Olahraga untuk Diet Tak Harus Berat, Ahli Tekankan Pentingnya Konsistensi

Menurunkan berat badan tidak harus dengan olahraga berat setiap hari, karena kunci utamanya adalah memilih rutinitas yang bisa dijalani secara konsisten.

Melansir GQ (6/3/2026), keberhasilan diet tidak hanya bergantung pada seberapa keras berolahraga, tetapi juga bagaimana seseorang mengatur pola makan, waktu latihan, dan memahami kondisi tubuhnya sendiri.

Defisit kalori jadi dasar penurunan berat badan

Alina Cox, co-owner gym ClubQ di London, menjelaskan bahwa penurunan berat badan terjadi ketika tubuh berada dalam kondisi defisit kalori.

Defisit kalori berarti jumlah kalori yang masuk dari makanan lebih sedikit dibandingkan kalori yang dibakar tubuh.

“Defisit kalori adalah kunci untuk menurunkan berat badan,” kata Cox.

Dalam kondisi ini, tubuh akan menggunakan cadangan energi yang tersimpan, termasuk lemak, sehingga berat badan perlahan menurun. Namun, Cox mengingatkan agar tetap memperhatikan asupan nutrisi, terutama protein.

“Jika asupan protein kurang, tubuh bisa memecah otot untuk dijadikan energi,” ujarnya.

Tidak ada satu cara yang cocok untuk semua orang

Ilustrasi diet. Menurut ahli, memilih olahraga yang bisa dilakukan secara rutin lebih penting dibanding latihan yang terlalu berat.

Cox menjelaskan bahwa tidak ada satu metode diet atau olahraga yang cocok untuk semua orang.

Target penurunan berat badan akan menentukan seberapa besar defisit kalori yang dibutuhkan.

Sebagai gambaran, defisit sekitar 500–800 kalori per hari bisa membantu menurunkan berat badan lebih cepat.

Sementara defisit yang lebih kecil, sekitar 200–300 kalori per hari, cenderung menghasilkan penurunan berat badan yang lebih lambat tetapi lebih stabil.

Waktu olahraga bisa disesuaikan dengan kondisi tubuh

Aaron McCulloch dari YOUR Personal Training mengatakan waktu olahraga juga dapat memengaruhi performa tubuh.

Menurutnya, latihan beban lebih optimal dilakukan pada sore atau malam hari.

“Pada waktu tersebut, kekuatan, koordinasi, dan tenaga biasanya berada di puncaknya,” jelas McCulloch.

Untuk olahraga lari, performa juga cenderung lebih baik di waktu yang sama karena suhu tubuh dan tingkat kewaspadaan meningkat.

Namun, Cox menekankan bahwa waktu terbaik berolahraga adalah saat seseorang bisa melakukannya secara rutin.

“Waktu terbaik adalah kapan pun Anda bisa melakukannya secara konsisten dan merasa berenergi,” ujarnya.

Olahraga pagi bisa bantu pembakaran lemak

Beberapa penelitian menunjukkan olahraga pagi memiliki keunggulan dalam pembakaran lemak.

Salah satu studi pada 2023 menemukan bahwa olahraga di pagi hari dapat meningkatkan pembakaran lemak dalam 24 jam setelah latihan.

Namun, latihan di sore atau malam hari dinilai lebih mendukung performa fisik. Karena itu, pemilihan waktu olahraga sebaiknya disesuaikan dengan tujuan masing-masing.

Menjaga energi saat diet tetap penting

Menjalani defisit kalori sering kali membuat tubuh mudah lelah. Karena itu, para ahli menyarankan untuk menjaga kualitas tidur sebagai bagian penting dari proses pemulihan.

Selain itu, Cox menyarankan untuk berolahraga sekitar satu jam setelah makan ringan.

“Makan sebelum latihan membantu memberi energi agar tubuh bisa bekerja dengan baik,” jelasnya.

Aaron McCulloch juga menyarankan untuk tidak terlalu bergantung pada kafein. Menurutnya, istirahat yang cukup jauh lebih penting dibandingkan mengandalkan kopi.

Jenis olahraga yang disarankan

Personal trainer Penny Weston menyebutkan beberapa jenis olahraga yang efektif untuk membantu menurunkan berat badan.

Pertama, latihan zona 2, yaitu olahraga kardio ringan dengan intensitas stabil yang mudah dilakukan secara rutin.

Kedua, latihan HIIT yang singkat tetapi efektif untuk membakar kalori dan meningkatkan metabolisme.

Ketiga, latihan kekuatan yang membantu membentuk otot dan meningkatkan pembakaran energi, bahkan saat tubuh sedang istirahat. Weston menekankan bahwa konsistensi lebih penting dibandingkan intensitas.

“Usaha yang ekstrem tetapi tidak konsisten jarang memberikan hasil jangka panjang. Gerakan yang ringan namun rutin justru lebih efektif,” ujarnya.

Dengan kata lain, olahraga terbaik untuk menurunkan berat badan adalah olahraga yang bisa dijalani secara terus-menerus.

KOMPAS.com berkomitmen memberikan fakta jernih, tepercaya, dan berimbang. Dukung keberlanjutan jurnalisme jernih dan nikmati kenyamanan baca tanpa iklan melalui Membership. Gabung KOMPAS.com Plus sekarang