Pegal dan Nyeri Setelah Olahraga, Perlukah Tetap Latihan?

- Jika tubuh kita terasa pegal setelah berlari atau setelah latihan di gym, kita mungkin bertanya-tanya apakah lebih baik terus memaksakan diri atau mengistirahatkan tubuh.

Rasa nyeri atau kaku pada otot setelah berolahraga ini dikenal sebagai "nyeri otot tertunda" (delayed onset muscle soreness/DOMS). 

"Rasa nyeri biasanya muncul dalam 12–24 jam pertama setelah sesi olahraga, dan seringkali mencapai puncaknya 24–72 jam setelahnya," kata pengajar bidang sains olahraga di Universitas South Australia, Hunter Bennett, dalam paparannya di The Converstaion.

Pada kebanyakan kasus, DOMS akan hilang dalam tiga hingga lima hari. Namun, apa yang harus kita lakukan sementara itu? Apakah boleh berolahraga jika masih terasa pegal? Berikut penjelasannya.

Penyebab pegal setelah olahraga

Saat berolahraga, robekan kecil (juga disebut "microtear") terjadi di otot. Saat tubuh membanjiri area tersebut dengan cairan dan nutrisi untuk memperbaikinya, peradangan pun terjadi. Ini merupakan bagian dari proses pemulihan normal, dan membantu merangsang peningkatan kekuatan dan ukuran otot.

Namun, peradangan juga merangsang reseptor rasa sakit, yang membuat kita merasa nyeri beberapa hari setelah berolahraga.

"Seberapa nyeri yang kita rasakan juga tergantung olahraga yang dilakukan. DOMS biasanya terjadi karena kita sudah lama tak berolahraga, mencoba jenis olahraga yang baru, atau melakukan intensitas yang tinggi," kata Bennett.

Ilustrasi

Pada dasarnya, nyeri itu adalah respon otot saat kita melakukan sesuatu yang menantang dari biasanya. Makin sering kita melakukan latihan itu, makin kecil kemungkinannya akan nyeri setelahnya.

"Walau rasa nyeri setelah olahraga adalah hal yang normal, tetapi ini tak selalu jadi indikator dari kemajuan," katanya.

Yang sebenarnya ditunjukkan hanyalah bahwa tubuh kita sedang beradaptasi dengan bentuk latihan baru atau peningkatan beban yang tiba-tiba.

Hal tersebut bukan petunjuk apakah latihan tersebut efektif dalam membangun otot dan meningkatkan kebugaran – terutama jika kita telah berolahraga secara konsisten dan secara bertahap meningkatkan beban atau frekuensi.

Misalnya, seseorang yang rutin latihan lari kemungkinan besar tidak akan merasa pegal setelah satu sesi lari, tetapi tetap akan meningkatkan kebugarannya.

Demikian pula, jika kita mengangkat beban secara teratur, menggunakan beban yang lebih berat dari biasanya paling banyak hanya akan menyebabkan DOMS ringan. Namun, setiap sesi latihan akan tetap membantu meningkatkan kekuatan dan membangun otot.

Jadi, haruskah kita tetap berolahraga jika masih terasa nyeri?

Menurut Bennett itu tergantung apakah kita khawatir tentang cedera atau performa.

"Berolahraga saat pemulihan dari DOMS tidak akan membahayakan. Namun, beberapa bukti menunjukkan kekuatan dan performa  mungkin menurun saat nyeri," jelasnya.

Ini berarti kita mungkin tidak akan mampu mengangkat beban seberat atau berlari secepat saat mengalami DOMS.

Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa kerusakan otot dapat berdampak negatif pada keseimbangan. Hal ini dapat meningkatkan risiko terjatuh atau bahkan cedera seperti pergelangan kaki terkilir.

Studi lain menemukan bahwa nyeri juga dapat mengurangi performa keterampilan (dalam hal ini akurasi tembakan bola basket). 

Dengan kata lain, kita mungkin merasakan dampaknya jika berolahraga dengan tujuan performa tertentu.

Bennett mengatakan, mengambil hari libur untuk pemulihan di sela-sela sesi latihan tampaknya tidak terlalu berpengaruh terhadap kemajuan jangka panjang dalam membangun kekuatan atau kebugaran.

"Penelitian telah membandingkan latihan pada hari-hari yang berurutan, misalnya, Senin, Selasa, dan Rabu, dengan hari-hari yang tidak berurutan, Senin, Rabu, Jumat. Dan tampaknya tidak ada perbedaan," katanya.

Kesimpulan

Meskipun kita mungkin akan merasa lebih lambat atau kaku, berolahraga dengan otot yang nyeri tidak akan membahayakan dan kemungkinan besar tidak akan menghambat kemajuan latihan kita.

Namun, kita mungkin ingin menghindari latihan yang mengandalkan keseimbangan saat DOMS, seperti gerakan melompat dan mendarat yang intens, karena risiko cedera mungkin sedikit lebih besar.

Jika kita benar-benar nyeri, ada beberapa bukti bahwa pijat atau bahkan mandi es dapat membantu pemulihan, meskipun efeknya kecil.

Di saat situasi tidak menentu, Kompas.com tetap berkomitmen memberikan fakta jernih dari lapangan. Ikuti terus update terkini dan notifikasi penting di Aplikasi Kompas.com.