Pria Ini Turun 27 Kg dalam 3 Bulan Cuma Pakai ChatGPT Begini Panduannya 

 Artificial Intelligence, seperti ChatGPT belakangan begitu populer di kalangan masyarakat. AI tersebut diklaim bisa membantu masyarakat dalam berbagai hal termasuk penurunan berat badan. 

Ya, hal tersebut dilakukan seorang profesional di bidang teknologi bernama Hasan. Dirinya mengaku bisa menurunkan 27 kg dalam kurun waktu 3 bulan menggunakan CharGPT tersebut. 

Melansir laman Hindustan Times, Sabtu 3 Januari 2026, dirinya memanfaatkan fitur AI tersebut seolah sebagai personal trainer untuk membantunya dalam program penitunqn berat badan. 

"Tanpa gym. Tanpa aplikasi mahal. Tanpa omong kosong,” tulisnya di akun X pribadinya. 

Menurut Hasan, dia menggunakan ChatGPT bukan sebagai sumber motivasi, melainkan sebagai pembuat kerangka kerja. Ia membagikan 7 prompt yang membantunya merencanakan latihan, menyusun pola makan, mengelola keinginan ngemil, hingga menjaga akuntabilitas diri seolah menggantikan peran personal trainer, ahli gizi, dan pelatih kebiasaan sekaligus.

Berikut prompt yang ia gunakan:

Prompt 1: Analisis tubuh dan penetapan tujuan

Langkah pertama adalah memahami kondisi awal dan menetapkan target yang realistis. Ia menggunakan prompt:

“Berikut berat badan saya saat ini: [isi kg], tinggi badan: [isi cm], usia: [isi usia], jenis kelamin: [L/P], dan tujuan saya: menurunkan lemak, menambah massa otot tanpa lemak. Bertindaklah sebagai personal trainer dan ahli gizi. Buatkan rencana kebugaran dan nutrisi 12 minggu yang realistis tanpa akses gym.

Prompt 2: Perencanaan menu mingguan

Perencanaan makan memegang peran besar dalam rutinitasnya:

“Susun menu makan 7 hari dengan total 1.800 kalori per hari, protein minimal 120 gram, karbohidrat olahan seminimal mungkin, serta bahan yang terjangkau dan mudah dimasak. Sertakan makro nutrisi dan daftar belanja. Saya tidak mengonsumsi [isi makanan yang dihindari].”

Cara ini mengurangi kebingungan harian dan membantunya tetap konsisten tanpa harus mengeluarkan banyak biaya.

Prompt 3: Latihan singkat di rumah untuk membakar lemak

Alih-alih sesi gym yang panjang, ia fokus pada latihan singkat di rumah:

“Buatkan rencana latihan 4 hari per minggu yang bisa saya lakukan di rumah tanpa alat. Fokus pada pembakaran lemak, kekuatan dengan berat badan sendiri, dan mobilitas. Setiap sesi 25–35 menit dan tingkat kesulitannya meningkat selama 12 minggu.”

Durasi yang singkat membuat latihan lebih mudah dijalani dan sulit untuk dilewatkan.

Prompt 4: Mengatasi keinginan makan berlebih dan emotional eating

Untuk menghadapi keinginan gula dan dorongan makan berlebihan, ia menggunakan prompt dukungan mental:

“Berikan daftar 10 camilan tinggi volume tapi rendah kalori (di bawah 200 kalori) yang membantu menekan keinginan makan manis. Sertakan juga skrip singkat yang bisa saya ulangi saat muncul dorongan untuk binge eating."

Prompt ini membantunya berhenti sejenak dan berpikir sebelum kembali ke kebiasaan tidak sehat.

Prompt 5: Pelacakan kebiasaan harian

Konsistensi meningkat ketika ia mulai melacak tindakan kecil setiap hari:

“Bertindaklah sebagai pelatih akuntabilitas kebugaran. Ajukan 5 pertanyaan check-in harian (misalnya: apakah mengikuti rencana makan? latihan sudah dilakukan? berapa jam tidur?). Susun dalam format pelacak kebiasaan yang bisa saya isi setiap malam.”

Ini menjadi caranya untuk jujur pada diri sendiri.

Prompt 6: Pola pikir dan motivasi

Ia juga memprioritaskan disiplin mental lewat rutinitas journaling singkat:

“Buatkan skrip journaling pagi yang bisa saya isi kurang dari 5 menit, berisi: 1) pengingat tujuan saya, 2) satu aksi yang akan saya lakukan hari ini, 3) hal yang saya syukuri, dan 4) afirmasi kebugaran.”

Cara ini membantunya memulai hari dengan lebih jernih, bukan rasa bersalah.

Prompt 7: Evaluasi mingguan dan penyesuaian

Terakhir, ia mengevaluasi progres setiap minggu:

“Setiap hari Minggu, bantu saya meninjau berat badan, lingkar pinggang, dan skor konsistensi dari 1–10. Lalu, berdasarkan hasilnya, sarankan penyesuaian latihan atau pola makan untuk 7 hari ke depan.”

Langkah ini mencegahnya merasa buntu dan memungkinkan koreksi kecil tanpa perubahan ekstrem.

Dalam unggayannya itu, Hasan juga membagikan hal yang membuatnya tetap termotivasi hingga berhasil menurunkan 27kg dalam kurun waktu 3 bulan. 

“Saya fokus pada kemenangan-kemenangan kecil dan terus mengingat alasan kenapa saya memulai. Itu yang membuat saya bertahan," kata dia.