4 Cara Mengatasi Overthinking Saat Silaturahmi Lebaran

Momen silaturahmi saat Lebaran seharusnya membawa suka cita. Namun, bagi sebagian orang, berkumpul dengan keluarga besar justru memicu kebiasaan memikirkan segala sesuatunya secara berlebihan, alias overthinking

Kebiasaan ini bisa muncul ketika berhadapan dengan situasi seperti mendapatkan pertanyaan seputar pekerjaan atau jodoh dilontarkan dari keluarga besar, atau saudara yang sudah lama tidak bertemu, tidak menjawab sapaanmu, sehingga memicu pikiran negatif yang berputar tanpa henti.

Menurut psikolog yang berpraktik di Therapists of New York di Amerika Serikat, Geoffrey Gold, kebiasaan overthinking adalah mekanisme pertahanan yang keliru dari otak.

"Terlalu banyak berpikir terasa seperti pemecahan masalah. Itu adalah gagasan bahwa, 'Jika saya terus menganalisis, saya tidak perlu duduk dengan kesedihan'. Kenyataannya, banyak situasi tidak dapat diselesaikan dengan lebih banyak pemikiran," tutur dia.

Lantas, bagaimana cara membebaskan diri dari kebiasaan overthinking saat Hari Raya Lebaran nanti? Berikut Kompas.com rangkum, mengutip Self, Kamis (19/3/2026).

Cara mengatasi overthinking saat Lebaran

1. Atur durasi untuk merenungkan kecemasan

Mengabaikan masalah jarang berhasil, apalagi saat ditanya macam-macam oleh kerabat. Alih-alih berusaha keras memendamnya yang justru bisa membuat ledakan emosi, sebaiknya, batasi durasimu merenungkan pertanyaan tersebut.

"Beri waktu sepuluh menit pada diri sendiri untuk menulis apa pun yang kamu khawatirkan," ujar terapis pernikahan dan keluarga di Conscious Connection Therapy Services di Texas, AS, Krista Norris.

Kamu bisa menulisnya di aplikasi catatan karena lebih mudah untuk diakses, terutama ketika kamu sedang berada di rumah kerabat.

Dengan menuliskan beban pikiran tersebut, kamu sedang memindahkan "beban" dari otak ke dalam tulisan.

Cara ini terbukti efektif untuk memberikan rasa lega sementara, sehingga kamu bisa kembali berinteraksi dengan keluarga tanpa terbebani pikiran yang sama berulang kali.

2. Bedakan realita dengan prasangka pikiran

Saat momen Lebaran, ada kalanya saudara atau kerabat tidak merespons sapaanmu, meskipun sudah lama tidak berjumpa.

Situasi ini sering kali memicu asumsi bahwa mereka membencimu, padahal itu hanyalah sebuah karangan bebas di dalam kepala.

Penting untuk menarik napas sejenak dan tidak membiarkan imajinasi liar mengambil alih kendali emosional.

"Cobalah untuk tenang dan bertanya (pada diri sendiri), 'Apa yang sebenarnya saya ketahui? Dan apa yang saya asumsikan?'," saran Gold.

Jeda ini memutus kepanikan dan mengembalikan logika. Penjelasan yang lebih rasional, seperti kemungkinan kerabat tersebut sedang kelelahan atau tidak mendengar sapaan karena suasana yang bising, sangat berguna sebagai pengingat realitas saat cemas melanda di tengah keramaian.

3. Ubah fokus dari pengandaian menjadi langkah konkret

Saat merasa cemas menghadapi silaturahmi Lebaran, kita sering terjebak dalam pikiran "bagaimana jika?" yang sebenarnya berada di luar kendali kita.

Memikirkan skenario terburuk mengenai pertanyaan keluarga hanya akan menambah beban mental karena hasil akhir dari setiap interaksi sosial tidak pernah bisa dijamin. Oleh karena itu, diperlukan pergeseran fokus yang lebih produktif.

Norris menyarankan untuk mengubah fokus tersebut menjadi pertanyaan tentang langkah terkecil dan paling berguna yang bisa segera diambil.

Strategi ini membantu memutus "kebuntuan mental" dengan memberikan tugas konkret bagi otak, alih-alih memaksanya memecahkan masalah yang sifatnya masih abstrak.

Sebagai contoh, jika kamu cemas ditanya soal jodoh atau karier, langkah kecilnya adalah menyiapkan satu jawaban "aman", atau cobalah membantu tuan rumah mencuci piring agar tetap sibuk.

4. Pilih kegiatan pengalih yang menenangkan pikiran

Mengalihkan perhatian memang perlu, tetapi harus selektif. Misalnya, hindari mengecek sisa saldo tabungan.

Hal ini justru akan memicu kecemasan baru karena Anda mungkin merasa tertekan untuk memastikan pemberian uang saku atau THR cukup bagi seluruh keponakan yang hadir.

Pilih kegiatan netral seperti menyantap ketupat, membasuh wajah, atau mengasuh para keponakan.

Kamu juga bisa memilih untuk mengobrol dengan kerabat sepantaran yang memiliki hobi serupa, sehingga percakapan terasa lebih mengalir dan jauh dari topik-topik sensitif.

KOMPAS.com berkomitmen memberikan fakta jernih, tepercaya, dan berimbang. Dukung keberlanjutan jurnalisme jernih dan nikmati kenyamanan baca tanpa iklan melalui Membership. Gabung KOMPAS.com Plus sekarang