Turun 10 Kg dalam 2 Bulan? Pelatih Kebugaran Ungkap Fakta Mengejutkan yang Jarang Dibicarakan!

Menurunkan berat badan bukanlah perkara gampang. Dari pola makan hingga olahraga, banyak usaha yang harus dilakukan untuk mencapai target.

Namun, Anda pasti sering melihat postingan media sosial yang menunjukkan orang bisa turun drastis. Ada yang kehilangan 10 kg dalam sebulan, bahkan ada yang turun 20–30 kg hanya dalam beberapa bulan.

Kalau Anda berencana menurunkan banyak berat badan dalam waktu singkat, pelatih kebugaran Raj Ganpath mengingatkan ada beberapa hal penting yang perlu dipertimbangkan.

“Kalau kamu ingin turun 10 kg dalam dua sampai tiga bulan, kamu wajib tahu lima hal ini,” ujarnya seperti dikutip dari lama Times of India, Jumat 12 September 2025.

Berikut ini 5 Hal yang Harus Kamu Jika Berat Badan Turun 10kg dalam 2 Bulan

1. Defisit Kalori Besar

Untuk menurunkan 10 kg lemak, dibutuhkan defisit sekitar 77.000 kalori. Jika targetnya hanya dua bulan (60 hari), artinya Anda harus menciptakan defisit sekitar 1.300 kalori per hari.

“Bayangkan, kalau biasanya kamu makan 2.000 kalori per hari dan tidak turun berat badan, maka harus dikurangi 1.300 kalori. Artinya, kamu hanya boleh makan sekitar 700 kalori. Ini sangat sulit, tidak berkelanjutan, atau kamu harus menambah olahraga dengan sangat intens. Dua-duanya tidak mudah,” jelas Raj.

2. Risiko Kehilangan Otot

Raj menekankan bahwa menurunkan 1–1,5 kg per minggu sudah termasuk cepat. Masalahnya, penurunan terlalu cepat bisa membuat otot ikut hilang.

“Bukan hanya lemak yang hilang, tapi juga otot dalam jumlah besar. Sekitar 30–50 persen dari berat yang turun bisa berupa otot,” kata Raj.

Kehilangan otot bisa menurunkan metabolisme, sehingga tubuh makin sulit membakar kalori. Akibatnya, berat badan lebih mudah naik kembali. Selain itu, kekuatan tubuh menurun, risiko jatuh meningkat, mudah lelah, dan fungsi fisik berkurang. Bahkan, regulasi gula darah bisa terganggu dan meningkatkan risiko resistensi insulin.

3. Sulit Mengembalikan Otot yang Hilang

Raj menjelaskan, sekitar 90 persen orang yang turun drastis akan mengalami kenaikan berat badan lagi dalam beberapa tahun. Masalahnya, yang kembali biasanya lemak, bukan otot.

“Kalau ini terjadi, kamu tidak akan mendapatkan kembali otot yang hilang. Justru lemak yang bertambah. Jadi setelah siklus turun-naik berat badan, tubuhmu akan lebih berlemak dan lebih sedikit otot dibanding saat awal. Itu jelas tidak baik,” katanya.

4. Kecepatan Penurunan Itu Penting

Menurut Raj, seberapa cepat Anda menurunkan berat badan sangat menentukan dampaknya.

“Tiga poin pertama tadi berlaku untuk semua metode, entah crash diet, olahraga berlebihan, ikut program diet, bahkan konsumsi obat penurun berat badan seperti Ozempic atau Monjaro. Karena semua itu terkait kecepatan penurunan, bukan hanya caranya,” jelasnya.

5. Lebih Baik Perlahan tapi Konsisten

Raj menyarankan untuk tidak terburu-buru jika ingin hasil yang sehat dan bertahan lama.

“Turunlah 10 kg, tapi lakukan dalam waktu 6–10 bulan. Artinya, cukup 1–1,5 kg per bulan dengan defisit 250–400 kalori per hari. Ini jauh lebih realistis dan berkelanjutan,” katanya.

Ia menambahkan, cara perlahan juga membantu mencegah hilangnya otot.

“Kalau kamu memberi waktu pada tubuh, maka tubuh bisa beradaptasi, sekaligus membentuk kebiasaan baru. Jadi kemungkinan berat badan naik lagi sangat kecil,” tutupnya.