Mengenal Nordic Walking, Olahraga Jalan Kaki dari Finlandia yang Bisa Bakar Kalori dan Bikin Tubuh Bugar

 Aktivitas berjalan kaki memang dikenal sebagai olahraga sederhana yang menyehatkan. Namun, tahukah Anda ada versi “lebih canggih” dari berjalan kaki yang sedang populer di berbagai negara? 

Aktivitas ini disebut Nordic walking, olahraga asal Finlandia yang kini mulai diminati masyarakat dunia karena mampu melatih hampir seluruh otot tubuh tanpa memberikan tekanan besar pada sendi. Scroll untuk info lebih lanjut yuk!

Berbeda dari jalan kaki biasa, Nordic walking menggunakan sepasang tongkat khusus mirip tongkat ski. Teknik ini awalnya dikembangkan oleh atlet ski lintas alam di Finlandia sebagai latihan musim panas ketika salju tidak turun. 

Dari sekadar metode latihan bagi atlet profesional, Nordic walking kini berkembang menjadi olahraga ringan yang bisa dilakukan siapa saja, dari remaja hingga lansia.

Apa Itu Nordic Walking?

Menurut International Nordic Walking Federation (INWA), Nordic walking adalah kegiatan berjalan kaki menggunakan dua tongkat yang dirancang untuk membantu tubuh bergerak lebih efisien. Gerakan tangan dan kaki dilakukan secara bersilangan, misalnya kaki kiri melangkah maju bersamaan dengan ayunan tangan kanan yang menancapkan tongkat di tanah. Pola ini membantu mendorong tubuh ke depan sekaligus mengaktifkan otot bagian atas seperti bahu, lengan, dan punggung.

Para ahli dari Harvard Health menjelaskan, dengan melibatkan tubuh bagian atas, Nordic walking dapat meningkatkan kebugaran kardiovaskular, memperbaiki postur, dan membantu pembakaran kalori lebih banyak dibandingkan berjalan biasa. Karena itu, olahraga ini kerap disebut sebagai full-body workout yang tetap ramah bagi sendi.

Cara Melakukan Nordic Walking

Nordic walking memang terlihat sederhana, tetapi memerlukan teknik yang tepat agar hasilnya maksimal. Berikut langkah-langkahnya, sebagaimana dilansir dari Healthline, Selasa, 11 November 2025.

1. Gunakan tongkat khusus Nordic walking

Tongkat ini berbeda dari tongkat trekking biasa. Ujungnya dilengkapi karet atau logam agar bisa digunakan di berbagai permukaan, sementara pegangan tangan dirancang agar stabil dan nyaman.

2. Gerakkan tangan dan kaki secara bergantian

Saat kaki kanan melangkah maju, tangan kiri diayunkan ke depan dan tongkat kiri ditancapkan di tanah. Begitu pula sebaliknya. Gerakan ini harus terasa alami seperti berjalan biasa.

3. Tancapkan tongkat di belakang tubuh

Tujuannya untuk mendorong tubuh ke depan, bukan menopang berat badan. Saat tongkat menyentuh tanah, dorong perlahan dengan lengan hingga tongkat terangkat kembali saat melangkah berikutnya.

4. Pertahankan postur tubuh tegak

Posisi punggung harus tetap lurus dengan bahu rileks. Langkah ini membantu melatih otot inti (core) dan menjaga keseimbangan tubuh.

Manfaat Nordic Walking

Olahraga ini menawarkan berbagai manfaat kesehatan yang lebih luas dibanding jalan kaki biasa. Berikut beberapa di antaranya menurut Cleveland Clinic dan British Nordic Walking Association:

1. Melatih lebih banyak otot tubuh

Nordic walking melibatkan sekitar 80–90 persen otot tubuh, termasuk otot lengan, bahu, punggung, perut, dan kaki. Ini membuat latihan terasa lebih menyeluruh.

2. Membakar lebih banyak kalori

Karena lebih banyak otot yang bekerja, pembakaran kalori pun meningkat hingga 18–60 persen dibanding berjalan biasa. Aktivitas ini cocok untuk Anda yang ingin menurunkan berat badan dengan cara ringan.

3. Ramah bagi sendi dan lutut

Tekanan di bagian lutut dan pergelangan kaki menjadi lebih ringan karena sebagian beban tubuh disalurkan melalui tongkat. Inilah alasan Nordic walking aman bagi lansia atau mereka yang memiliki masalah sendi.

4. Meningkatkan keseimbangan dan stabilitas

Dengan dua tongkat yang digunakan secara aktif, tubuh menjadi lebih stabil. Hal ini membantu mencegah risiko jatuh, terutama pada orang lanjut usia.

5. Meningkatkan postur tubuh dan koordinasi

Gerakan Nordic walking melatih tubuh untuk tetap tegak dan seimbang, sekaligus memperkuat otot inti dan meningkatkan koordinasi antara tangan serta kaki.

Siapa yang Cocok Melakukan Nordic Walking?

Nordic walking cocok dilakukan oleh siapa saja, tanpa batasan usia. Olahraga ini sangat direkomendasikan bagi Anda yang ingin aktif bergerak namun tidak menyukai latihan berintensitas tinggi. Selain itu, mereka yang sedang dalam proses pemulihan cedera, memiliki berat badan berlebih, atau ingin memperbaiki postur tubuh juga bisa menjadikannya pilihan olahraga rutin.

Bagi lansia, Nordic walking membantu menjaga mobilitas, kekuatan otot, dan keseimbangan tubuh. Sementara bagi atlet atau individu yang terbiasa berolahraga, aktivitas ini bisa menjadi latihan tambahan untuk memperkuat daya tahan dan koordinasi tubuh.

Nordic walking bukan sekadar jalan kaki biasa. Dengan bantuan tongkat khusus dan teknik yang tepat, aktivitas ini mampu melatih hampir seluruh bagian tubuh tanpa membebani sendi. Selain itu, olahraga ini bisa dilakukan di mana saja, mulai dari taman kota hingga jalur pegunungan.

Jika Anda mencari olahraga ringan namun efektif untuk meningkatkan kebugaran dan membakar kalori lebih banyak, Nordic walking bisa menjadi pilihan terbaik. Cukup siapkan sepasang tongkat dan sepatu yang nyaman, lalu nikmati setiap langkah Anda.