Mengenal Sunset Anxiety, Kondisi Ketika Jam Kerja Usai Bikin Cemas

 Matahari mungkin terbenam lebih lambat, tetapi bukan berarti kamu siap untuk bersantai menikmati malam.

Saat jam kerja perlahan berakhir, kamu mungkin merasa pencapaian hari ini masih kurang atau justru kelewat cemas memikirkan daftar tugas esok hari. Perasaan gelisah di penghujung hari ini memiliki istilah unik, yaitu sunset anxiety.

Walaupun kondisi tersebut bukan sebuah diagnosis medis resmi, rasa cemasnya bisa merusak suasana malammu dan membuat pikiran terasa berat.

Penyebab sunset anxiety dan cara mengatasinya

Mengapa sunset anxiety muncul?

Bagi sebagian pekerja, akhir hari kerja bisa membawa kelegaan. Namun bagi yang lain, momen ini justru memicu kecemasan. Ternyata, ada alasan di balik ketakutan yang muncul menjelang malam ini.

"Sepanjang hari kamu sibuk dengan rapat, tugas, dan gangguan lain yang membuat pikiranmu sibuk," jelas Neuropsikolog dan pendiri Comprehend the Mind, Sanam Hafeez, PsyD, melansir Real Simple, Jumat (12/6/2026).

"Namun saat semuanya melambat, otakmu punya waktu untuk memproses semua hal yang sebelumnya dikesampingkan," lanjut dia.

Pikiran tentang draf surel yang lupa dikirim atau laporan yang belum disentuh bisa muncul seketika. Di samping itu, faktor biologis juga turut memicu sunset anxiety.

"Saat sinar matahari memudar, kadar kortisolmu berubah, dan tubuh mulai rileks, tetapi pikiranmu belum menyadarinya. Ketidaksesuaian itu menciptakan perasaan gelisah dan tidak nyaman yang tidak bisa dijelaskan oleh banyak orang," jelas Hafeez.

Alasan lain yang membuat sore hari memicu kepanikan adalah hilangnya ritme dan struktur. Sepanjang hari, selalu ada tujuan yang jelas seperti rapat atau menyelesaikan dokumen.

"Sekarang semuanya sudah berakhir, dan malam yang terbuka serta tanpa jadwal itu bisa terasa lebih menegangkan daripada hari kerja itu sendiri," lanjut dia.

Cara mengatasi sunset anxiety

1. Tulis tugas yang belum selesai

Terkadang, sangat sulit untukberhenti memikirkan beban kerja esok hari. Di sinilah rutinitas memindahkan pikiran yang ruwet ke atas secarik kertas atau gawai, bisa membebaskan "ruang" di kepalamu.

"Otakmu menahan hal-hal yang belum selesai. Pada dasarnya, otak berusaha memastikan kamu tidak melupakannya, dan tidak akan melepaskannya sampai ia tahu hal itu sudah dicatat di suatu tempat," ucap Hafeez.

Ilustrasi stres. Semakin banyak orang memilih menjauh dari berita karena merasa kewalahan oleh banjir informasi dan kabar buruk yang terus datang setiap hari.

Mencatat berbagai tugas secara nyata akan memberikan "izin" pada otak untuk berhenti mengirimkan pengingat dalam bentuk rasa gelisah.

2. Ciptakan rutinitas penghujung hari

Menandai akhir harimu dengan sebuah ritual khusus juga bisa meredakan ketegangan. Ini adalah langkah untuk menarik garis yang jelas antara mode kerja dan sisa harimu.

Tanpa garis tersebut, Hafeez menuturkan bahwa keduanya akan menyatu, dan otak tidak pernah benar-benar "mati".

Ritual ini tak perlu dibuat rumit. Cukup pilih aktivitas yang memberi sinyal bahwa jam kerjamu telah tuntas, seperti menutup laptop, mengganti baju kerja dengan kaus yang nyaman, menyeduh teh hangat, atau sekadar berjalan kaki sebentar untuk memisahkan diri dari ruang kerja.

3. Menghirup udara segar di sore hari

Saat bergegas mematikan komputer, pikiran sering kali beralih pada urusan rumah tangga. Sebelum tenggelam dalam kesibukan tersebut, usahakanlah keluar rumah sejenak.

"Udara segar dan cahaya alami di sore hari memberikan lebih banyak manfaat untuk suasana hatimu daripada yang disadari kebanyakan orang. Bahkan berjalan kaki 10 menit di sekitar perumahan pun bisa memberikan perubahan," tutur Hafeez.

Sinar matahari sore sangat membantu mengatur hormon tidur. Tidur yang berkualitas pada akhirnya akan meningkatkan suasana hatimu secara menyeluruh.

"Dan ada sesuatu tentang berada di luar ruangan dengan tubuh yang bergerak yang secara diam-diam mengatur ulang dirimu, dengan cara yang tidak akan pernah bisa dilakukan hanya dengan duduk di sofa," tambahnya.

4. Rencanakan hal yang menyenangkan

Di luar urusan pekerjaan yang menguras pikiran, kamu wajib meluangkan waktu untuk melakukan aktivitas yang dinikmati.

Memiliki sesuatu yang dinanti-nanti bisa menaikkan suasana hati dengan cepat. Misalnya, kamu bisa bersantai menonton serial televisi favorit atau menelepon sahabat untuk bertukar kabar.

Bagaimana jika sunset anxiety terus mengganggu?

Sulitnya menikmati waktu istirahat akan berdampak buruk pada kualitas tidur dan energimu.

Berbagai penelitian menunjukkan bahwa orang yang memiliki kecemasan jauh lebih rentan mengalami gejala panik seiring datangnya malam.

Jika sunset anxiety sudah menjadi kondisi rutin yang menyiksa, pertimbangkan untuk berbicara dengan terapis profesional.

KOMPAS.com berkomitmen memberikan fakta jernih, tepercaya, dan berimbang. Dukung keberlanjutan jurnalisme jernih dan nikmati kenyamanan baca tanpa iklan melalui Membership. Gabung KOMPAS.com Plus sekarang