Cara Mengurangi Kadar Gula pada Nasi Tanpa Ubah Rasa, Ini Tutorial Masaknya!

 Nasi merupakan makanan pokok masyarakat Indonesia, tetapi kandungan karbohidrat dan patinya kerap dikaitkan dengan lonjakan gula darah. Tak sedikit orang yang ingin tetap makan nasi, namun khawatir dengan dampaknya terhadap kesehatan, terutama bagi penderita diabetes atau mereka yang sedang menjaga pola makan.

Kabar baiknya, kadar gula pada nasi tidak hanya ditentukan oleh jenis beras, tetapi juga oleh cara mengolah dan memasaknya. Dengan teknik yang tepat, nasi tetap bisa dikonsumsi tanpa menyebabkan lonjakan gula darah yang berlebihan. Yuk scroll untuk info lebih lanjut!

Mengapa Nasi Bisa Meningkatkan Gula Darah?

Nasi, khususnya nasi putih, mengandung pati yang mudah dicerna. Sebagian besar patinya berupa amilpektin, yaitu jenis pati yang cepat dipecah menjadi glukosa saat dicerna. Inilah alasan nasi putih memiliki indeks glikemik tinggi dan dapat meningkatkan kadar gula darah dengan cepat setelah dikonsumsi.

Sebaliknya, nasi yang mengandung lebih banyak serat dan pati resisten akan dicerna lebih lambat, sehingga pelepasan gula ke dalam darah menjadi lebih terkendali.

Cara Mengurangi Kadar Gula pada Nasi secara Alami

Melansir dari Times of India, Minggu, 11 Januari 2026, berikut beberapa cara mengurangi kadar gula pada nasi yang terbukti efektif dan mudah diterapkan di rumah:

1. Mencuci dan Merendam Beras Sebelum Dimasak

Mencuci beras hingga air bilasan benar-benar bening membantu menghilangkan pati di permukaan beras. Setelah itu, rendam beras selama 20–30 menit. Cara ini membantu melarutkan sebagian pati sehingga kadar gula pada nasi bisa berkurang.

2. Memasak Nasi dengan Air Berlebih dan Membuangnya

Alih-alih menggunakan metode tanak biasa, rebus nasi dengan air 3–4 kali lebih banyak seperti memasak pasta. Setelah nasi matang, buang air rebusan. Metode ini efektif mengurangi pati yang berpotensi meningkatkan gula darah.

3. Mendinginkan dan Memanaskan Ulang Nasi

Memasak nasi lalu menyimpannya di kulkas selama beberapa jam atau semalaman dapat mengubah sebagian pati menjadi resistant starch. Pati jenis ini lebih sulit dicerna dan menyebabkan pelepasan gula yang lebih lambat saat nasi dikonsumsi kembali.

4. Memilih Jenis Beras yang Tepat

Mengganti nasi putih dengan beras merah, beras cokelat, atau beras tinggi amilosa merupakan cara mengurangi kadar gula pada nasi yang paling sederhana. Jenis beras ini mengandung lebih banyak serat sehingga tidak cepat meningkatkan gula darah.

5. Menambahkan Lemak Sehat saat Memasak

Menambahkan sedikit lemak sehat, seperti minyak kelapa atau ghee, saat memasak nasi dapat memperlambat pencernaan pati. Cara ini membantu menurunkan lonjakan gula darah setelah makan.

6. Mengombinasikan Nasi dengan Serat dan Protein

Mengonsumsi nasi bersama sayuran berserat tinggi, kacang-kacangan, atau sumber protein seperti ikan dan telur dapat memperlambat penyerapan glukosa. Ini merupakan cara mengurangi kadar gula pada nasi secara tidak langsung namun sangat efektif.

Tips Tambahan agar Nasi Lebih Ramah Gula Darah

1. Pilih beras lama (disimpan sekitar satu tahun) karena lebih ringan dan lebih mudah dicerna dibanding beras baru

2. Hindari memasak nasi terlalu lama karena akan meningkatkan gelatinisasi pati

3. Batasi porsi nasi dan imbangi dengan lauk berserat tinggi

Cara mengurangi kadar gula pada nasi tidak harus rumit atau mahal. Mulai dari mencuci dan merendam beras, memasak dengan air berlebih, mendinginkan nasi, hingga memilih jenis beras yang tepat, semuanya bisa membantu menekan lonjakan gula darah. Dengan pengolahan yang bijak, nasi tetap bisa menjadi bagian dari pola makan sehat tanpa harus dihindari sepenuhnya.