Tanpa Diet Ketat, Studi Ungkap Cara Turunkan Asupan Kalori Secara Alami

Mengganti makanan ultra-proses dengan makanan utuh dapat memangkas sekitar 330 kalori per hari tanpa harus makan lebih sedikit.

Temuan ini dipublikasikan dalam The American Journal of Clinical Nutrition pada Februari 2026 berdasarkan penelitian yang dipimpin University of Bristol.

Studi tersebut menunjukkan bahwa orang yang beralih ke makanan tidak diproses justru makan lebih banyak secara volume, tetapi total kalorinya lebih rendah.

Tetap makan banyak, tapi kalori turun

Dalam penelitian tersebut, peserta menjalani dua pola makan berbeda.

Kelompok pertama hanya mengonsumsi makanan utuh seperti buah, sayur, dan bahan alami. Kelompok kedua mengonsumsi makanan ultra-proses seperti makanan kemasan dan siap saji.

Hasilnya, kelompok makanan utuh mengonsumsi makanan 57 persen lebih banyak berdasarkan beratnya.

Namun, asupan energi harian mereka rata-rata 330 kalori lebih rendah dibandingkan kelompok ultra-proses.

Peneliti menemukan bahwa peserta secara alami lebih banyak memilih buah dan sayur dibandingkan makanan tinggi kalori seperti pasta, steak, atau krim.

Tubuh punya “kecerdasan nutrisi”

Ilustrasi diet. Penelitian terbaru menemukan perubahan jenis makanan dapat menurunkan ratusan kalori tanpa harus makan lebih sedikit.

Profesor Jeff Brunstrom dari University of Bristol menjelaskan bahwa manusia kemungkinan memiliki kemampuan alami untuk menyeimbangkan kebutuhan nutrisi.

“Saat orang diberi pilihan makanan utuh, mereka secara naluriah memilih kombinasi yang memberi rasa kenyang, nutrisi cukup, dan tetap menekan asupan energi,” ujarnya dalam laporan yang dikutip dari ScienceDirect.

Menurutnya, keputusan makan tidak sepenuhnya acak. Tubuh cenderung membuat pilihan yang lebih seimbang ketika makanan disajikan dalam bentuk alaminya.

Buah dan sayur lengkapi kesenjangan nutrisi

Penelitian juga menunjukkan, buah dan sayur berperan penting dalam memenuhi kebutuhan vitamin dan mineral tanpa menambah banyak kalori.

Penulis studi Mark Schatzker menjelaskan bahwa jika peserta hanya mengandalkan makanan tinggi kalori seperti daging atau nasi, mereka berisiko kekurangan mikronutrien. Kekurangan tersebut secara alami ditutupi oleh peningkatan konsumsi buah dan sayur.

Peneliti menyebut proses ini sebagai “micronutrient deleveraging”, yaitu kecenderungan tubuh mencari makanan kaya vitamin dan mineral, bukan hanya tinggi kalori.

Mengapa makanan ultra-proses berbeda?

proses memang sering disebut sebagai sumber “kalori kosong”. Namun dalam studi ini, makanan tersebut tetap mengandung vitamin karena telah difortifikasi. Masalahnya, vitamin dan kalori tinggi hadir dalam satu paket sekaligus.

Dr. Annika Flynn, peneliti senior di University of Bristol, mengatakan kondisi ini dapat menyebabkan kelebihan asupan energi.

“Makanan ultra-proses memberikan energi tinggi sekaligus mikronutrien, sehingga menghilangkan keseimbangan alami antara kebutuhan nutrisi dan kalori,” jelasnya.

Sebaliknya, makanan utuh mendorong pilihan yang lebih banyak pada buah dan sayur yang rendah kalori tetapi kaya nutrisi.

Perubahan sederhana, dampak besar

Penelitian ini menunjukkan bahwa masalah utama bukan sekadar makan terlalu banyak. Peserta yang mengonsumsi makanan utuh justru makan lebih banyak secara volume, tetapi komposisi makanannya membuat kalori tetap terkendali.

Prof Brunstrom menegaskan bahwa makanan ultra-proses cenderung mendorong orang memilih opsi tinggi kalori meski porsinya lebih kecil.

Temuan ini memperkuat bahwa perubahan sederhana pada jenis makanan dapat membantu menurunkan asupan kalori tanpa diet ketat atau menghitung kalori secara berlebihan.

KOMPAS.com berkomitmen memberikan fakta jernih, tepercaya, dan berimbang. Dukung keberlanjutan jurnalisme jernih dan nikmati kenyamanan baca tanpa iklan melalui Membership. Gabung KOMPAS.com Plus sekarang