Duduk Berjam-jam Setiap Hari Bisa Memicu Penyakit hingga Kematian Dini
Banyak orang merasa sudah cukup sehat hanya dengan rutin berolahraga beberapa kali dalam seminggu. Namun, ternyata duduk terlalu lama setiap hari juga bisa menjadi ancaman serius bagi kesehatan, bahkan jika seseorang tetap aktif berolahraga.
Profesor Ilmu Kesehatan dari Simon Fraser University, Scott Lear, mengungkap bahwa perilaku sedentari atau terlalu banyak duduk dapat meningkatkan risiko berbagai penyakit kronis, mulai dari diabetes tipe 2, penyakit jantung, hingga kematian dini.
Menurut rekomendasi World Health Organization (WHO), orang dewasa sebaiknya melakukan setidaknya 150 menit aktivitas fisik sedang seperti jalan cepat atau bersepeda santai, atau minimal 75 menit aktivitas berat seperti berlari dan tenis setiap minggu. Selain itu, disarankan juga melakukan latihan penguatan otot setidaknya dua kali dalam seminggu.
Sayangnya, tidak semua orang memenuhi standar tersebut. Secara global, hanya 73 persen orang dewasa yang memenuhi pedoman aktivitas fisik itu, sementara sisanya masih tergolong kurang aktif.
Scott Lear menjelaskan bahwa tidak aktif secara fisik bukan berarti seseorang sama sekali tidak bergerak. Seseorang tetap bisa berjalan ringan atau melakukan pekerjaan rumah, tetapi belum tentu mencapai intensitas aktivitas sedang atau berat yang dibutuhkan tubuh.
Masalahnya, orang yang kurang aktif biasanya juga menghabiskan lebih banyak waktu dalam posisi duduk. Aktivitas sedentari sendiri mencakup duduk, berbaring, bahkan berdiri terlalu lama tanpa banyak bergerak.
Berbagai penelitian menunjukkan orang dewasa rata-rata duduk selama enam jam per hari. Namun, studi yang menggunakan alat pengukur aktivitas secara langsung menemukan angka itu bisa mendekati 10 jam per hari.
Kondisi ini menjadi perhatian serius karena WHO menempatkan kurangnya aktivitas fisik sebagai faktor risiko kematian yang bisa dimodifikasi terbesar keempat di dunia. “Dengan peningkatan aktivitas sebesar 10 persen, sebanyak 500 juta kematian dini dapat dicegah,” jelas laporan tersebut, sebagaimana dikutip dari Science Alert, Minggu, 26 April 2026.
Secara biologis, duduk terlalu lama membuat metabolisme tubuh melambat. Saat tubuh tidak banyak bergerak, kebutuhan energi menurun sehingga produksi enzim tertentu juga ikut turun.
Salah satunya adalah lipoprotein lipase (LPL), enzim yang berfungsi memecah lemak dalam darah agar bisa digunakan tubuh sebagai energi. Ketika produksi enzim ini menurun, lemak atau trigliserida akan menumpuk dalam darah.
Dalam jangka panjang, kondisi ini dapat mengganggu metabolisme insulin dan glukosa serta meningkatkan risiko diabetes tipe 2. Tak hanya itu, otot juga menjadi lebih lemah karena jarang digunakan.
Duduk terlalu lama juga dapat memicu varises, penggumpalan darah di kaki atau deep vein thrombosis, hingga meningkatkan risiko demensia, kanker, penyakit jantung, dan kematian dini. Lalu, apakah rutin berolahraga bisa mengimbangi efek buruk terlalu banyak duduk?
Scott Lear mengatakan jawabannya adalah ya, tetapi tetap tergantung pada seberapa aktif seseorang dan berapa lama waktu duduknya setiap hari. “Menjadi aktif, bahkan di tengah periode duduk yang panjang, tetap lebih baik daripada tidak aktif sama sekali,” jelasnya.
Dalam studi yang ia tulis bersama timnya, peningkatan durasi duduk tetap berkaitan dengan risiko kematian dini, terlepas dari seberapa aktif seseorang. Namun, risikonya jauh lebih tinggi pada mereka yang kurang bergerak.
Bagi orang yang memenuhi pedoman aktivitas fisik WHO, duduk lebih dari enam jam per hari memiliki risiko yang setara dengan orang yang duduk kurang dari enam jam tetapi tidak memenuhi pedoman aktivitas fisik.
Karena itu, solusi terbaik bukan sekadar berdiri lebih lama, melainkan mengganti waktu duduk dengan lebih banyak bergerak. “Penelitian kami menemukan bahwa mengganti 30 menit waktu duduk dengan bergerak dapat menurunkan risiko kematian dini sebesar 2 persen pada orang yang duduk lebih dari empat jam per hari,” ujarnya.
Namun, jika sulit menyediakan waktu 30 menit sekaligus, cukup memecah waktu duduk setiap 20 hingga 30 menit dengan dua menit aktivitas ringan seperti berjalan kecil, squat, jumping jack, atau sekadar berdiri dan bergerak.
“Memecah waktu duduk setiap 20–30 menit dengan dua menit aktivitas sudah cukup untuk menjaga metabolisme tetap berjalan dan membantu mengatur kadar insulin serta glukosa,” kata Scott Lear.
