Kapan Waktu Terbaik untuk Sarapan? Ini Jawaban Ilmiahnya
Tahukah kamu bahwa waktu sarapan dapat memengaruhi kesehatan, metabolisme, bahkan umur panjang?
Sebuah studi terbaru yang diterbitkan dalam jurnal ilmiah Nature menunjukkan bahwa sarapan lebih awal ternyata berkaitan dengan risiko kematian yang lebih rendah.
Temuan ini menambah bukti bahwa jam biologis tubuh (circadian rhythm) tidak hanya mengatur siklus tidur, tetapi juga merespons waktu makan kita.
Sarapan lebih awal dikaitkan dengan umur panjang
Penelitian jangka panjang yang menganalisis hampir 3.000 lansia di Inggris selama lebih dari tiga dekade menemukan fakta menarik:
Mereka yang sarapannya lebih siang memiliki tingkat kematian sedikit lebih tinggi dibandingkan yang sarapan lebih awal.
- Kelompok sarapan awal: tingkat kelangsungan hidup 10 tahun sebesar 89,5 persen
- Kelompok sarapan terlambat: tingkat kelangsungan hidup 10 tahun sebesar 86,7 persen
Studi ini menyoroti bahwa seiring bertambahnya usia, orang cenderung makan sarapan dan makan malam lebih lambat. Namun, kebiasaan tersebut justru dapat berdampak negatif pada metabolisme dan kesehatan jangka panjang.
Mengapa waktu sarapan begitu penting?
Inilah alasan mengapa waktu sarapan itu penting:
1. Mempengaruhi metabolisme
Ilmu chrononutrition (studi tentang waktu makan) menunjukkan bahwa makan lebih siang atau lebih malam dapat mengganggu metabolisme tubuh.
Penelitian telah menemukan bahwa:
- Makan lebih siang dikaitkan dengan BMI lebih tinggi
- Risiko meningkat untuk penyakit kronis seperti diabetes dan penyakit jantung
- Tubuh lebih efisien memproses energi pada pagi hari
Ini karena metabolisme tubuh bekerja selaras dengan ritme sirkadian. Ketika waktu makan bergeser, maka efisiensi metabolisme pun ikut terganggu.
2. Mengatur jam biologis tubuh
Asupan makanan bukan hanya sekedar sumber energi. Bagi tubuh, makanan adalah sinyal lingkungan yang membantu mengatur jam biologis internal.
Pada orang lanjut usia, jam biologis sering berubah karena:
- Penurunan mobilitas
- Aktivitas sosial berkurang
- Pola tidur berubah
- Saat waktu makan ikut mundur, ritme sirkadian menjadi semakin kacau.
Itulah sebabnya para peneliti berhipotesis bahwa mempertahankan waktu sarapan yang lebih awal dapat membantu menjaga ritme sirkadian tetap stabil.
Berapa lama setelah bangun sebaiknya kita sarapan?
rata peserta studi sarapan sekitar 31 menit setelah bangun pagi. Para ahli menyarankan untuk mengikuti pola tersebut: Sarapan dalam 30 menit sejak kamu bangun.
Ilustrasi sarapan. Ahli gizi mengungkap lima kebiasaan sederhana di pagi hari yang dapat membantu menjaga tubuh tetap sehat seiring bertambahnya usia.
Dengan begitu, tubuh mendapatkan sinyal awal untuk mengatur energi dan hormon sepanjang hari.
Mengapa sarapan lebih awal bermanfaat untuk kesehatan?
Menurut para peneliti, sarapan lebih awal dapat:
- Menjaga ritme sirkadian tetap stabil
- Meningkatkan kesehatan metabolik
- Mendukung kesehatan mental
- Meningkatkan kesejahteraan secara keseluruhan
- Berpotensi mendukung umur panjang
Meskipun penelitian lebih lanjut masih diperlukan, bukti awal menunjukkan bahwa waktu makan jauh lebih penting daripada yang selama ini kita sadari.
Cara konsisten sarapan lebih awal
Agar tidak terburu-buru pada pagi hari, coba langkah sederhana berikut:
- Siapkan sarapan sejak malam sebelumnya
- Tetapkan alarm pengingat sarapan
- Hindari makan malam terlalu larut
- Rutinkan pola tidur
