Psikolog Beri 3 Cara Mengatasi Overthinking di Malam Hari, Ternyata Mudah

 Overthinking kerap muncul di malam hari, justru ketika kepala sudah rebah di bantal dan mata bersiap terpejam.

Kebiasaan overthinking di malam hari ini dialami oleh banyak orang, dan menjadi beban tersendiri untuk tubuh.

Bagaimana tidak, saat tubuh saatnya masuk ke fase istirahat, pikiran malah mengembara dan mengembangkan kekhawatiran dan ketakutan-ketakutan yang seharusnya tak perlu ada. 

Efek akhirnya, kelelahan mental akan terus membebani dan semakin bertambah parah jika kebiasaan ini tak segera dihentikan.

Menurut psikolog dari Ibunda.id, Danti Wulan Manunggal, ada alasan sains dan psikologis mengapa malam hari menjadi "panggung utama" bagi pikiran yang berisik.

"Secara psikologis, ada transisi drastis yang terjadi saat kita berbaring di tempat tidur," ujar Danti kepada Kompas.com, Kamis (2/42026).

Penyebab overthinking

Menurut Danti, transisi di malam hari yang bisa memicu overthinking tersebut adalah:

1. Hilangnya stimulasi eksternal

Di siang hari, otak kita sibuk memproses jutaan informasi (pekerjaan, HP, interaksi sosial). Saat malam, suara bising itu hilang.

"Dalam keheningan, otak yang terbiasa "bekerja" tidak punya objek untuk diproses, sehingga ia mulai menggali ke dalam (introspeksi) secara berlebihan," papar Danti.

2. Penurunan pertahanan kognitif

Saat lelah, energi untuk melakukan self-regulation (mengatur emosi) menurun.

"Kita menjadi lebih rentan terhadap distorsi kognitif. Pikiran yang biasanya bisa kita abaikan di jam 2 siang, mendadak terasa sangat nyata dan mengancam di jam 2 pagi," jelas Danti.

3. Ritme sirkadian dan suasana hati

Penelitian menunjukkan bahwa emosi negatif cenderung meningkat di titik terendah ritme sirkadian kita, yaitu di tengah malam hingga dini hari.

Ini adalah sisa mekanisme evolusi di mana kewaspadaan meningkat saat gelap untuk perlindungan diri.

Bagaimana cara mengatasi overthinking?

Orang dengan gangguan overthinking sering kali memiliki positive beliefs about worry. 

"Dalam psikologi, khususnya dalam Teori Metakognitif yang dikembangkan oleh Adrian Wells, positive beliefs about worry (keyakinan positif tentang kekhawatiran) adalah 'bahan bakar' utama yang membuat seseorang terus-menerus terjebak dalam siklus overthinking," jelas Danti.

Keyakinan positif ini membuat individu merasa takut untuk berhenti khawatir.

"Saat seorang terapis atau teman menyarankan untuk rileks, sistem metakognitif mereka akan menolak karena menganggap rileks itu berbahaya atau tidak bertanggung jawab," ungkapnya.

Berikut adalah beberapa cara yang disarankan oleh Danti untuk mengatasi dan mencegah overthinking:

1. Brain dump

Caranya, tulis semua kekhawatiran Anda di kertas (bukan di HP).

"Ini memberi sinyal pada otak bahwa informasi tersebut sudah "tersimpan" dengan aman di luar kepala," kata Danti.

2. Teknik 5-4-3-2-1

Tarik kesadaran kembali ke tubuh. Sebutkan 5 benda yang Anda lihat, 4 suara yang Anda dengar, 3 tekstur yang Anda rasa, 2 bau, dan 1 rasa.

"Ini memaksa otak pindah dari mode default (melamun) ke mode sensorik," ujarnya.

3. Jadwalkan waktu khawatir

Alokasikan 15 menit di sore hari khusus untuk overthinking. Jika pikiran itu muncul di malam hari, katakan, "Bukan sekarang, kita sudah punya jadwal besok jam 4 sore."

Nah, itulah 3 cara mencegah dan mengatasi kebiasaan overthinking.

"Malam hari seharusnya menjadi waktu bagi tubuh untuk melakukan restorasi, bukan untuk mengadili diri sendiri atas hal-hal yang tidak bisa diubah saat itu juga," pungkas Danti.

KOMPAS.com berkomitmen memberikan fakta jernih, tepercaya, dan berimbang. Dukung keberlanjutan jurnalisme jernih dan nikmati kenyamanan baca tanpa iklan melalui Membership. Gabung KOMPAS.com Plus sekarang