernaan lainnya.
10. Muncul hasrat ngidam gula
Gula memicu pelepasan dopamin, hormon rasa senang. Ini membuat kamu ingin makan lebih banyak, menciptakan siklus ngemil gula yang sulit dihentikan.
Cara mengurangi asupan gula
Tidak realistis untuk menghindari gula tambahan sepenuhnya, tetapi Anda bisa membatasinya dengan langkah sederhana:
- Perbanyak makanan utuh (whole foods) yang minim proses.
- Kurangi minuman manis dan beralih ke air, teh tanpa gula, atau infused water.
- Perhatikan label kemasan, ada lebih dari 50 nama lain untuk gula.
- Pilih karbohidrat tinggi serat atau gandum utuh.
- Hindari menambahkan gula ke teh atau kopi jika tidak diperlukan.
