Top 6+ Makanan Mengandung Kalsium Lebih Tinggi Bisa Jadi Pengganti Susu

Selama ini, susu sapi selalu menjadi  minuman utama dalam urusan menjaga kekuatan tulang.

Kita sering mendengar bahwa segelas susu adalah cara tercepat untuk memenuhi kebutuhan kalsium harian. 

Namun, bagaimana jika kamu tidak suka susu, mengalami intoleransi laktosa, atau sedang menjalani gaya hidup vegan?

Kabar baiknya, alam menyediakan banyak sumber kalsium lain yang tak kalah hebat. Faktanya, melansir dari laporan kesehatan Real Simple, ada beberapa makanan sehari-hari yang justru memiliki kandungan kalsium lebih tinggi atau setara dengan segelas susu sapi.

Berikut adalah 6 daftar makanan super yang bisa membantu kamu menjaga kesehatan tulang tanpa harus menyentuh susu.

1. Sarden (Ikan Kaleng dengan Tulang)

Ilustrasi sarden kalengan.

Mungkin tidak semua orang menyukainya, tapi sarden adalah juara kalsium yang tersembunyi. 

Karena kita memakan ikan ini bersama tulang-tulangnya yang sudah lunak, kalsium yang didapat sangat melimpah. Sekitar 3,75 ons sarden kaleng mengandung sekitar 350 miligram kalsium, lebih banyak dari rata-rata satu cup susu sapi (sekitar 300 mg).

2. Tahu (Set dengan Kalsium)

Tahu bukan hanya sumber protein nabati yang murah meriah, tapi juga deposit kalsium yang besar. 

Terutama jenis tahu yang diproses menggunakan kalsium sulfat sebagai agen pengentalnya. Setengah cup tahu bisa memberikan sekitar 434 miligram kalsium, yang artinya sudah memenuhi hampir separuh kebutuhan harian orang dewasa.

3. Almond

Di antara beberapa jenis kacang-kacangan, almond merupakan sumber kalsium yang paling tinggi, dimana terdapat 40mg kalsium di dalam 15gram kacang almond.

Kacang-kacangan adalah camilan yang sehat, namun almond berada di kasta tertinggi untuk urusan mineral. 

Segenggam almond (sekitar satu cangkir) tidak hanya memberikan lemak sehat dan serat, tetapi juga mengandung kalsium yang cukup signifikan untuk mendukung kepadatan tulang Anda di masa tua.

4. Bayam dan Sayuran Hijau Gelap

Ilustrasi sayur bayam

---

Bayam dan sayuran hijau seperti kale adalah bukti bahwa kekuatan tidak hanya datang dari produk hewani. 

Meskipun bayam mengandung oksalat yang bisa menghambat penyerapan sedikit kalsium, total kandungan mineral di dalamnya tetap sangat tinggi. Memasak sayuran ini bisa membantu tubuh menyerap kalsium dengan lebih efektif.

5. Edamame

Manfaat edamame untuk turunkan kolesterol jahat.

Camilan populer di restoran Jepang ini ternyata sangat kaya akan nutrisi. Satu cup edamame matang mengandung sekitar 98 miligram kalsium. Selain itu, edamame juga tinggi akan isoflavon yang membantu menjaga kepadatan mineral tulang, terutama bagi wanita.

6. Biji-bijian (Chia dan Wijen)

Komposisi biji wijen yang telah disangrai untuk campuran dodol di rumah produksi Dodol dan Kue Ny. Lauw (LKW), di Tangerang, Banten, Jumat (17/1/2025).

Kecil-kecil cabai rawit! Satu sendok makan biji wijen atau biji chia mengandung kalsium yang luar biasa untuk ukurannya. 

Biji wijen, misalnya, mengandung sekitar 88 miligram kalsium per sendok makan. Kamu bisa menaburkannya di atas salad atau memasukkannya ke dalam smoothie pagimu.

Apa Kata Pakar Nutrisi?

Penting untuk diingat bahwa kalsium tidak bekerja sendirian. Menurut Maddie Pasquariello, seorang pakar nutrisi, tubuh membutuhkan dukungan nutrisi lain agar kalsium bisa terserap maksimal ke dalam tulang.

"Kalsium adalah kunci, tetapi ia membutuhkan 'rekan kerja' seperti Vitamin D dan Vitamin K untuk penyerapan yang optimal," jelas Pasquariello dalam ulasan Real Simple.

"Jika kamu memilih sumber kalsium nabati, pastikan kamu juga mendapatkan cukup sinar matahari atau asupan Vitamin D agar investasi kalsium kamu tidak terbuang sia-sia,” tambahnya.

Selain itu, pakar nutrisi Samantha Peterson menambahkan bahwa keberagaman sumber makanan adalah cara terbaik untuk mencegah defisiensi.

"Jangan hanya mengandalkan satu jenis sumber. Dengan menggabungkan tahu, sayuran hijau, dan kacang-kacangan, kamu mendapatkan profil nutrisi yang lebih lengkap daripada hanya mengandalkan susu saja."

Jika kamu ingin beralih dari susu, pilihan makanan di atas menawarkan fleksibilitas yang luar biasa. 

Tahu dan sarden adalah pilihan terbaik jika kamu mencari konsentrasi kalsium tertinggi dalam satu porsi. 

Namun, jika kamu lebih suka camilan ringan, almond dan biji-bijian adalah solusi praktis untuk menambah asupan mineral sepanjang hari.

KOMPAS.com berkomitmen memberikan fakta jernih, tepercaya, dan berimbang. Dukung keberlanjutan jurnalisme jernih dan nikmati kenyamanan baca tanpa iklan melalui Membership. Gabung KOMPAS.com Plus sekarang