Tahapan Ideal Berbuka Puasa untuk Kendalikan Nafsu Makan

Momen berbuka puasa sering kali menjadi ajang "balas dendam" bagi sebagian orang setelah menahan lapar dan dahaga selama belasan jam.

Berbagai hidangan, mulai dari gorengan hingga minuman manis, kerap tersaji di meja makan dan dikonsumsi secara berlebihan tanpa urutan yang benar.

Padahal, cara berbuka puasa sangat memengaruhi kondisi tubuh dan keinginan makan hingga malam hari.

Erwin Setiawan, seorang Quality Assurance Specialist di industri makanan dan minuman sekaligus kreator konten @anakpanganindonesia, menjelaskan bahwa ada tahapan ideal yang sebaiknya diikuti saat azan magrib berkumandang.

Menurut dia, langkah pertama yang paling penting adalah mempersiapkan sistem pencernaan yang telah "beristirahat" lama selama berpuasa.

“Diawali dengan minum air putih 250 ml, habis itu makan yang memang harus serat," kat Erwin di Group media Interview TikTok bertajuk "#SerunyadiTikTok: Kiat Jalani Bulan Ramadan dengan Lebih Sehat dan Seimbang bersama Kreator TikTok" di Jakarta Selatan, Kamis (26/2/2026).

Pentingnya buah sebagai pembuka

Salah satu serat yang dapat dikonsumsi sesaat setelah waktu berbuka puasa tiba adalah buah, seperti kurma.

Erwin menerangkan, konsumsi buah sangat penting untuk menjaga stabilitas gula darah. Pasalnya, ada jeda waktu yang panjang bagi pencernaan untuk beristirahat total, yakni sejak makanan sahur selesai diproses pada pukul 04.00-18.00, sehingga tubuh membutuhkan nutrisi dari buah untuk mengimbangi kekosongan tersebut

Serat berperan sebagai "kendaraan utama" untuk mengawali kerja metabolisme tubuh setelah kosong seharian.

Ilustrasi hidangan pepes ikan bumbu merah kemangi

Manfaat serat dalam meredam craving

Banyak orang langsung menyantap nasi atau gorengan sesaat setelah membatalkan puasa. Namun, Erwin menyarankan untuk mengonsumsi serat terlebih dahulu guna mengontrol hormon di otak yang memicu keinginan makan berlebih atau craving.

“Kenapa craving naik? Karena ada hormon otak kita yang setelah seharian enggak terisi, kemudian saya lihat es buah, saya lihat cilok, cireng, 'semuanya harus saya makan'. Akhirnya balas dendam. Tapi ketika kita makan serat dulu, sangat bisa untuk menyetop supaya enggak craving lagi,” jelas Erwin.

Ada jenis serat larut (soluble fiber) yang berfungsi menahan laju keinginan makan yang meledak-ledak. Ini bisa membantu menekan keinginan untuk makan yang aneh-aneh setelah tarawih.

Mengonsumsi gorengan dalam jumlah banyak saat berbuka cukup berbahaya. Selain memicu kolesterol karena lemak trans dari minyak yang digunakan terus-menerus, gorengan tidak memberikan zat gizi yang dibutuhkan tubuh untuk merasa kenyang secara hormonal.

Mitos sakit perut karena makan serat saat perut kosong

Meski manfaat serat sangat besar dalam mengontrol nafsu makan, sebagian orang masih merasa ragu untuk mengonsumsinya sebagai hidangan pembuka.

Hal ini biasanya dipicu oleh anggapan bahwa perut yang kosong tidak boleh langsung diisi dengan makanan berserat tinggi.

Menurut Erwin, selama serat tersebut berasal dari sumber alami (real food), risiko tersebut hampir tidak ada.

“Kalau seratnya itu dari alami, itu enggak bisa bikin tubuh kita jadi sakit ataupun sakit perut. Itu sebenarnya sebuah mitos sih. Kecuali makanan-makanan yang seratnya itu serat premix (tambahan kimia) yang biasanya ada di makanan instan,” tegas dia.

Beri jeda sebelum menyantap makanan berat

Setelah berhasil meredam keinginan makan sembarangan dengan bantuan serat, langkah selanjutnya adalah menentukan waktu yang tepat untuk masuk ke menu utama.

Waktu yang paling tepat untuk makan nasi adalah sekitar 10-15 menit setelah membatalkan puasa dengan air dan kurma, atau tepatnya setelah menunaikan ibadah shalat magrib.

“Setelah shalat magrib, lalu kita makan makanan berat dengan komposisi Isi Piringku. Jangan protein semua habis itu enggak ada sayurannya. Protein hewani ada, serat ada, dan karbohidrat juga ada,” tutur Erwin.

Untuk pemilihan karbohidrat, Erwin sangat merekomendasikan karbohidrat kompleks, seperti nasi atau pangan lokal berupa ubi-umbian, karena kandungan seratnya menjaga tubuh tetap stabil.

Menurut Erwin, dengan mengikuti urutan buka puasa yang benar, yaitu dimulai dari air putih dan serat alami, tubuh akan merasa lebih stabil, berenergi, dan keinginan untuk makan sembarangan di malam hari dapat terkendali dengan baik.

KOMPAS.com berkomitmen memberikan fakta jernih, tepercaya, dan berimbang. Dukung keberlanjutan jurnalisme jernih dan nikmati kenyamanan baca tanpa iklan melalui Membership. Gabung KOMPAS.com Plus sekarang