Top 6+ Tips Efektif Mengatasi Overthinking agar Pikiran Lebih Tenang

Overthinking atau kebiasaan berpikir berlebihan sering kali membuat seseorang merasa lelah secara mental.

Banyak orang mengira overthinking hanya bisa diatasi dengan cara berhenti berpikir. Padahal, menurut psikolog, kondisi ini lebih kompleks karena sering kali menjadi mekanisme coping atau cara otak menghadapi rasa cemas dan ketidakpastian.

Psikolog Geoffrey Gold mengatakan, overthinking kerap terasa seperti proses mencari solusi, padahal belum tentu membantu menyelesaikan masalah.

“Overthinking terasa seperti pemecahan masalah. Padahal banyak situasi tidak bisa diselesaikan hanya dengan terus berpikir,” kata Gold, dilansir dari SELF Magazine, Kamis (28/5/2026).

Oleh karena itu, penting memahami cara yang lebih sehat untuk mengelola pikiran berlebihan. Berikut beberapa tips yang efektif mengatasi overthinking menurut terapis dan psikolog.

6 Tips efektif mengatasi overthinking agar lebih tenang

1. Batasi waktu untuk memikirkan masalah

Semakin seseorang mencoba menghindari pikiran cemas, biasanya pikiran itu justru semakin kuat muncul. Maka dari itu, terapis menyarankan untuk memberi “ruang khusus” bagi pikiran tersebut.

Terapis Krista Norris menyarankan seseorang memberi waktu sekitar 10 menit untuk menuliskan semua kekhawatiran yang ada di kepala.

“Berikan diri Anda 10 menit untuk menulis apa pun yang membuat khawatir, lalu tutup buku catatan atau aplikasi notes,” ujar Norris.

Cara ini membantu otak merasa didengar tanpa membiarkan pikiran terus berputar tanpa arah. Teknik tersebut juga membuat seseorang lebih sadar bahwa kekhawatiran tidak harus dipikirkan sepanjang hari.

Ilustrasi

2. Pisahkan fakta dan asumsi

Salah satu penyebab overthinking adalah kebiasaan mencampur fakta dengan asumsi pribadi.

Misalnya, seseorang belum membalas pesan bukan berarti ia marah atau tidak peduli. Namun, orang yang overthinking sering langsung memikirkan skenario terburuk.

Gold menyarankan untuk berhenti sejenak dan bertanya pada diri sendiri, “Apa yang benar-benar saya tahu, dan apa yang hanya asumsi saya?”

Pertanyaan sederhana ini membantu otak kembali berpikir lebih logis. Dengan begitu, seseorang tidak mudah terjebak pada cerita negatif yang sebenarnya belum tentu terjadi.

3. Fokus pada apa yang bisa dilakukan

Orang yang overthinking biasanya sibuk memikirkan kemungkinan buruk dengan pertanyaan seperti “Bagaimana jika gagal?” atau “Bagaimana jika semuanya salah?”

Menurut Norris, pola pikir tersebut justru membuat seseorang semakin terjebak dalam kecemasan tanpa tindakan nyata.

Maka, ia menyarankan untuk mengganti fokus menjadi langkah kecil yang bisa dilakukan saat ini.

“Mengambil tindakan kecil dapat mengembalikan rasa kendali dan memecah kebuntuan mental,” jelas Norris.

Misalnya, jika cemas soal pekerjaan, cobalah memperbarui CV atau mulai mencari informasi baru daripada terus memikirkan kemungkinan gagal.

4. Pilih distraksi yang sehat

Distraksi memang bisa membantu menghentikan overthinking, tetapi tidak semua distraksi berdampak baik.

Gold mengatakan, scrolling media sosial, mengecek email terus-menerus, atau memantau rekening berkali-kali justru bisa memicu kecemasan baru.

Sebagai gantinya, pilih aktivitas yang melibatkan tubuh dan indra secara lebih netral, seperti berjalan kaki, memasak, membersihkan rumah, atau mencuci muka dengan air dingin.

Aktivitas sederhana tersebut membantu otak beristirahat dari tekanan mental sekaligus membuat tubuh lebih rileks.

5. Tak semua keputusan harus sempurna

Overthinking sering muncul karena seseorang takut membuat keputusan yang salah. Akibatnya, seseorang terus memeriksa ulang pesan, pekerjaan, atau pilihan yang sebenarnya sudah cukup baik. Penting untuk mulai menerima konsep good enough atau cukup baik.

“Kamu tidak perlu mendapatkan kepastian sempurna untuk melangkah. Kamu hanya membutuhkan keputusan yang sekitar 70 persen benar,” kata Norris.

Belajar menerima ketidaksempurnaan membantu meningkatkan rasa percaya diri dan mengurangi kebiasaan menganalisis segala hal secara berlebihan.

6. Biasakan diri menghadapi ketidakpastian

Orang yang jarang overthinking biasanya lebih mampu menerima rasa tidak nyaman dan ketidakpastian.

Karena itu, Gold menyarankan seseorang mulai melatih toleransi terhadap situasi yang belum pasti dalam skala kecil.

Misalnya, tidak langsung membalas pesan ambigu, tidak terus-menerus mengecek hasil tes kesehatan, atau berhenti mencari kepastian dari semua hal.

Semakin sering seseorang mampu menghadapi ketidakpastian tanpa panik, otak akan belajar bahwa tidak semua hal harus dikendalikan atau dipikirkan terus-menerus.

Mengatasi overthinking bukan berarti menghilangkan semua pikiran negatif. Yang lebih penting adalah belajar mengelola pikiran tersebut agar tidak menguasai hidup sehari-hari.

KOMPAS.com berkomitmen memberikan fakta jernih, tepercaya, dan berimbang. Dukung keberlanjutan jurnalisme jernih dan nikmati kenyamanan baca tanpa iklan melalui Membership. Gabung KOMPAS.com Plus sekarang