Ubah Kata "Harus" Jadi "Bisa", Trik Sederhana Melawan Rasa Malas

Pernahkah kamu merasa berat dan enggan saat berkata, “Aku harus berolahraga” atau “Aku harus memasak”?. Tanpa disadari, penggunaan kata "harus" (have to) malah mengubah aktivitas harian yang biasa saja menjadi beban mental yang sangat melelahkan.

Untuk mengatasi rasa kewalahan ini, ada sebuah trik psikologis yang bisa dilakukan, yaitu mengganti frasa “aku harus” menjadi “aku berkesempatan” atau "aku bisa" (get to).

Terapis trauma Hillary Pilotto, MA, LCPC menuturkan, perubahan sederhana ini terbukti efektif mengusir stres dan membuatmu jauh lebih produktif. Di sisi lain, banyak orang kerap meremehkan dampak dari cara mereka berbicara pada diri sendiri.

“Pikiran kita terus-menerus ‘aktif’ di latar belakang, memberikan komentar internal saat kita menjalani hari,” kata dia, dilansir dari Bustle, Minggu (29/3/2026).

Dampak psikologis kata "Harus" dalam keseharian

Mengubah narasi tugas menjadi peluang menarik

Sering kali, kamu mengucapkan kalimat seperti "aku harus pergi jalan-jalan" tanpa menyadari dampak psikologisnya.

Ketika sebuah kegiatan dibingkai sebagai sebuah keharusan, aktivitas tersebut akan terasa sangat memberatkan. Pada akhirnya, tekanan mental yang menumpuk ini bisa membuatmu membatalkan rencana tersebut.

Bayangkan kamu tidak jadi bertemu sahabat hanya untuk menghindari kelelahan yang sebenarnya diciptakan oleh pikiranmu sendiri. Stres yang berlebihan akibat rasa tertekan ini jelas akan berdampak buruk pada produktivitas harian.

Ilustrasi gaya hidup sedentari. Gaya hidup sedentari bisa sangat memeranguhi kualitas hidup kamu. Gaya hidup ini bisa ditandai dengan beberapa hal, seperti mudah lelah dan lupa.

Namun, jika kamu mengubah narasinya menjadi "aku bisa jalan-jalan" atau "aku berkesempatan bertemu sahabat", otak akan secara otomatis berhenti sejenak untuk melakukan kalibrasi ulang.

Seketika itu juga, kamu akan menyadari bahwa pengalaman tersebut sebenarnya sangat bisa dinikmati. Energi dan motivasi yang sempat hilang akan kembali mengalir penuh.

Menurut Pilotto, penggunaan frasa tersebut juga sangat membantu menghindari kritik tajam terhadap diri sendiri, dan rasa bersalah yang sering muncul saat kamu gagal memenuhi target.

Sementara itu, kata 'saya berkesempatan' berarti, ‘Saya akan melakukan sesuatu yang tidak semua orang bisa akses.’ Perubahan kerangka berpikir dan penggunaan bahasa yang sederhana itu memiliki bobot emosional yang nyata.

Melalui perubahan bahasa tersebut, telinga kita tidak lagi mendengar sebuah tugas sebagai sesuatu yang negatif, membosankan, atau memberatkan. Alih-alih merasa terbebani, kamu justru melihatnya sebagai sesuatu yang menarik atau bahkan istimewa.

Menemukan celah syukur dalam daftar pekerjaan

Saat kamu menatap daftar pekerjaan dan merasa sangat stres, cobalah untuk bergumam, "aku berkesempatan melakukan semua hal ini." Pendekatan ini akan secara drastis mendongkrak motivasi, terutama jika kamu benar-benar meyakininya sepenuh hati.

"Otak tidak merespons dengan baik terhadap afirmasi kosong," jelas Pilotto.

Sangat penting untuk menemukan sedikit saja celah rasa syukur di balik setiap tugas. Untuk aktivitas yang memang sulit dibingkai secara positif, berusahalah mencari sisi baiknya.

Memang terasa aneh jika kamu bersorak saat harus pergi ke dokter gigi atau mengganti ban mobil yang bocor.

Namun, kamu bisa mengubah sudut pandangnya dengan mensyukuri fakta bahwa kamu memiliki akses ke dokter gigi yang tepercaya, atau memiliki waktu luang di sore hari untuk merawat kendaraan kesayangan.

Manipulasi pikiran ini juga terbukti membantu ketika kamu sedang berusaha keras membangun sebuah rutinitas baru.

Waspadai kondisi stres kronis

Meskipun trik afirmasi ini sangat efektif, kamu tetap harus menghindari penggunaannya ketika tubuh dan pikiran sudah benar-benar berada di titik kelelahan ekstrem.

“Jika seseorang sedang menghadapi stres kronis, memaksakan rasa syukur pada suatu situasi dapat mengabaikan rasa sakit yang sebenarnya,” ucap Pilotto.

"Perasaan sulit yang muncul bisa jadi merupakan indikator bahwa tubuh memerlukan perhatian segera guna mencegah burnout. Menyadari hal ini dan mengambil waktu untuk beristirahat adalah tindakan yang wajar dan tidak apa-apa," pungkas dia.

KOMPAS.com berkomitmen memberikan fakta jernih, tepercaya, dan berimbang. Dukung keberlanjutan jurnalisme jernih dan nikmati kenyamanan baca tanpa iklan melalui Membership. Gabung KOMPAS.com Plus sekarang