Benarkah Metabolisme Melambat Setelah Usia 30 Tahun? Ini Fakta Medisnya

Metabolisme tidak otomatis melambat saat seseorang memasuki usia 30 tahun, tetapi perubahan massa otot dan kepadatan tulang mulai memengaruhi laju pembakaran energi tubuh.

Dokter spesialis kedokteran olahraga Rumah Sakit Pondok Indah Bintaro Jaya, dr. Risky Dwi Rahayu, M.Gizi, Sp.K.O, menegaskan bahwa usia 30 bukan penyebab utama berat badan menjadi sulit turun.

“Usia 30 tahun ini sebenarnya bukan sebuah usia patokan yang terkait langsung dengan metabolisme turun,” ujar dr. Risky dalam jumpa pers yang diikuti Kompas.com secara daring, Rabu (18/2/2026).

Ia menjelaskan bahwa perubahan yang jelas secara ilmiah pada usia tersebut justru berkaitan dengan kepadatan tulang.

Sebelum usia 30 tahun, sel tulang masih aktif bertambah, tetapi setelahnya kepadatan tulang tidak lagi meningkat dan hanya bisa dipertahankan atau perlahan menurun.

Massa otot lebih menentukan metabolisme

Risky menekankan bahwa metabolisme lebih dipengaruhi oleh massa otot dibanding angka usia.

Semakin tinggi massa otot, semakin besar kebutuhan energi tubuh bahkan saat sedang beristirahat.

Sebaliknya, jika massa otot rendah dan lemak lebih dominan, pembakaran energi menjadi lebih lambat.

“Kalau massa ototnya rendah, maka metabolisme kita juga rendah, kalau massa ototnya tinggi maka laju metabolisme juga tinggi,” jelasnya.

Ia menambahkan bahwa kondisi massa otot rendah sering ditemukan terutama pada perempuan, sehingga metabolisme terasa lebih lambat dibanding laki-laki yang secara alami memiliki massa otot lebih tinggi.

Mengapa berat badan terasa lebih sulit turun?

Ilustrasi olahraga. Dokter olahraga RSPI menjelaskan bahwa metabolisme tidak otomatis melambat di usia 30 tahun dan lebih dipengaruhi oleh perubahan massa otot serta komposisi tubuh.

Berkurangnya aktivitas fisik dan tidak terjaganya massa otot membuat pembakaran kalori tidak seefisien sebelumnya.

Kondisi tersebut sering dianggap sebagai penurunan metabolisme karena faktor usia, padahal komposisi tubuh menjadi faktor yang lebih dominan.

Risky menegaskan bahwa metabolisme dapat tetap terjaga jika massa otot dipertahankan.

Latihan beban jadi kunci utama

Latihan beban disebut sebagai metode paling efektif untuk menjaga dan meningkatkan massa otot.

Latihan ini juga membantu memperkuat tulang yang mulai tidak lagi bertambah setelah usia 30 tahun.

Risky menyarankan latihan beban dilakukan dua hingga tiga kali seminggu untuk seluruh kelompok otot dengan peningkatan beban secara bertahap sesuai kemampuan.

Pendekatan ini membantu menjaga metabolisme tetap aktif sekaligus mempertahankan kekuatan tubuh.

KOMPAS.com berkomitmen memberikan fakta jernih, tepercaya, dan berimbang. Dukung keberlanjutan jurnalisme jernih dan nikmati kenyamanan baca tanpa iklan melalui Membership. Gabung KOMPAS.com Plus sekarang