Durasi Jalan Kaki Harian untuk Usia 50 Tahun ke Atas

Jalan kakimerupakan olahraga kardio dengan beban ringan yang mampu mengoptimalkan fungsi otak, membantu pengelolaan berat badan, dan menjaga keseimbangan tubuh. Oleh karena itu jenis latihan ini sangat direkomendasikan untuk mereka yang berusia di atas 50 tahun.

"Jalan kaki olahraga dampak rendah, sehingga ramah terhadap persendian, tetapi tetap efektif melawan kehilangan otot akibat usia, penurunan kepadatan tulang, dan risiko kardiovaskular," tutur dokter spesialis kedokteran olahraga sekaligus Chief Medical Officer di Sunrider International, Reuben Chen, MD, dilansir dari Parade, Minggu (1/3/2026).

"Aktivitas ini secara signifikan meningkatkan keseimbangan dan koordinasi, yang sangat penting untuk mencegah jatuh, yang merupakan penyebab utama cedera dan hilangnya kemandirian pada orang dewasa yang lebih tua," sambung dia.

Lantas, ketika sudah melewati usia 50 tahun, berapa lama durasi jalan kaki yang harus ditempuh setiap hari agar kondisi fisik tetap prima?

Berapa lama durasi jalan kaki setiap hari?

Ilustrasi berjalan kaki.

Cukup dengan meluangkan waktu total 30 menit setiap harinya untuk berjalan kaki, dr. Chen mengungkapkan bahwa manfaat kesehatan sudah bisa didapatkan. Kabar baiknya adalah durasi tersebut dapat dibagi dalam beberapa sesi.

"Jalan kaki harian tidak harus dilakukan secara terus-menerus. Sesi pendek selama 10 hingga 15 menit, dua hingga tiga kali per hari, memberikan hasil yang efektif secara kumulatif. Konsistensi lebih penting daripada kesempurnaan. Bahkan, memulai dengan 20 menit setiap hari memberikan keuntungan kebugaran yang berarti setelah usia 50 tahun," tutur dr. Chen.

Personal trainer di Life Time River North, Cassondra Housek, mengatakan bahwa durasi 30 menit merupakan standar minimal yang sangat baik untuk mulai mendapatkan manfaat dari jalan kaki.

"Durasi jalan kaki berapa pun memang bermanfaat, tetapi jalan kaki yang lebih lama akan menciptakan keuntungan kebugaran yang lebih besar, dan akan mengurangi risiko penyakit kronis secara lebih signifikan," ujar dia.

Mengapa jalan kaki sangat penting bagi kesejahteraan saat menua?

1. Fisik dan tulang jadi lebih kuat

Ilustrasi lansia sehat.

Apabila dilakukan secara rutin, aktivitas jalan kaki dapat mencegah sarkopenia (hilangnya massa otot akibat penuaan), memperkuat otot inti serta otot kaki, sembari meningkatkan kelenturan, tenaga, serta daya tahan.

"Berbeda dengan aktivitas high impact, jalan kaki mudah diakses, tidak memerlukan peralatan, dan dapat dengan mudah disesuaikan dengan tingkat kebugaran apa pun. Ini adalah salah satu latihan yang paling berkelanjutan dan berdampak untuk penuaan yang sehat," papar dr. Chen.

Melakukan jalan santai dengan langkah cepat juga membantu meningkatkan kepadatan tulang, yang sangat krusial agar bisa menua dengan baik, serta menekan peluang terkena osteopenia atau penipisan kepadatan tulang.

Ilustrasi lansia

"Latihan beban apa pun, seperti jalan kaki, akan merangsang proses remodeling tulang. Jadi, sembari kamu membantu meningkatkan kepadatan tulang, juga menjaga keausan yang menyebabkan kekakuan dan rasa sakit pada persendian," sambung dia.

2. Kesehatan mental terjaga

"Berjalan kaki melepaskan endorfin dan mengurangi hormon stres kortisol, yang menurunkan kecemasan dan stres, serta membantu mengangkat suasana hati dan meningkatkan kesejahteraan, terutama jika kamu bisa berjalan di luar ruangan di udara segar," ucap Housek.

Tips memulai jalan kaki untuk lansia

Menurut dr. Chen, sangat disarankan untuk memulai progres secara bertahap.

"Pemula, atau mereka dengan kebugaran atau kondisi terbatas seperti artritis dan masalah jantung, harus memulai dengan sesi yang lebih pendek, yaitu 10-15 menit, dengan kecepatan yang nyaman," kata dia.

Lalu, secara bertahap tingkatkan durasi menuju target harian 30 menit, sambil memantau rasa sakit atau kelelahan

Tingkatkan kualitas jalan kaki harian

Ada beragam teknik yang bisa dilakukan guna mendongkrak manfaat dari rutinitas jalan kaki. Metode aman yang direkomendasikan dr. Chen untuk meningkatkan intensitas adalah dengan melewati jalur menanjak.

Misalnya dengani menggunakan pengaturan elevasi 10-15 persen pada mesin treadmill atau mencari jalanan berbukit di luar ruangan. Teknik lain adalah dengan menerapkan pola kecepatan interval, yaitu bergantian antara jalan cepat 1-2 menit dengan waktu pemulihan, atau membawa beban ringan seperti tas punggung atau rompi pemberat.

Namun, Housek memberikan peringatan agar tidak menggunakan pemberat pada pergelangan kaki.

"Hal itu dapat menambah tekanan ekstra bagi sendi dengan mengubah gaya berjalan alami, yang juga dapat meningkatkan risiko jatuh," jelas Housek.

KOMPAS.com berkomitmen memberikan fakta jernih, tepercaya, dan berimbang. Dukung keberlanjutan jurnalisme jernih dan nikmati kenyamanan baca tanpa iklan melalui Membership. Gabung KOMPAS.com Plus sekarang