Lagi Viral! Apakah Rutin Burpees Bisa Turunkan Berat Badan Secara Signifikan?

Tren olahraga datang dan pergi. Kadang tantangan latihan kekuatan jadi populer, kadang pilates. Ada masanya cardio jadi andalan, lalu disusul HIIT (High-Intensity Interval Training) yang ramai dibicarakan.

Setelah semua itu kini giliran burpees yang naik daun. Banyak orang mengklaim gerakan ini sebagai teknik terbaik untuk membakar lemak dan menurunkan berat badan. Video di media sosial menampilkan orang yang melakukan ratusan kali burpees, dengan klaim bahwa gerakan ini bisa meleburkan lemak dan memberikan hasil drastis.

Tapi, seberapa benar klaim itu dari sisi ilmiah? Bisakah kamu benar-benar menurunkan berat badan hanya dengan burpees atau ini cuma mitos kebugaran yang dibungkus keringat?

Ternyata, kebenarannya ada di tengah-tengah. Burpees memang latihan yang kuat dan efisien, tapi bukan solusi ajaib. Gerakan ini punya banyak manfaat karena melibatkan banyak kelompok otot, meningkatkan detak jantung, dan bisa menjadi tambahan latihan yang sangat efektif jika dilakukan dengan benar. Burpees bisa membantu mempercepat pembakaran lemak tapi tidak akan menurunkan berat badan secara ajaib tanpa faktor lain yang mendukung.

Faktanya, penurunan berat badan yang efektif jauh lebih kompleks. Hasilnya sangat dipengaruhi oleh keseimbangan energi (berapa banyak kalori yang kamu konsumsi dibanding yang kamu bakar), metabolisme tubuh, kualitas tidur, tingkat stres, dan faktor lainnya.

Di sini, kita akan membahas apa kata sains: berapa banyak kalori yang terbakar lewat burpees, manfaat dan keterbatasannya, serta seberapa besar perannya dalam rencana penurunan berat badan yang realistis. Baik kamu pemula maupun penggemar fitness, penting untuk memahami bahwa burpees adalah alat bantu, bukan keajaiban.

Apa Itu Burpee dan Mengapa Efektif

Burpee adalah gerakan tubuh penuh yang menggabungkan squat, plank (atau push-up), dan lompatan. Bentuk dasarnya sederhana: mulai dengan posisi jongkok, letakkan tangan di lantai, loncatkan kaki ke belakang ke posisi plank, kembali ke jongkok, lalu loncat ke atas. Beberapa variasi menambahkan push-up atau lompatan yang lebih tinggi.

Karena melibatkan banyak otot seperti kaki, lengan, perut, dan dada serta mampu meningkatkan detak jantung dengan cepat, burpees sering digunakan dalam latihan HIIT untuk memaksimalkan pembakaran kalori dalam waktu singkat.

Apakah Burpees Saja Bisa Membantu Menurunkan Berat Badan?

Mitos: Kalau kamu melakukan cukup banyak burpees, kamu bisa cepat menurunkan lemak tanpa mengubah apa pun.

Fakta: Burpees memang membantu, tapi tidak bisa menggantikan peran pola makan, istirahat, dan aktivitas harian secara keseluruhan.

Jumlah kalori yang terbakar sebenarnya tidak terlalu besar per gerakan. Menurut penelitian, 100 kali burpees hanya membakar sekitar 50 kalori artinya, 20 burpees kira-kira setara dengan 10 kalori. Jadi untuk membakar 100 kalori, kamu harus melakukan sekitar 200 burpees berkualitas jumlah yang cukup berat!

Bahkan dalam perkiraan optimistis, seseorang dengan berat badan lebih besar bisa membakar hingga 355 kalori dalam 30 menit latihan burpees intens. Namun, mempertahankan intensitas setinggi itu selama setengah jam sangatlah sulit. Karena itu, burpees lebih realistis dijadikan alat pendukung dalam rutinitas latihan, bukan satu-satunya strategi menurunkan berat badan.

Kapan Burpees Memberikan Hasil Terbaik

1. Dikombinasikan dengan Pola Makan Seimbang

Tak peduli seberapa banyak burpees yang kamu lakukan, jika kamu mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibakar, berat badan tidak akan turun. Kunci utama tetap pada defisit kalori yaitu membakar lebih banyak energi daripada yang masuk. Burpees bisa membantu di sisi “pembakaran”, tapi asupan makanan tetap faktor penentu.

2. Dilakukan dengan Konsisten dan Terukur

Hanya melakukan burpees sesekali tidak akan menghasilkan perubahan besar. Untuk melihat hasil nyata, kamu perlu meningkatkan intensitas atau jumlah repetisi secara bertahap bisa dengan menambah kecepatan, mengurangi waktu istirahat, atau menambah variasi. Dengan begitu, tubuh tidak cepat beradaptasi dan metabolisme tetap aktif.

Kapan Burpees Paling Bermanfaat

Variasi dan Pemulihan:

Melakukan satu jenis latihan saja bisa menyebabkan cedera karena penggunaan otot berulang, rasa bosan, dan stagnasi hasil. Padukan burpees dengan latihan kekuatan, peregangan, latihan mobilitas, dan hari istirahat yang cukup. Pemulihan (tidur, asupan nutrisi, dan manajemen stres) sama pentingnya dengan latihan itu sendiri.

Kesesuaian dan Keamanan:

Burpees tergolong latihan intens. Bagi orang dengan masalah sendi (lutut, bahu), nyeri punggung, atau usia lanjut, gerakan ini bisa berisiko jika dilakukan berlebihan. Mulailah perlahan, fokus pada teknik yang benar, lakukan variasi yang lebih ringan (misalnya langkah mundur alih-alih lompatan), dan beri waktu istirahat antar sesi.

Manfaat Burpees: Lebih dari Sekadar Membakar Kalori

Selain membantu membakar kalori, burpees juga punya manfaat nyata lain:

• Melatih seluruh tubuh: Dalam satu gerakan, burpees melibatkan otot kaki, inti, lengan, dan dada.
• Meningkatkan kebugaran jantung: Gerakan ini bisa dengan cepat meningkatkan detak jantung dan memberi efek seperti latihan aerobik intens.
• Efisien dan praktis: Tidak memerlukan alat; bisa dilakukan di mana saja.
• Meningkatkan kekuatan dan daya tahan: Studi terbaru menunjukkan adanya hubungan kuat antara kemampuan melakukan burpees dengan kekuatan otot (bench press, squat) dan daya tahan tubuh.
• Memperbaiki komposisi tubuh: Penelitian pada peserta wanita menunjukkan bahwa tes burpee berhubungan dengan kemampuan aerobik, anaerobik, dan rasio lemak tubuh.

Kombinasi manfaat ini membuat burpees menjadi latihan pelengkap yang kuat, terutama untuk program HIIT, pembakaran lemak, dan peningkatan kebugaran.

Tantangan dan Keterbatasan Burpees

Meski terbukti efektif, burpees punya batasannya:

• Efek menurun jika berlebihan: Melakukan ratusan burpees tanpa henti tidak realistis dan berisiko cedera karena bentuk gerakan bisa menurun saat kelelahan.
• Pola makan tetap faktor utama: Tidak ada latihan yang bisa menutupi pola makan buruk. Penurunan berat badan tetap bergantung pada keseimbangan kalori.
• Risiko cedera akibat penggunaan berulang: Gerakan berdampak tinggi bisa membebani sendi, terutama lutut, pergelangan tangan, dan pergelangan kaki.
• Lemak tidak bisa “dibakar di satu area saja”: Mitos spot reduction masih salah tubuh membakar lemak secara keseluruhan, tergantung pada faktor genetik.
• Batas biologis: Metabolisme dasar, genetik, hormon, dan kualitas tidur juga memengaruhi potensi penurunan berat badan.