Otot Tidak Pegal Setelah Berolahraga, Tanda Kurang Maksimal?

Setelah berolahraga cukup keras, biasanya orang akan terbangun dengan rasa pegal atau nyeri di otot keesokan harinya. Rasa nyeri itu kerap dianggap sebagai tanda bahwa sesi olahraga yang dilakukan sudah maksimal.

Banyak yang menganggap bahwa sensasi ini menandakan tubuh sedang bekerja keras dan membangun kekuatan baru.

Namun, ada kalanya setelah menyelesaikan sesi latihan, otot dalam kondisi baik-baik saja tanpa nyeri. Apakah itu artinya sesi latihan tidak membuahkan hasil?

Dinamika otot pegalinu setelah berolahraga

Mengapa otot terasa sakit pasca-latihan?

Rasa nyeri setelah berolahraga sebenarnya menandakan adanya kerusakan skala kecil, tetapi bukan dalam konotasi negatif. Sensasi ini secara medis dikenal sebagai nyeri otot onset tertunda (delayed onset muscle soreness atau DOMS).

"Nyeri otot yang disadari sehari setelah latihan intensif diyakini berkaitan dengan cedera mikro pada tingkat otot rangka," kata spesialis kedokteran olahraga sekaligus ahli bedah ortopedi, dr. Michael Medvecky, MD, mengutip Byrdie, Rabu (10/6/2026).

"Nyeri otot onset tertunda terjadi setelah banyak latihan eksentrik, atau 'negatif', yang menekan otot saat memanjang, seperti ketika kamu perlahan menurunkan beban atau menahan posisi tubuh tertentu," ungkap spesialis ortopedi dan terapis fisik, dr. Bohdanna Zazulak.

Menurut dr. Medvecky, membuat otot mengalami robekan kecil secara sengaja mungkin terdengar janggal. Namun, fase pemulihan dari robekan mikro inilah yang penting untuk membangun massa otot atau hipertrofi.

Singkatnya, kita memang harus "merusak" jaringan otot terlebih dulu agar nantinya bisa tumbuh lebih kuat, bertenaga, dan tangguh.

Meski demikian, ia menegaskan bahwa memaksakan diri berlatih saat otot masih sangat nyeri justru berpotensi merugikan tubuh.

Pasalnya, dalam masa pemulihan tersebut, kemampuan otot untuk meredam beban atau benturan belum bekerja maksimal, rentang geraknya masih terbatas, dan kondisinya cenderung lebih lemah untuk sementara waktu.

Ilustrasi olahraga. Lima gerakan sederhana tanpa alat ini disebut bisa membantu membakar lemak perut dan menjaga metabolisme tetap aktif setelah usia 50.

Efektivitas olahraga tanpa rasa ngilu

Pada rutinitas olahraga yang menantang, rasa nyeri ringan merupakan hal wajar. Namun, hilangnya sensasi tersebut pasca-rutin berlatih tak berarti percuma.

"Manfaat olahraga untuk tubuh, pikiran, dan jiwa tidak dapat diukur, dan akan membantu kita berpikir, merasa, lebih baik untuk kualitas hidup keseluruhan. Tubuh kita yang luar biasa beradaptasi dengan apa pun yang kita minta," papar dr. Zazulak.

Otot pada dasarnya sangat mudah beradaptasi dengan rutinitas. Artinya, otot manusia bisa dengan cepat mengenali dan terbiasa dengan pola latihan yang dilakukan secara berulang, baik itu menyangkut berat beban, tingkat intensitas, durasi, kecepatan, maupun ragam gerakannya.

Ketika tubuh sudah sepenuhnya mengenali pola ini, otot tidak lagi kaget sehingga rasa pegal perlahan menghilang meski kita tetap mendapatkan manfaat sehat yang optimal.

"Variasi adalah bumbu kehidupan dan 'bahan' yang hilang dalam mewujudkan potensi tubuh. Jadi, tingkatkan beban, variasikan rutinitas, dan campurkan dengan latihan silang untuk menantang diri sendiri dengan cara-cara baru," tutur Medvecky.

Pemicu hilangnya rasa pegal

Ada beberapa faktor yang membuat otot tidak lagi terasa sakit setelah olahraga. Selain karena tubuh yang sudah beradaptasi, kekuatan otot inti (core muscle) juga sangat berpengaruh.

"Penelitian kami menunjukkan bahwa otot inti yang sehat sangat penting untuk mencegah cedera," terang Medvecky.

"Kekuatan otot di area ini membantu menjaga postur tubuh saat bergerak, sehingga mencegah beban berlebih dan cedera di seluruh tubuhmu," tambahnya.

Sementara itu, dr. Zazulak mengatakan bahwa ilangnya rasa pegal juga bisa berarti intensitas latihan yang dijalani kurang berat. Meski begitu, sebelum menambah porsi latihan, tetap perhatikan kemampuan tubuh dan kenali batasannya agar tidak kelelahan.

Cara merawat diri setelah berolahraga juga memiliki pengaruh besar dalam mencegah munculnya rasa ngilu yang berlebihan keesokan harinya.

"Pola makan sehat, minum air yang cukup, tidur teratur, pemanasan, serta pendinginan sangat membantu proses pemulihan otot," jelas dr. Zazulak.

KOMPAS.com berkomitmen memberikan fakta jernih, tepercaya, dan berimbang. Dukung keberlanjutan jurnalisme jernih dan nikmati kenyamanan baca tanpa iklan melalui Membership. Gabung KOMPAS.com Plus sekarang