4 Cara Self-Help untuk Mengendalikan Dorongan Bunuh Diri Menurut Psikolog

Kasus bunuh diri ibu dan anaknya di Jawa Barat beberapa waktu lalu menyoroti kebutuhan seseorang akan dukungan yang lebih kuat dari orang-orang sekitar. Namun, bagaimana jika dorongan bunuh diri muncul dari dalam diri?

Ketika dorongan itu muncul, ada beberapa teknik self-help yang bisa dilakukan untuk membantu menenangkan jiwa.

Cara mengendalikan dorongan bunuh diri dengan self-help

1. Latihan mindfulness

Jika dorogan ingin bunuh diri muncul, ada berbagai teknik self-help yang bisa dicoba untuk menenangkan jiwa dan pikiran menurut psikolog.

Psikolog Clement Eko Prasetio, M.Psi. yang berpraktik di Indopsycare mengatakan, teknik self-help pertama adalah melatih diri untuk menyadari tentang kondisi saat ini, dan untuk “hadir” pada saat ini, alias mindfulness.

“Perasaan putus asa yang menjadi salah satu pemicu dari suicide ideation, itu karena kita hidup di masa lalu kita, enggak hadir,” tutur Clement saat dihubungi Kompas.com, Senin (8/9/2025).

Suicide ideation adalah ide tentang bunuh diri, seperti, "Oh, aku mau bunuh diri", yang termasuk dalam ideation tahap awal. Adanya motivasi untuk bunuh diri memunculkan ide bunuh diri.

Motivasi tersebut bisa muncul dari perasaan putus asa, merasa dirinya tidak bisa melakukan apa pun lagi, dan sudah mentok.

“Kita sedih karena, ‘Oh saya gagal di sini’. Padahal, ketika kita sedang ‘hadir’ sekarang banget, misalnya lagi duduk dan melihat jendela, faktanya kita masih bisa duduk dan lihat jendela. Apakah ‘gagal’ itu ada atau tidak? Sekarang banget, di titik itu banget? Harusnya enggak ada, karena enggak ada tulisan ‘gagal’ di hadapanku,” jelas Clement.

Apa yang kamu lihat di jendela bukanlah kegagalan melainkan pemandangan apa pun yang ada di luar tempatmu berada, entah itu langit biru, hujan, atau sinar matahari yang mentereng.

Penting bagimu untuk hadir saat ini, melakukan satu hal di satu waktu, dan tidak menghakimi apa yang sedang dilakukan. Sebab, ketika kamu berkata, “Saya gagal”, kamu sedang menghakimi diri sendiri.

“Ketika kita merasa putus asa, kembalikan lagi ke saat ini,” imbau Clement.

2. Cerita ke orang lain

Jika dorogan ingin bunuh diri muncul, ada berbagai teknik self-help yang bisa dicoba untuk menenangkan jiwa dan pikiran menurut psikolog.

Berbagi cerita dengan orang lain, baik itu keluarga atau teman dekat, juga bisa membantu.

Jika tidak terbiasa, kamu bisa coba journaling atau menulis diary.

3. Journaling

Jika dorogan ingin bunuh diri muncul, ada berbagai teknik self-help yang bisa dicoba untuk menenangkan jiwa dan pikiran menurut psikolog.

Journaling adalah kegiatan menulis apa pun yang sedang terjadi dan dirasakan pada hari kamu menulis. Journaling juga bisa disebut dengan menulis diary.

Menulis memang bisa membantu menguraikan apa yang ada di pikiranmu, dan yang kamu rasakan, tapi Clement mengimbau agar kamu berhati-hati.

“Ketika journaling, bisa jadi kita terlalu overthinking dengan perasaan putus asa kita. Jadi, ketika kita journaling, coba pelan-pelan tarik perspektif ke arah harapan,” ucap Clement.

Misalnya, ketika sedang sangat sedih, cobalah dengan sengaja menulis, “Enggak apa-apa, ini akan berlalu. Aku bisa melewatinya” atau, “Aku bisa bertahan sampai besok, aku yakin aku bisa”.

Clement menjelaskan, kita memang akan merasa aneh karena kalimat itu terkesan palsu lantaran sengaja ditulis dalam keadaan sangat sedih.

Namun, tidak apa-apa untuk merasa seperti itu. Sebab, sebelum journaling, mungkin kamu sudah menceritakan seluruh perasaan sedih dan putus asamu ke orang lain.

“Jadi, kita tutup cerita kita dengan kalimat itu. Hal seperti itu membantu kita lebih kuat juga,” terangnya.

4. Distraksi diri sendiri

Jika dorogan ingin bunuh diri muncul, ada berbagai teknik self-help yang bisa dicoba untuk menenangkan jiwa dan pikiran menurut psikolog.

Psikolog Adelia Octavia Siswoyo, M.Psi. yang berpraktik di lembaga Jaga Batin di Bandung, Jawa Barat, menambahkan bahwa kamu juga bisa mendistraksi diri sendiri agar tidak memikirkan ingin bunuh diri.

“Apa pun bisa dilakukan, tapi akan efektif bila kita bisa mendekatkan diri ke hal-hal yang membuat diri senang, seperti hobi. Atau hal-hal yang menumbuhkan harapan, seperti ke anak dan keluarga,” ucap Adelia, Senin.

Tak perlu memaksakan diri

Meskipun semua teknik di atas termasuk efektif, kamu tidak perlu memaksakan diri untuk melakukan semuanya lantaran tidak semua teknik itu relevan untuk semua orang.

“Dalam artian, enggak semua orang bisa merasakan efek positif dari cara-cara itu karena memang enggak semuanya bisa bikin nyaman,” jelas Adelia.

Sebagai contoh, orang yang tidak suka journaling dipaksa melakukannya. Alih-alih merasa positif karena beban mentalnya tercurahkan di atas kertas, ia justru bisa merasa semakin terbebani.

“Untuk orang yang mungkin punya bawaan asma, kalau diminta melakukan teknik pernapasan mungkin akan sedikit berat. Untuk orang yang enggak bisa memfokuskan diri, akan sulit untuk grounding,” terang Adelia.

Dengan demikian, teknik self-help yang dipilih untuk dilakukan saat keinginan untuk bunuh diri muncul, memang sebaiknya disesuaikan dengan kemampuan dan kenyamanan kita.

“Tapi memang sebaiknya, untuk mengetahui mana yang relevan dan mana yang oke, harus dicoba semua supaya kita tahu kenapa kita enggak suka atau enggak cocok dengan cara-cara itu,” pungkas Adelia.

Catatan: 

Depresi bukanlah hal sepele. Jika mempunyai tendesi bunuh diri atau butuh teman curhat, hubungilah beberapa kontak di Kesehatan jiwa merupakan hal yang sama pentingnya dengan kesehatan tubuh. Jika semakin parah, disarankan untuk menghubungi dan berdiskusi dengan pihak terkait, seperti psikolog, psikiater, dan klinik kesehatan jiwa.

Di saat situasi tidak menentu, Kompas.com tetap berkomitmen memberikan fakta jernih dari lapangan. Ikuti terus update terkini dan notifikasi penting di Aplikasi Kompas.com.