Top 6+ Jenis Kacang-Kacangan Punya Kandungan Protein Lebih Tinggi dari Telur

Protein menjadi salah satu nutrisi yang paling banyak dibicarakan dalam pola makan sehari-hari. Selain ikan, daging, dan ayam, sumber protein nabati seperti kacang-kacangan dan biji-bijian juga layak mendapat perhatian karena kandungannya yang tinggi dan manfaatnya yang luas bagi kesehatan.

Protein tersusun dari asam amino yang berperan membangun dan memperbaiki jaringan tubuh, menjaga kekuatan tulang, serta menjadi sumber energi. Kebutuhan protein harian bervariasi tergantung usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas, namun umumnya berada di kisaran 50 gram per hari.

“Saya selalu menargetkan 21–30 gram protein per waktu makan, dan 7–14 gram untuk camilan,” ujar Ahli Gizi Terdaftar sekaligus penulis buku resep, Micah Siva, dikutip dari Martha Stewart pada Rabu, 31 Desember 2025.

Lebih lanjut, ia membeberkan enam jenis kacang-kacangan dan biji-bijian dengan kandungan protein tinggi, bahkan ada yang melampaui telur. 

1. Kacang Tanah

Kacang tanah mengandung sekitar 7 gram protein per ons. Jumlah ini lebih tinggi dibandingkan kacang pohon lainnya dan sedikit melampaui telur yang memiliki sekitar 6 gram protein.

Selain protein, kacang tanah juga kaya serat, lemak tak jenuh tunggal dan ganda, vitamin E, magnesium, niasin, biotin, mangan, serta antioksidan seperti fitosterol dan resveratrol.

2. Almond

Almond memiliki sekitar 6 gram protein per ons, setara dengan kandungan protein telur.

“Almond merupakan sumber protein yang padat nutrisi, mengandung lemak sehat, serat, vitamin E, magnesium, dan nutrisi penting lainnya. Komponen ini mendukung berbagai manfaat kesehatan, seperti kesehatan jantung yang lebih baik dan kontrol gula darah,” ungkap Ahli Gizi, Kristen Smith.

Meski setara dengan telur dari sisi protein, Smith menilai almond belum cukup untuk memenuhi kebutuhan protein dalam satu kali makan utama.

3. Pistachio

Kacang pistachio

Pistachio juga mengandung sekitar 6 gram protein per ons. Kacang ini mengandung sembilan asam amino esensial serta kaya antioksidan dan polifenol, termasuk vitamin E, lutein, dan zeaxanthin. 

“Nutrisi tersebut berkontribusi pada potensi manfaat kesehatan, termasuk membantu melindungi tubuh dari penyakit kronis,” ujar Smith.

4. Biji Hemp (Hemp Seeds)

Satu ons biji hemp mengandung sekitar 10 gram protein. Biji hemp kupas dikenal sebagai protein lengkap karena mengandung sembilan asam amino esensial.

“Dengan lebih dari 25 persen kalorinya berasal dari protein, biji hemp menjadi tambahan yang sangat padat protein untuk makanan,” kata Siva.

Ia juga menekankan keunggulan biji hemp dari sisi kandungan asam lemak omega-3. Dalam satu ons biji hemp juga terkandung sekitar 210 miligram magnesium. 

"Bagi vegetarian atau mereka yang tidak mengonsumsi ikan, ini merupakan cara yang baik untuk memenuhi kebutuhan omega-3,” lanjutnya. 

5. Biji Labu

Biji labu atau pepitas mengandung hampir 7 gram protein per ons. Biji ini juga mengandung asam amino esensial, terutama triptofan, serta mineral penting seperti magnesium dan seng.

“Biji labu merupakan sumber protein nabati yang baik, magnesium, dan lemak sehat, terutama omega-6 dan sedikit lemak tak jenuh tunggal,” kata Smith. 

6. Biji Bunga Matahari

Ilustrasi kuaci

Biji bunga matahari mengandung sekitar 5,8 gram protein per ons, jumlah yang hampir setara dengan telur. Smith mengatakan, biji bunga matahari merupakan tambahan yang berharga dalam pola makan berbasis nabati untuk meningkatkan asupan protein.

Selain itu, biji ini mengandung senyawa tanaman bermanfaat seperti asam fenolik dan flavonoid, serta vitamin E, selenium, dan magnesium yang bersifat antioksidan.

Dengan kandungan protein yang tinggi dan nutrisi pendukung lainnya, kacang-kacangan dan biji-bijian ini bisa menjadi alternatif sehat untuk memenuhi kebutuhan protein harian, terutama bagi mereka yang mengandalkan sumber nabati.