3 Tips Pola Makan Sehat bagi Keluarga Sibuk, Jangan Lewatkan Sarapan

 Menjaga pola makan sehat sering dianggap rumit, apalagi bagi keluarga yang super sibuk. Padahal, kuncinya justru sederhana, yakni niat, konsistensi, dan memahami komposisi gizi.

Hal ini juga disampaikan oleh dr. Consistania Ribuan, Sp.GK, AIFO-K, FINEM, dokter spesialis gizi klinik, dalam acara perayaan kelima tahun RAVELLE di Jakarta, Minggu (28/9/2025).

“Yang penting pertama itu niat dan konsistensi. Jangan lupa komponen dasarnya harus seimbang. Kadang kita cuma fokus protein saja atau sayur saja, itu tidak bisa. Harus gizi seimbang,” katanya.

Gizi seimbang yang dimaksud mencakup karbohidrat, protein, lemak, serat, dan buah. 

Berikut tips atur pola makan hingga pentingnya sarapan yang dijelaskan oleh dr. Consistania. Simak selengkapnya.

3 Tips pola makan sehat bagi keluarga yang sibuk

Ukuran porsi praktis pakai tangan

dr. Consistania Ribuan, Sp.GK, AIFO-K, FINEM, dokter spesialis gizi klinik, dalam acara perayaan ke-5 tahun RAVELLE, di Jakarta, Minggu (28/9/2025).

Bagi kamu yang memiliki jadwal padat tapi tetap mau porsi makan sesuai timbangan atau bahkan sedang menjalankan program diet, dr. Consistania membagi tipsnya. 

Caranya dengan mengukur hanya memakai kepalan tangan masing-masing sebagai panduan. 

“Karbohidrat seperti nasi atau pasta kira-kira seukuran kepalan tangan. Protein seluas telapak tangan, lemak jahat hanya seujung jempol, serat dua kepalan, dan buah kurang lebih mirip satu mangkok kepalan tangan,” jelasnya.

“Tangan setiap orang berbeda, jadi otomatis porsinya akan menyesuaikan kebutuhan masing-masing. Tidak perlu repot menimbang gram per gram, cukup lihat ukuran tangan kita sendiri,”

Dengan cara ini, setiap orang bisa menyesuaikan porsi sesuai ukuran tangan masing-masing.

Olahan makanan sederhana

Lebih lanjut, dr. Consistania juga menyampaikan bahwa olahan makanan sehat tidak melulu harus mahal atau rumit.

“Makanan nasi dengan lauk pauk komplit itu sebetulnya enggak apa-apa,” katanya.

Lauk yang dimaksud bisa berupa protein hewani seperti ikan atau ayam, serta sayur yang diolah sederhana.

“Sayur bisa ditumis sebentar supaya tekstur dan vitaminnya tetap terjaga. Lauk seperti ikan bisa di-stir fry sampai matang, yang penting komposisi rendah lemak,” jelasnya.

Ia menambahkan, teknik memasak yang tepat berperan besar dalam menjaga nilai gizi.

“Masak dengan suhu terlalu tinggi atau dipanaskan berulang-ulang bisa merusak gizi,” tegas dr. Consistania.

Pemanasan berulang, misalnya menghangatkan lauk berkali-kali, dapat membuat protein terurai dan beberapa vitamin larut air bisa hilang.

Ia menyarankan untuk memasak dalam porsi yang habis sekali makan atau menyimpan makanan dengan benar bila harus dimakan kemudian.

"Jadi sekali lelehkanlangsung dimasak, langsung dimakan. Kalo sudahh bolak-balik beku, cair, beku cair, kualitas makanannya, nutrisinya udah turun," tambahnya. 

Sarapan tak boleh dilewatkan

Tips atur pola makan tetap sehat salah satunya tidak boleh skip sarapan. Simak kata dokter.

Satu pesan yang ditekankan dr. Consistania adalah pentingnya sarapan, walaupun di tengah jadwal yang padat.

“Harus sarapan, tidak boleh skip. Itu modal kita beraktivitas sampai siang,” tegasnya.

Menurutnya, orang yang melewatkan sarapan cenderung akan makan berlebihan di siang hari.

“Asupan protein di pagi hari sangat penting untuk kontrol berat badan dan memenuhi kebutuhan harian,” jelasnya.

Selain itu, ia juga mengingatkan agar menu sarapan tidak hanya karbohidrat. Protein di pagi hari membantu menjaga energi dan mencegah rasa lapar berlebih.

“Kadang kita cuma sarapan roti tanpa protein. Itu tidak cukup,” ujarnya. 

Dengan demikian, semua hal tersebut bisa dimulai dari langkah kecil, pola makan seimbang, porsi yang tepat, dan sarapan yang terjaga, keluarga sibuk pun bisa tetap sehat tanpa harus mengorbankan waktu dan rasa.

Di saat situasi tidak menentu, Kompas.com tetap berkomitmen memberikan fakta jernih dari lapangan. Ikuti terus update terkini dan notifikasi penting di Aplikasi Kompas.com.