Dikira Bikin Gemuk, 5 Minuman Ini Ternyata Aman untuk Diet!
Menentukan pilihan makanan dan minuman saat menjalani program penurunan berat badan sering kali terasa membingungkan. Informasi yang saling bertentangan, tren diet yang cepat berubah, hingga klaim influencer di media sosial membuat banyak orang berpikir bahwa hanya air putih yang boleh dikonsumsi ketika ingin menurunkan berat badan.
Padahal, pola pikir serba hitam-putih justru dapat menggagalkan tujuan diet, terutama bagi mereka yang terbiasa menikmati segelas jus saat sarapan atau susu bersama sereal. Pendekatan nutrisi yang berkelanjutan tidak melarang satu jenis makanan atau minuman secara mutlak.
Menurut para ahli gizi, beberapa minuman yang kerap dicap “buruk” ternyata masih bisa masuk dalam pola makan penurunan berat badan jika dikonsumsi dengan bijak. Scroll untuk info lebih lanjut!
1. Susu Sapi
Ilustrasi susu.
Susu sapi kerap disalahkan karena kandungan gulanya, padahal penelitian justru menunjukkan hasil sebaliknya. Salah satu studi menemukan bahwa konsumsi susu utuh dikaitkan dengan berat badan, indeks massa tubuh, serta risiko obesitas yang lebih rendah.
“Susu memiliki banyak manfaat. Protein berkualitas tinggi dan mudah diserap dalam susu, seperti leusin, dapat merangsang pertumbuhan otot, yang membantu menjaga massa otot tanpa lemak,” kata ahli gizi olahraga Sarah Koszyk, sebagaimana dikutip dari Eating Well, Jumat, 16 Januari 2026. “Saat orang mencoba menurunkan berat badan, mereka ingin mempertahankan massa otot dan membakar lemak.”
Sebagai contoh, satu cangkir susu skim mengandung sekitar 8 gram protein dengan hanya 90 kalori. Susu dapat dinikmati sebagai camilan bergizi, campuran smoothie, atau pendamping sereal tanpa perlu rasa bersalah.
2. Susu Kedelai Fortifikasi
Produk berbahan kedelai, termasuk susu kedelai, juga dapat menjadi bagian dari rencana diet. Tinjauan ilmiah menunjukkan bahwa asupan protein yang cukup dapat membantu penurunan berat badan, termasuk protein dari kedelai.
“Memasukkan susu kedelai ke dalam pola makan adalah cara yang sangat baik untuk meningkatkan asupan protein, serat, vitamin, dan mineral saat menurunkan berat badan,” ujar ahli gizi Lauren Harris-Pincus.
Sebagai gambaran, satu cangkir susu kedelai fortifikasi tanpa gula mengandung sekitar 7 gram protein dan 80 kalori, serta vitamin B12 yang sering kurang dalam pola makan berbasis nabati.
3. Kopi dengan Pemanis Alami
Kopi sering kehilangan reputasinya sebagai minuman diet begitu pemanis ditambahkan. Padahal, tidak semua tambahan rasa harus dihindari. “Beberapa krimer kopi memang tinggi kalori kosong dari gula dan lemak jenuh,” kata Koszyk. “Namun kopi hitam tidak selalu disukai semua orang. Memilih krimer rendah gula dan lemak jenuh tetap bisa selaras dengan tujuan penurunan berat badan.”
Pemanis alami seperti monk fruit, krimer tanpa tambahan gula, atau sedikit madu dan sirup maple dapat memberikan rasa tanpa membuat kopi menjadi minuman tinggi kalori.
4. Jus Delima 100 Persen
Jus buah sering dianggap musuh diet, namun jus delima 100 persen dapat menjadi pengecualian jika digunakan dengan tepat. “Terkadang kita membutuhkan sedikit dorongan untuk meningkatkan asupan cairan,” kata Harris-Pincus. Menambahkan sedikit jus delima ke air atau soda tawar dapat membantu meningkatkan konsumsi air tanpa tambahan gula.
Konsumsi delima juga dikaitkan dengan penurunan berat badan, tekanan darah, kadar gula darah, serta perbaikan indikator kesehatan jantung. Kandungan polifenolnya berperan sebagai antioksidan yang membantu mengurangi peradangan.
5. Soda Rendah Kalori dan Rendah Gula
Soda diet adalah minuman yang sering memicu perdebatan. Namun, mengganti soda bergula penuh dengan soda nol kalori dapat secara signifikan mengurangi asupan kalori harian dan membantu penurunan berat badan.
Meski relatif aman jika dikonsumsi dalam jumlah moderat, soda diet tidak memberikan manfaat gizi. Karena itu, pendekatan bertahap dianjurkan, mulai dari beralih ke soda diet, lalu secara perlahan menggantinya dengan air berkarbonasi yang diberi potongan buah atau herbal.
Hidrasi yang baik berperan penting dalam mengontrol rasa lapar. “Hidrasi membantu kita merasa kenyang dan dapat menurunkan tingkat rasa lapar,” kata Koszyk. Sering kali, rasa lapar sebenarnya merupakan tanda dehidrasi.
Minuman yang tepat juga mendukung kesehatan pencernaan, yang berkontribusi pada pengelolaan berat badan jangka panjang. Meski sebagian minuman mengandung kalori, hal ini tidak berarti harus dihindari sepenuhnya.
“Minuman yang tepat dapat meminimalkan rasa lapar dan meningkatkan rasa kenyang. Fokuslah pada hidrasi dengan minuman yang sesuai dengan kebutuhan agar tujuan tercapai tanpa mengorbankan kenikmatan hidup,” ujar Koszyk.
