Sudah Makan Sehat tapi Berat Badan Tetap Naik? Ini Penyebab yang Sering Tak Disadari

 Pernahkah kamu bertanya-tanya kenapa sudah menjalani pola makan sehat tapi berat badan masih saja naik. Apakah ada yang salah dengan pola makanmu atau tubuhmu? Ternyata meski sudah menjalani pola makan sehat, peningkatan berat badan masih terjadi lantaran kadar kortisol dalam tubuh yang tidak terkontrol.

“Sudah makan dengan ‘benar’ tapi berat badan tetap naik memang membingungkan. Namun, pada banyak orang, penyebabnya adalah kortisol yang terus-menerus tinggi. Pendekatan ‘anti-kortisol’ yang seimbang bukan soal diet tren, melainkan kebiasaan makan dan gaya hidup yang membantu menenangkan sistem stres, sehingga tubuh akhirnya bisa merespons pola makan sehat dengan baik,” kata Direktur Gastroenterologi di Metro Hospital, Dr. Vishal Khurana dikutip dari laman Hindustan Times, Jumat 9 Januari 2026.

Mari kita bahas satu per satu mengenai kortisol. Kortisol dikenal sebagai hormon stres. Stres dapat menimbulkan berbagai dampak negatif pada tubuh karena memengaruhi banyak proses fisiologis. Jika kadar kortisol meningkat dan bertahan tinggi dalam waktu lama, kondisi ini dapat menyebabkan Sindrom Cushing yang berdampak pada metabolisme, intoleransi glukosa, serta penumpukan lemak di area tengah tubuh.

National Library of Medicine mencatat bahwa kadar kortisol yang terlalu rendah justru dapat menyebabkan kelelahan, tekanan darah rendah, penurunan berat badan, dan hiperpigmentasi. Karena itu, untuk menerapkan pola makan anti-kortisol, penting mengenali tanda-tanda terkait perubahan kadar hormon ini.

Penyebab Kortisol Meningkat

Menurut Vishal, kortisol diproduksi oleh kelenjar adrenal sebagai respons terhadap stres dan memiliki ritme harian alami lebih tinggi di pagi hari dan lebih rendah pada malam hari. Kadar hormon ini bisa meningkat akibat kombinasi perubahan gaya hidup, pola makan, dan kondisi medis tertentu. Beberapa faktor pemicunya antara lain:

1. Stres kronis
   Sering overthinking hampir sepanjang hari? Ini bisa menjadi penyebab utama meningkatnya kortisol. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism menyebutkan bahwa stres fisiologis berkepanjangan memicu aktivasi terus-menerus pada sumbu HPA, sehingga produksi kortisol menjadi berlebihan.
2. Kurang tidur
   Tidur yang kurang atau sering terganggu dapat menyebabkan pelepasan kortisol yang tidak normal, sebagaimana dilaporkan dalam jurnal ilmiah Endocrine Reviews.
3. Penggunaan obat glukokortikoid jangka panjang
   Pemakaian obat jenis ini dalam waktu lama dapat meningkatkan produksi kortisol, seperti dicatat dalam sejumlah penelitian di The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism.

Lantas apa yang bisa dilakukan?

Terkait masalah ini, kamu bisa mencoba untuk menjalani diet anti kolesterol. Diet anti-kortisol adalah istilah untuk pola makan yang bertujuan menstabilkan gula darah, mengurangi peradangan, dan mendukung respons stres yang sehat. Dalam praktiknya, pola ini mencakup:

• Makan teratur dan seimbang (protein + karbohidrat tinggi serat + lemak sehat).
• Mengutamakan makanan utuh yang minim proses.
• Membatasi gula tambahan, kafein berlebihan, alkohol, serta camilan ultra-proses yang dapat memicu lonjakan kortisol dan gula darah.

Vishal mengungkap untuk pola makan diet ini difokuskan pada makanan yang memberi energi stabil, kaya mikronutrien (vitamin B, magnesium, vitamin C, dan omega-3), serta mendukung kesehatan usus dan otak dua hal yang erat kaitannya dengan pengaturan stres.

• Makanan utuh tinggi serat: Biji-bijian utuh (oat, beras merah, quinoa, roti gandum), kacang-kacangan, lentil, buncis, sayuran, dan buah-buahan membantu menjaga gula darah tetap stabil dan meredam lonjakan kortisol.
• Sayur dan buah berwarna-warni: Sayuran hijau, paprika, tomat, beri, buah sitrus, dan sayuran silangan kaya antioksidan, folat, serta vitamin C yang mendukung respons stres dan berpotensi menurunkan kortisol.
• Protein di setiap waktu makan: Kacang-kacangan, tempe, tahu, yogurt, telur, ikan, dan daging tanpa lemak membantu menjaga massa otot dan rasa kenyang, sekaligus melawan efek pemecahan otot dan makan berlebihan akibat kortisol.
• Lemak sehat: Kacang dan biji-bijian (almond, kenari, flaxseed, chia), alpukat, serta minyak sehat seperti minyak zaitun memberikan lemak tak jenuh dan magnesium yang baik untuk jantung dan otak serta membantu menekan dampak kortisol.
• Makanan fermentasi dan produk susu (jika cocok): Yogurt, kefir, dan makanan fermentasi lain mendukung kesehatan usus. Beberapa data menunjukkan asupan susu rendah lemak yang cukup saat diet dapat membantu mencegah gangguan ritme kortisol akibat stres.
• Cairan dan minuman penenang: Air putih yang cukup, teh herbal (chamomile, tulsi), serta teh hijau dalam jumlah sedang membantu pengelolaan stres. Teh hijau mengandung L-theanine yang dapat memberi efek relaksasi.