Terungkap! 3 Jenis Kacang dengan Kadar Serat Tertinggi

Banyak orang fokus pada asupan protein atau kalori saat menjalani pola makan sehat. Sebagain kerap melupakan satu nutrisi penting, yakni serat.

Serat berperan besar dalam menjaga kesehatan pencernaan, menstabilkan kadar gula darah, hingga membantu menurunkan kolesterol jahat dalam tubuh. Serat juga membuat kenyang lebih lama, membantu mengontrol nafsu makan dan berat badan sehingga sering dijadikan sebagai camilan sehat bagi orang yang sedang diet.

Idealnya, pria dewasa membutuhkan sekitar 38 gram serat per hari sementara wanita membutuhkan setidaknya 25 gram. Untuk mencapainya, banyak ahli gizi menyarankan memperbanyak konsumsi makanan nabati seperti buah, sayur, biji-bijian, dan terutama kacang-kacangan.

Selain tinggi serat, kacang juga kaya protein, vitamin, mineral, serta lemak sehat yang baik untuk jantung. Dikutip dari Today pada Jumat, 31 Oktober 2025, Ahli Gizi Natalie Rizzo, membeberkan tiga jenis kacang dengan kandungan serat paling tinggi yang bisa Anda masukkan ke dalam menu harian.

1. Almond

Almond dikenal sebagai kacang serbaguna yang bisa dikonsumsi langsung, dijadikan topping, atau diolah menjadi susu nabati. Dalam satu porsi (sekitar 28 gram atau segenggam kecil), almond mengandung sekitar 4 gram serat. Jumlah ini menjadikannya salah satu kacang dengan kadar serat tertinggi.

Selain serat, almond juga tinggi protein nabati, magnesium, dan vitamin E, yang berfungsi melindungi sel dari kerusakan akibat radikal bebas. Kandungan lemak tak jenuhnya membantu menjaga kadar kolesterol tetap seimbang, sehingga baik untuk kesehatan jantung. Mengonsumsi almond secara rutin dapat mendukung sistem pencernaan sekaligus menjaga energi tubuh tetap stabil sepanjang hari.

2. Pistachio

Dalam satu ons pistachio, terdapat sekitar 3 gram serat dan 6 gram protein, menjadikannya salah satu camilan sehat paling seimbang. Ukurannya yang kecil membuat kita bisa menikmati lebih banyak butir dalam satu porsi tanpa berlebihan kalori.

Pistachio juga mengandung antioksidan lutein dan zeaxanthin, dua senyawa penting untuk menjaga kesehatan mata. Selain itu, kombinasi serat dan protein di dalamnya membantu menjaga rasa kenyang lebih lama, sehingga cocok bagi mereka yang sedang menjalani program diet atau menjaga berat badan. Tak heran, Rizzo menilai pistachio sebagai kacang terbaik untuk mendukung manajemen berat badan sehat.

3. Hazelnut

Kacang yang sering digunakan dalam produk cokelat ini ternyata menyimpan manfaat besar untuk pencernaan. Dalam satu porsi hazelnut (sekitar 28 gram), terkandung hampir 3 gram serat, disertai kandungan lemak tak jenuh tunggal, vitamin E, serta mineral mangan dan tembaga.

Meski kandungan proteinnya sedikit lebih rendah dibanding almond atau pistachio, hazelnut unggul dalam hal mendukung kesehatan jantung dan kulit. Lemak baiknya membantu menjaga elastisitas kulit, sementara seratnya membantu memperlancar metabolisme dan menyeimbangkan kadar gula darah.

Menambah asupan serat tak harus rumit. Cukup tambahkan segenggam kecil kacang seperti almond, pistachio, atau hazelnut ke dalam menu harian sebagai camilan sehat, campuran salad, atau pelengkap sarapan.

Ingat untuk meningkatkan konsumsi serat secara bertahap dan cukupi asupan air putih agar sistem pencernaan beradaptasi dengan baik. Dengan langkah sederhana ini, tubuh tak hanya terasa lebih ringan, tapi juga lebih sehat dari dalam.