Tanpa Obat Pelangsing, Ini 10 Cara Redam Keinginan Makan Berlebih
Obat Ozempic dan GLP-1 yang digunakan oleh penderita diabetes tipe 2, diketahui memiliki manfaat menurunkan berat badan karena bekerja langsung pada area otak untuk meredam apa yang disebut sebagai "food noise".
“Food noise adalah istilah yang digunakan untuk menggambarkan pikiran-pikiran yang mengganggu tentang makanan, baik itu terkait dengan keinginan makan, rasa bersalah karena makan, atau obsesi tentang apa dan kapan harus makan," jelas ahli diet Trista Best, mengutip Best Life, Jumat (3/4/2026).
Banyak masyarakat yang tertarik menggunakan Ozempic atau GLP-1 sebagai obat pelangsing, meskipun mereka bukan pengidap diabetes tipe 2.
Padahal, tidak harus bergantung pada obat demi mencapai hasil serupa. Mengubah kebiasaan makan sehari-hari dan mengenali faktor psikologis bisa menjadi strategi efektif untuk meredakan obsesi tersebut secara alami.
Cara alami menghentikan food noise
1. Kurangi makanan olahan
Terlalu sering menyantap produk olahan tinggi gula, lemak, dan garam, dapat merangsang otak secara berlebihan dan memicu otak terus memikirkan makanan.
“Gantilah makanan ini dengan pilihan makanan utuh seperti kacang-kacangan, sayuran mentah, dan buah-buahan segar,” tutur Best.
Ilustrasi ayam goreng tepung.
2. Perbanyak protein dan serat
Menghidangkan porsi gizi seimbang sangat ampuh dalam menjaga kestabilan kadar gula darah sepanjang hari.
“Jenis makanan ini memperlambat pencernaan, yang membuat kamu merasa kenyang lebih lama dan membantu meredam food noise," jelas ahli diet kardiologi preventif dan pendidik diabetes bersertifikat Michelle Routhenstein, RD.
3. Jaga hidrasi tubuh
Kebiasaan minum juga memegang peran vital dalam menekan obsesi terhadap makanan. Best menerangkan, rasa haus yang terkait dengan dehidrasi dapat meniru rasa lapar, yang memperparah food noise.
Ia menyarankan untuk mencegah hal ini dengan meminum air secara teratur, mengonsumsi buah yang tinggi air, atau meracik teh tanpa tambahan kalori.
Ilustrasi minum air putih. Lonjakan hormon pagi hari dapat meningkatkan gula darah, tetapi kebiasaan ini bisa membantu menstabilkannya. Bukan Es, Ini Minuman yang Disarankan Ahli Gizi untuk Buka Puasa
4. Cukupi waktu tidur
Durasi istirahat malam sangat memengaruhi proses produksi hormon pengatur rasa lapar.
“Ketika kamu kurang tidur, tubuh memproduksi lebih banyak ghrelin (hormon perangsang rasa lapar) dan lebih sedikit leptin (yang memberi sinyal kenyang), yang menyebabkan peningkatan keinginan makan dan food noise yang lebih sering,” terang Routhenstein.
5. Terapkan makan berkesadaran
Konsep mindful eating dapat meminimalkan kekhawatiran dari segi fisiologis dan psikologis.
“Dengan memperlambat dan memberikan perhatian penuh pada makanan, kamu dapat menyelaraskan diri dengan isyarat lapar dan kenyang tubuh yang sebenarnya," jelas ahli diet Katherine Metzelaar, RDN.
6. Berhenti melabeli makanan
Hindari pola pikir yang memandang sebuah hidangan sebagai wujud pelanggaran diet, dan hindari melihat makanan sebagai sumber rasa bersalah ketika kamu memakannya.
“Sebaliknya, lihatlah sebagai nutrisi dan sesuatu yang mendukung kesejahteraan. Ketika kita berhenti melabeli makanan sebagai ‘baik’ atau ‘buruk,’ kebisingan konstan seputar pilihan makanan akan mereda,” tutur Metzelaar.
Ilustrasi ngemil.
7. Ngemil secara strategis
Menahan keinginan untuk ngemil bukanlah jalan keluar terbaik bagi tubuh. Menurut Routhenstein, cara paling ideal yang bisa dilakukan adalah ngemil dengan strategis.
Menyantap camilan seperti kacang-kacangan dan buah-buahan, mampu mencegah keinginan ngemil yang sangat intens, terutama ketika gula darah sedang turun.
8. Konsumsi makanan bergizi seimbang
Memastikan kelengkapan asupan harian menghindarkan kita dari hasrat makan impulsif yang dipicu oleh kekurangan nutrisi.
“Kekurangan makanan atau kelompok makanan tertentu dapat menyebabkan peningkatan keinginan makan dan food noise,” ujar Metzelaar.
Ilustrasi makanan bergizi. Makanan bergizi adalah asupan makan sehari-hari yang mengandung zat gizi yang dibutuhkan tubuh, meliputi nutrisi makro dan mikro.
9. Atasi lapar emosional
Sering kali nafsu berlebih bermula dari suasana hati yang sedang tidak menentu. Karenanya, cobalah mencari pelampiasan di luar makanan, contohnya dengan menulis jurnal, jalan kaki di taman, atau berlatih pernapasan dalam.
10. Bentuk lingkungan yang positif
Mencari lingkaran sosial tanpa penghakiman sangatlah penting dalam membantu membentuk rutinitas sehat yang permanen.
“Ini mungkin berarti berhenti mem-follow akun yang mempromosikan budaya diet atau body image yang berbahaya,” kata Metzelaar.
“Semakin kamu bisa menjauh dari tekanan eksternal, semakin kamu akan merasa berdaya untuk mendengarkan tubuhmu sendiri daripada gangguan tersebut," ujarnya.
KOMPAS.com berkomitmen memberikan fakta jernih, tepercaya, dan berimbang. Dukung keberlanjutan jurnalisme jernih dan nikmati kenyamanan baca tanpa iklan melalui Membership. Gabung KOMPAS.com Plus sekarang
