Pull-Up Disebut Bisa Melatih Kekuatan Tubuh Secara Menyeluruh, Ini Caranya

up dikenal sebagai salah satu latihan paling menantang di gym. Namun di balik tingkat kesulitannya, latihan ini disebut mampu membangun kekuatan tubuh bagian atas sekaligus melatih koordinasi dan kontrol tubuh secara menyeluruh.

Melansir The Guardian (11/5/2026), personal trainer Emily Schofield mengatakan pull-up menjadi salah satu gerakan yang paling sering ingin dikuasai kliennya.

“Mampu melakukan satu pull-up penuh dengan benar adalah salah satu pencapaian paling memuaskan di gym karena benar-benar menunjukkan kekuatan, koordinasi, dan kontrol tubuh,” ujar Schofield.

Apa itu pull-up?

Pull-up dilakukan dengan menggantung di sebuah bar menggunakan kedua tangan, lalu menarik tubuh hingga dagu melewati bar sebelum turun kembali secara perlahan dan terkontrol.

Schofield menekankan pull-up yang benar tidak dilakukan dengan menendang kaki atau mengandalkan ayunan tubuh.

“Gerakannya harus dilakukan secara perlahan dan terkontrol,” katanya.

Manfaat pull-up untuk tubuh

Ilustrasi pull-up. Trainer menyebut pull-up menjadi salah satu latihan paling menantang, tetapi bisa dipelajari secara bertahap dengan latihan yang tepat.

Certified personal trainer Mathew Forzaglia menjelaskan pull-up membantu membangun kekuatan tubuh bagian atas, terutama area punggung.

Latihan ini juga melatih stabilitas inti tubuh atau core sehingga tubuh tidak mudah bergoyang saat melakukan repetisi.

Selain itu, pull-up disebut dapat membantu meningkatkan kekuatan genggaman tangan.

Mengutip Cleveland Clinic, otot yang paling banyak bekerja saat melakukan pull-up adalah latissimus dorsi atau otot punggung lebar, serta trapezius yang membentang dari leher hingga punggung tengah.

Gerakan ini juga melibatkan bahu, lengan, bisep, trisep, hingga otot perut.

Bukan cuma soal gaya di gym

Meski sering dianggap keren saat dilakukan di gym, pull-up ternyata juga bermanfaat untuk kekuatan fungsional tubuh sehari-hari.

Schofield mengatakan pull-up melatih tubuh bekerja sebagai satu kesatuan sehingga membantu meningkatkan koordinasi, kontrol gerakan, postur tubuh, dan keseimbangan otot secara keseluruhan.

Apakah semua orang bisa melakukan pull-up?

Menurut Schofield, sebagian besar orang sebenarnya bisa belajar melakukan pull-up, termasuk perempuan dan lansia.

Ia mengatakan banyak perempuan langsung merasa tidak cukup kuat untuk melakukan gerakan tersebut.

Padahal, menurutnya, usia dan jenis kelamin bukan penghalang utama untuk belajar pull-up.

“Saya punya klien berusia 70-an tahun yang mampu melakukan delapan pull-up penuh dengan kekuatan dan kontrol yang bahkan lebih baik dibanding orang yang usianya jauh lebih muda,” ujar Schofield.

Namun, orang dengan cedera bahu, nyeri siku, atau gangguan sendi tubuh bagian atas disarankan lebih berhati-hati sebelum mencoba latihan ini.

Cara mulai belajar pull-up

Schofield mengatakan kesalahan paling umum adalah langsung mencoba pull-up tanpa membangun kekuatan dasar terlebih dahulu.

Karena itu, pemula disarankan mulai dengan latihan yang membantu memperkuat otot penarik tubuh bagian atas.

Beberapa latihan yang direkomendasikan antara lain:

• lat pulldown,
• bent-over dumbbell row,
• single-arm dumbbell row,
• shoulder shrug,
• dan inverted row.

Meski belum bisa melakukan pull-up penuh, Schofield menyarankan pemula tetap rutin berlatih menggantung di bar.

Latihan bisa dimulai dengan mencoba gerakan sebagian, menahan posisi di atas, atau melatih gerakan turun secara perlahan.

“Semua latihan itu membantu tubuh mempelajari koordinasi gerakan pull-up,” katanya.

Pull-up butuh proses dan konsistensi

Banyak program kebugaran mengklaim seseorang bisa menguasai pull-up dalam 30 hari. Namun menurut Schofield, kemampuan setiap orang berbeda-beda tergantung kondisi tubuh, berat badan, dan tingkat kebugaran awal.

Karena itu, proses belajar pull-up bisa membutuhkan waktu lebih lama bagi sebagian orang.

“Karena pull-up terasa sulit, banyak orang justru menghindarinya saat mulai kesulitan. Padahal, di situlah mereka seharusnya lebih sering berlatih,” ujar Schofield. “Kuncinya adalah terus berlatih secara konsisten.”

KOMPAS.com berkomitmen memberikan fakta jernih, tepercaya, dan berimbang. Dukung keberlanjutan jurnalisme jernih dan nikmati kenyamanan baca tanpa iklan melalui Membership. Gabung KOMPAS.com Plus sekarang