Top 6+ Aktivitas Ringan untuk Meredakan Stres dalam 10 Menit

Segala kebiasaan yang manusia miliki bukan sekadar kecenderungan perilaku yang muncul tanpa alasan, melainkan faktor penentu utama terhadap kondisi emosional kita.

Ketika merasa kewalahan dan berada di bawah tekanan, caramu merespons tekanan tersebut juga menjadi elemen yang sangat penting.

Menurunkan level stres memang sering kali terasa sulit ketika beban hidup sedang memuncak. Untuk itu, berikut enam aktivitas ringan yang dapat meredakan stres dalam waktu 10 menit.

Aktivitas sederhana untuk meredakan stres

1. Relaksasi otot secara bertahap

Tanpa disadari, tubuh sering kali menyimpan ketegangan yang sangat besar. Oleh karena itu, langkah awal yang harus dilakukan saat merasa tertekan adalah mengistirahatkan otot-otot secara fisik.

“Duduk atau berbaringlah, dan mulailah dengan tangan atau kaki,” kata psikolog klinis di LBee Health, Dr. Karim J. Torres Sanchez, dilansir dari Real Simple, Selasa (3/3/2026).

Caranya dengan mengencangkan satu kelompok otot tertentu, misalnya dengan mengepalkan tangan kanan sekuat mungkin selama lima detik. Pusatkan seluruh perhatian pada sensasi ketegangan yang muncul.

Ilustrasi kepalan tangan, mengepalkan tangan.

Setelah itu, lepaskan ketegangan tersebut secara tiba-tiba dan biarkan otot rileks sepenuhnya selama 10 hingga 15 detik, sambil merasakan sensasi hangat dan ringan yang menjalar.

Lakukan teknik ini secara sistematis pada seluruh bagian tubuh, mulai dari tangan, lengan, wajah, leher, bahu, dada, perut, bokong, hingga kaki.

Menurut Torres, latihan ini tidak hanya membantu melepas beban fisik yang menumpuk, tetapi juga mengembalikan fokus pada saat ini sebagai pengingat bahwa kamu sedang mengelola perasaan tersebut.

2. Berjalan di alam terbuka

Keluar rumah untuk menghirup udara segar merupakan cara efektif untuk memperbaiki suasana hati secara instan.

“Kuncinya adalah gerakan yang ritmis dan stabil. Saat kamu berjalan, matikan atau simpan ponselmu dan praktikkan pengamatan penuh kesadaran setidaknya selama 10 menit," terang Torres.

'Perhatikan warna, suara, dan perasaan kaki di tanah. Perhatikan bagaimana tubuh bergerak dan bagaimana napas merespons," sambung dia.

Guna memperdalam manfaatnya, berikan perhatian lebih pada detail di sekitarmu, seperti dedaunan, hewan peliharaan yang lewat, atau senyuman dari orang lain.

Ilustrasi jalan kaki.

3. Teknik pelukan kupu-kupu

Menurut Torres, metode ini mampu memberikan rasa tenang melalui sensasi dekapan yang melibatkan kedua sisi tubuh. Mulailah dengan menyilangkan kedua tangan di depan dada.

“Silangkan lenganmu di atas dada, dengan ujung jari tengah masing-masing tangan ditempatkan kira-kira di bawah tulang selangka yang berlawanan, atau pada lengan atas atau bahu. Mana saja yang lebih nyaman," kata dia.

Kamu dapat membiarkan jari-jari lainnya melebar, dan kaitkan ibu jari untuk membentuk "tubuh" kupu-kupu. Sambil memejamkan mata dan mengatur napas dalam, mulailah memberikan ketukan lembut.

“Secara lembut dan perlahan, mulailah menepuk tangan secara bergantian, kiri-kanan, kiri-kanan, seperti kepakan sayap kupu-kupu yang lambat. Jaga ritmenya tetap merata dan menenangkan. Lanjutkan pengetukan selama 1-3 menit, atau sampai kamu merasa lebih tenang," tutur Torres.

4. Melepaskan energi dengan gerakan

Faktor fisik memegang peranan vital dalam meredakan ketegangan mental. Menggerakkan seluruh anggota tubuh secara bebas bukan sekadar olahraga, melainkan cara untuk membuang energi negatif yang terperangkap.

Ilustrasi melompat di tempat tidur. Kebiasaan ini bisa membuat tempat tidur berbunyi dan berisik.

“Stres hidup di dalam tubuh, dan terkadang kamu perlu melepaskannya secara fisik,” ujar psikoterapis dan pendiri Madison Square Therapy, Kristin Anderson, LCSW.

Cobalah untuk memasang pengatur waktu selama 5-10 menit, lalu gerakkan lengan, kaki, dan bahu secara bebas dengan cara apa pun yang terasa nyaman. Kamu dapat menari, melompat-lompat, atau melakukan peregangan pada seluruh bagian tubuh.

“Ini mungkin terasa konyol, tetapi jenis gerakan ini membantu sistem saraf membuang kelebihan energi yang tertahan di dalam tubuh saat stres. Hal ini dapat membantu menurunkanmu dari kondisi fight or flight secara lebih efektif daripada sekadar duduk diam," ucap Anderson.

5. Mengubah sudut pandang pikiran

Selain melalui aktivitas fisik, mengubah pola pikir juga sangat diperlukan. Luangkan waktu sejenak untuk mengenali narasi negatif yang sedang menghantui pikiran, seperti perasaan gagal atau kecemasan akan hari esok.

Anderson mengungkapkan, sebagian besar stres berasal dari narasi yang "menjebakmu". Luangkan waktu 10 menit untuk mengidentifikasi apa yang kamu katakan pada diri sendiri.

Ilustrasi

Misalnya, kamu selalu mengatakan bahwa dirimu gagal, tidak ada yang membantumu, atau kamu tidak akan pernah mengejar ketertinggalan, sampai kamu memercayai hal tersebut karena terjebak dalam narasi itu.

Ubah sudut pandang pikiran tersebut dengan menanyakan pada diri sendiri apakah mungkin ada sisi lain yang tidak kamu lihat.

Langkah ini membantu memberikan penghargaan pada diri sendiri, atau sekadar mengingatkan bahwa setiap kesulitan bersifat sementara.

6. Visualisasi tempat yang aman

Menciptakan gambaran lokasi yang nyaman di dalam pikiran, dapat menjadi pelarian positif saat dunia luar terasa menyesakkan.

Gunakan kekuatan imajinasi untuk membangun suasana yang membuatmu merasa terlindungi.

“Kamu dapat 'berkunjung' secara mental ke tempat ini kapan saja kamu merasa kewalahan atau tertekan. Ini bisa berupa tempat nyata yang pernah kamu kunjungi, sebuah kenangan, atau lingkungan yang sepenuhnya imajiner," jelas Torres.

KOMPAS.com berkomitmen memberikan fakta jernih, tepercaya, dan berimbang. Dukung keberlanjutan jurnalisme jernih dan nikmati kenyamanan baca tanpa iklan melalui Membership. Gabung KOMPAS.com Plus sekarang