Top 8+ Minuman Elektrolit yang Bantu Jaga Hidrasi Tubuh usai Olahraga

Tubuh membutuhkan elektrolit untuk menjalankan berbagai fungsi penting, mulai dari menjaga keseimbangan cairan, mendukung kerja saraf, hingga membantu kontraksi otot.

Elektrolit sendiri merupakan mineral yang membawa muatan listrik saat bercampur dengan air, seperti natrium, kalium, magnesium, kalsium, fosfor, klorida, dan bikarbonat.

Setiap hari tubuh kehilangan cairan dan elektrolit melalui keringat maupun proses pembuangan lainnya.

Namun, kehilangan elektrolit bisa meningkat saat berolahraga berat, cuaca panas, atau ketika mengalami diare dan muntah. Dalam kondisi tersebut, mengonsumsi minuman yang mengandung elektrolit dapat membantu menggantikan cairan dan mineral yang hilang.

Minuman elektrolit untuk bantu hidrasi tubuh usai olahraga

Berikut delapan minuman kaya elektrolit yang bisa menjadi pilihan untuk membantu menjaga hidrasi tubuh, terutama usai olahraga.

Air kelapa

Air kelapa merupakan salah satu sumber elektrolit alami yang populer. Minuman ini mengandung natrium, kalium, kalsium, dan magnesium dengan kadar gula yang relatif rendah.

ilustrasi air kelapa

Selain membantu mengganti cairan tubuh, air kelapa juga tergolong rendah kalori. Dalam satu cangkir atau sekitar 237 mililiter, air kelapa hanya mengandung sekitar 46 kalori sehingga menjadi alternatif yang lebih ringan dibandingkan sebagian minuman olahraga.

Susu sapi

Susu sapi tidak hanya kaya protein, tetapi juga mengandung berbagai elektrolit penting seperti kalsium, natrium, dan kalium.

Kandungan karbohidrat dan protein di dalamnya membantu mengisi kembali energi sekaligus mendukung pemulihan jaringan otot setelah berolahraga.

Beberapa penelitian bahkan menunjukkan bahwa susu dapat membantu pemulihan setelah olahraga sama baiknya atau bahkan lebih baik dibandingkan sejumlah minuman olahraga komersial.

Untuk pilihan yang lebih sehat, susu tanpa tambahan perasa bisa menjadi opsi terbaik karena kandungan gula tambahannya lebih rendah.

Jus buah 100 persen

Jus buah murni juga dapat menjadi sumber elektrolit yang baik. Misalnya, satu cangkir jus semangka 100 persen mampu menyediakan hampir 6 persen kebutuhan harian kalium dan magnesium, sekaligus mengandung kalsium dan fosfor dalam jumlah lebih kecil.

Ilustrasi jus buah. Jenis buah yang sebaiknya dihindari saat berjerawat adalah buah dengan tambahan gula.

Selain semangka, jus jeruk dan jus ceri asam juga kaya akan kalium, magnesium, serta fosfor. Jus buah murni juga mengandung vitamin dan antioksidan yang bermanfaat bagi kesehatan.

Namun, sebagian besar jus buah rendah natrium. Karena itu, bagi orang yang kehilangan banyak keringat dalam waktu lama, menambahkan sedikit garam ke dalam jus dapat membantu menjaga keseimbangan elektrolit.

Smoothie

Smoothie merupakan cara praktis untuk menggabungkan berbagai bahan kaya elektrolit seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, dan produk susu.

Ilustrasi smoothie.

Minuman ini sangat cocok dikonsumsi setelah berolahraga atau saat masa pemulihan setelah sakit karena mudah dicerna dan dapat membantu menggantikan elektrolit yang hilang.

Jika ditambahkan sumber protein, smoothie juga dapat mendukung perbaikan dan pertumbuhan otot.

Meski demikian, smoothie kurang ideal diminum saat melakukan aktivitas fisik berat karena dapat menimbulkan rasa kenyang yang mengganggu kenyamanan selama berolahraga.

Air dengan tambahan elektrolit

Air yang diperkaya elektrolit menjadi pilihan rendah kalori untuk membantu menjaga hidrasi tubuh. Beberapa produk mengandung tambahan mineral seperti kalsium, magnesium, dan natrium dalam jumlah yang lebih tinggi dibandingkan air biasa.

Ilustrasi minum minuman elektrolit. Minuman elektrolit dikenal bermanfaat untuk menjaga kadar elektrolit dalam tubuh, tapi apa jadinya jika dikonsumsi setiap hari?

Namun, tidak semua produk air elektrolit memiliki kandungan mineral yang sama. Sebagian produk bahkan tidak jauh berbeda dari air minum biasa meskipun harganya lebih mahal. Karena itu, penting untuk membaca label sebelum membeli.

Sebagian minuman elektrolit kemasan juga mengandung gula tambahan. Jika tidak membutuhkan tambahan energi dari gula, pilihlah produk dengan sedikit atau tanpa gula tambahan.

Minuman olahraga

Minuman olahraga seperti yang banyak dijual di pasaran dirancang untuk membantu atlet atau individu yang melakukan aktivitas fisik intens dalam waktu lama. Minuman ini mengandung kombinasi cairan, elektrolit, dan karbohidrat yang mudah diserap tubuh.

Ilustrasi minuman olahraga segar.

Meski efektif membantu menjaga energi dan hidrasi saat olahraga berat, minuman jenis ini sering kali mengandung gula tambahan dalam jumlah cukup tinggi.

Dalam satu porsi sekitar 355 mililiter, kandungan gula tambahannya bisa melebihi 20 gram atau lebih dari setengah batas konsumsi harian yang direkomendasikan.

Versi bebas gula memang tersedia, tetapi beberapa di antaranya menggunakan pemanis buatan atau gula alkohol yang dapat memicu gangguan pencernaan pada sebagian orang.

---

Kapan tubuh membutuhkan minuman elektrolit?

Sebagian besar orang sebenarnya dapat memenuhi kebutuhan cairan dan elektrolit melalui pola makan seimbang serta konsumsi air putih yang cukup setiap hari.

Namun, minuman elektrolit bisa bermanfaat dalam kondisi tertentu, seperti:

• Berolahraga berat atau dalam durasi panjang.
• Berada di lingkungan yang sangat panas.
• Mengalami diare atau muntah.
• Mengalami tanda-tanda dehidrasi ringan hingga sedang.

Beberapa gejala dehidrasi yang perlu diwaspadai antara lain mulut dan lidah kering, rasa haus berlebihan, tubuh lemas, mata cekung, pusing, frekuensi buang air kecil berkurang, serta warna urine yang lebih gelap dari biasanya.

Air putih tetap menjadi pilihan utama

Meski banyak pilihan minuman elektrolit tersedia, air putih tetap menjadi cara terbaik untuk menjaga hidrasi tubuh sehari-hari.

Bagi kebanyakan orang, pola makan bergizi seimbang dan konsumsi air yang cukup sudah memadai untuk mempertahankan keseimbangan elektrolit.

Minuman elektrolit sebaiknya digunakan saat tubuh kehilangan cairan dan mineral dalam jumlah besar, misalnya setelah olahraga berat atau ketika sedang sakit.

Dengan memahami kebutuhan tubuh dan mengenali tanda-tanda dehidrasi sejak dini, risiko gangguan akibat kekurangan cairan dapat diminimalkan.

KOMPAS.com berkomitmen memberikan fakta jernih, tepercaya, dan berimbang. Dukung keberlanjutan jurnalisme jernih dan nikmati kenyamanan baca tanpa iklan melalui Membership. Gabung KOMPAS.com Plus sekarang