Punya Kolesterol Tinggi, Bolehkah Makan Kuning Telur? Ini Faktanya

Bagi kamu yang sedang berjuang menjaga kadar kolesterol agar tetap aman, waktu makan sering kali menjadi momen yang penuh kebimbangan. 

Salah satu musuh bebuyutan yang paling sering dihindari di atas meja makan adalah kuning telur. 

Banyak orang percaya bahwa makan kuning telur sama saja dengan menimbun kolesterol jahat yang bisa menyumbat pembuluh darah.

Alhasil, saat sarapan dengan telur rebus, bagian kuningnya sering kali disisihkan atau dibuang, dan hanya bagian putihnya saja yang dimakan. 

Tapi, apakah pembatasan ketat ini benar-benar didukung oleh fakta medis, ataukah cuma mitos lama yang telanjur dipercaya?

Mengutip dari NDTV Food pada (31/5/26) berfokus pada asupan nutrisi fungsional untuk tubuh, mari kita bedah secara akurat, kredibel, dan mendalam mengenai fakta asli seputar konsumsi kuning telur.

Stigma buruk pada telur sebenarnya bermula dari fakta bahwa bagian kuningnya memang mengandung kolesterol dalam jumlah yang cukup tinggi.

Dalam satu butir telur berukuran besar, terdapat sekitar 186 miligram kolesterol, dan hampir seluruh kandungan tersebut bersarang di bagian kuningnya.

Karena angka inilah, selama berpuluh-puluh tahun telur dicap sebagai makanan berbahaya bagi kesehatan jantung. 

Namun, ilmu pengetahuan dan riset nutrisi modern terus berkembang dan berhasil mengungkap fakta baru yang mengejutkan.

Fakta Medis, Kolesterol Makanan vs Kolesterol Darah

Para ahli pencernaan dan pakar nutrisi dunia kini sepakat bahwa ada perbedaan besar antara kolesterol yang terkandung dalam makanan (dietary cholesterol) dengan kolesterol yang diproduksi oleh organ hati di dalam darah kita (blood cholesterol).

Berikut adalah fakta ilmiah yang perlu kamu ketahui:

• Hati Merupakan Produsen Utama: Faktanya, sekitar 80% kolesterol yang beredar di dalam darah diproduksi sendiri secara alami oleh organ hati kita, bukan berasal dari makanan. Hati memproduksi kolesterol sebagai bahan baku untuk membuat hormon, vitamin D, dan cairan empedu.
• Sistem Rem Otomatis Tubuh: Pada mayoritas orang sehat, tubuh memiliki sistem regulasi yang sangat pintar. Ketika kamu mengonsumsi makanan yang tinggi kolesterol (seperti kuning telur), organ hati secara otomatis akan mengurangi jumlah produksi kolesterolnya sendiri agar kadarnya di dalam darah tetap seimbang.
• Musuh Aslinya adalah Lemak Jenuh: Riset menunjukkan bahwa pemicu utama melonjaknya kolesterol jahat (LDL) di dalam darah bukanlah kolesterol alami dari telur, melainkan konsumsi lemak jenuh (saturated fat) dan lemak trans (trans fat) yang tinggi. Lemak jahat inilah yang mengacaukan sistem kerja hati sehingga memicu produksi kolesterol secara gila-gilaan.

Jadi, Bolehkah Penderita Kolesterol Tinggi Makan Kuning Telur?

Jawabannya adalah, Boleh, asalkan dalam jumlah yang wajar (moderat) dan memperhatikan cara pengolahannya.

Kuning telur sebenarnya adalah gudang nutrisi. Di dalam bulatan kuning tersebut, alam menyimpan Vitamin A, Vitamin D, Vitamin E, Vitamin B-kompleks, serta mineral penting seperti zat besi, zinc, dan fosfor.

Kuning telur juga kaya akan Kolin, nutrisi super yang sangat penting untuk kesehatan fungsi otak dan hati, serta antioksidan Lutein dan Zeaxanthin yang menjaga kesehatan mata dari penuaan.

Sayang sekali, kan, kalau semua kebaikan nutrisi ini hilang begitu saja hanya karena rasa takut yang berlebihan?

Rambu-Rambu Aman Konsumsi Telur bagi Penderita Kolesterol

Agar kamu tetap bisa mendapatkan manfaat gizi dari kuning telur tanpa perlu was-was kolesterol melonjak, berikut adalah tips aman yang direkomendasikan para ahli:

• Batasi Jumlahnya: Jika kamu memiliki riwayat kolesterol tinggi, diabetes, atau penyakit jantung, para pakar kesehatan menyarankan untuk membatasi konsumsi kuning telur sebanyak 3 hingga 4 butir saja dalam seminggu. Sementara untuk putih telur, kamu bebas mengonsumsinya setiap hari karena murni mengandung protein tanpa kolesterol.
• Perhatikan Cara Memasak: Ini adalah poin yang paling krusial. Telur yang sehat bisa berubah menjadi racun jika digoreng menggunakan minyak jelantah atau mentega berlebih (deep fried). Cara terbaik mengolah telur adalah dengan direbus, dibuat poached egg, atau didadar menggunakan sedikit minyak zaitun (olive oil).
• Waspadai Teman Sampingannya: Sering kali yang bikin kolesterol melonjak bukan telurnya, melainkan makanan pendampingnya. Hindari menyantap telur bersamaan dengan sosis, bacon, jeroan, atau gorengan yang kaya akan lemak jenuh. Sebaliknya, dampingi menu telurmu dengan sayuran hijau, tomat, atau roti gandum utuh.

Bagi pemilik kolesterol tinggi, kuning telur bukanlah makanan terlarang yang harus dimusuhi sepenuhnya. Kunci utama dari pola hidup sehat adalah keseimbangan dan porsi yang terkontrol. 

Dengan membatasi frekuensi konsumsi dan memilih metode memasak yang rendah lemak, kamu tetap bisa menikmati kelezatan sekaligus menyerap segudang nutrisi baik yang ada di dalam sebutir kuning telur.

KOMPAS.com berkomitmen memberikan fakta jernih, tepercaya, dan berimbang. Dukung keberlanjutan jurnalisme jernih dan nikmati kenyamanan baca tanpa iklan melalui Membership. Gabung KOMPAS.com Plus sekarang