3 Kebiasaan Sepele yang Bikin Penampilan Cepat Tua
Penuaan yang sehat tidak hanya bergantung pada faktor genetik. Cara tubuh manusia menua sangat dipengaruhi oleh rutinitas harian, mulai dari intensitas gerakan, asupan nutrisi, hingga pola tidur.
Berbagai kebiasaan ini berdampak langsung pada peradangan, pengaturan gula darah, fungsi otak, dan kesehatan jantung.
Tanpa disadari, ada beberapa aktivitas yang tampak normal, tetapi sebenarnya membuat tubuh menua lebih cepat. Apa saja?
Kebiasaan sepele yang bisa memicu penuaan dan pencegahannya
1. Pola tidur yang berantakan
"Kurang tidur sudah dinormalisasi karena orang-orang merasa masih bisa berfungsi, tetapi ini memiliki dampak negatif yang menumpuk," ujar dr. Alex Jabourian, D.O., melansir Eating Well, Kamis (11/6/2026).
Tanda-tanda kurang tidur yang mulai memengaruhi penuaan kerap muncul perlahan dan sering diabaikan, seperti kulit kusam, lingkar hitam di bawah mata, dan pemulihan yang lambat pasca-olahraga.
Selanjutnya adalah kelelahan pada siang hari, sulit konsentrasi, atau mudah marah. Kurang istirahat jarang disadari sebagai pemicu utamanya.
Secara metabolik, kurang tidur bisa dilihat dari hasil tes glukosa puasa dan insulin yang memburuk, meski pola makan dan olahraga dijaga konsisten.
Riset menunjukkan bahwa berkurangnya waktu tidur hingga 90 menit saja mampu menurunkan sensitivitas insulin pada wanita, membuat pengaturan gula darah semakin sulit. Selain itu, kurang tidur berkaitan erat dengan penumpukan lemak visceral di area perut.
"Variabilitas dalam pola dan konsistensi tidur juga mempercepat penuaan dengan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular," ungkap dr. Carol DerSarkissian, M.D., MSCP.
Ritme tidur yang berantakan sangat berisiko mengganggu tekanan darah dan memicu masalah metabolisme.
2. Menu makanan yang monoton
Memiliki menu andalan memang sangat praktis. Namun, jika sarapan, makan siang, dan camilan selalu sama tanpa adanya variasi, tubuh bisa kekurangan nutrisi.
"Meskipun makan yogurt dan buah untuk sarapan atau menu makan siang berupa salad dengan ayam mungkin merupakan pilihan yang sehat, otak membutuhkan berbagai macam makanan sehat," terang peneliti umur panjang dr. Julia Cooney, M.D.
"Pola makan yang sempit mengurangi keragaman mikrobioma, yang sangat penting untuk fungsi kekebalan tubuh, pengendalian peradangan, dan kesehatan metabolisme," sambung dia.
Semakin bervariasi asupan nutrisi, semakin baik performa kognitif di usia senja. Kamu tidak perlu membuang makanan favorit, cukup variasikan isi piring harian agar mikrobioma ususmu semakin sehat.
3. Stres meningkat
Stres adalah bagian alami dari kehidupan. Masalah baru akan timbul jika tekanan tersebut berubah menjadi stres kronis yang membuat tubuh kesulitan untuk kembali ke kondisi rileks dan tenang.
"Stres psikologis kronis yang tidak tertangani secara diam-diam dapat memicu penuaan dari dalam ke luar," tutur praktisi keperawatan psikiatris Lisa George.
Dalam praktiknya, George mengungkap bahwa banyak orang yang setiap hari selalu kelelahan, sehingga pikiran berkabut dan mereka menua lebih cepat dari yang seharusnya.
Beban kumulatif yang menumpuk saat tubuh terus beradaptasi dengan stres dikenal sebagai beban alostatik. Tingginya angka ini berkaitan dengan penanda penuaan biologis dan meningkatnya risiko penyakit kardiovaskular.
Karena mustahil menghilangkan stres sepenuhnya, berikanlah jeda singkat setiap hari, seperti latihan pernapasan dalam, jalan-jalan sejenak, menulis jurnal, peregangan, atau sekadar menjauh dari ponsel.
Kiat mencegah penuaan dini
Selain langkah pencegahan untuk tiga rutinitas harian di atas, hal lain yang bisa dilakukan untuk mencegah penuaan dini mencakup latihan kekuatan (strength training) dua kali seminggu untuk mencegah penyusutan massa otot.
Selain itu, penuhi kebutuhan protein dari telur, ikan, tahu, maupun kacang pada setiap jam makan. Namun, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter jika kamu memiliki masalah ginjal.
Terakhir, hindari kebiasaan duduk terlalu lama. Sempatkan berdiri dan meregangkan tubuh demi melancarkan metabolisme.
KOMPAS.com berkomitmen memberikan fakta jernih, tepercaya, dan berimbang. Dukung keberlanjutan jurnalisme jernih dan nikmati kenyamanan baca tanpa iklan melalui Membership. Gabung KOMPAS.com Plus sekarang
