Latihan Beban untuk Umur 50+ Gak Boleh Sembarangan, Begini Kiat dari Dokter Ortopedi
Memasuki usia 50 tahun ke atas, tubuh mengalami berbagai perubahan alami yang memengaruhi kesehatan tulang, otot, dan sendi. Salah satu keluhan yang cukup sering dialami kelompok usia ini adalah gangguan pada sendi lutut, nyeri punggung, hingga berkurangnya kekuatan otot yang dapat menghambat aktivitas sehari-hari.
Seiring bertambahnya usia, massa otot cenderung menurun secara bertahap. Kondisi yang dikenal sebagai sarcopenia ini dapat membuat seseorang lebih mudah lelah, kehilangan keseimbangan, hingga meningkatkan risiko cedera saat beraktivitas. Di sisi lain, kesehatan sendi juga perlu mendapat perhatian karena berbagai masalah orthopaedi dapat muncul akibat proses penuaan maupun pola hidup yang kurang aktif.
Karena itu, latihan kekuatan atau latihan beban sering direkomendasikan untuk membantu menjaga fungsi tubuh tetap optimal. Namun, bagi mereka yang telah berusia di atas 50 tahun, latihan beban tidak boleh dilakukan secara sembarangan.
Menurut dr. Henry Suhendra, Sp.OT, Subsp.CO(K), langkah pertama yang perlu dilakukan adalah menyesuaikan jenis latihan dengan kondisi tubuh masing-masing.
"Kalau sudah diatas 50 tahun, cek dulu ada kiat-kiatnya, kita mulai lambat dulu. Latihan itu bisa saja tidak pakai beban, bisa pakai berat badan. Misalnya kita ambil contoh chair squat. Nah gini aja, kan ini kan sehari-hari kita lakukan," ujar dr. Henry Suhendra, Sp.OT, Subsp.CO(K), Founder Siloam Hospitals Mampang.
Latihan menggunakan berat badan sendiri seperti chair squat, berdiri dari posisi duduk, atau naik turun tangga dapat menjadi langkah awal yang aman untuk memperkuat otot. Selain minim risiko, gerakan-gerakan tersebut juga sangat dekat dengan aktivitas harian.
"Jadi latihan-latihan pakai berat badan itu supaya kita bisa melakukan kegiatan sehari-hari dengan gampang," sambungnya.
Prinsip Latihan Beban Harus Bertahap
Bagi Anda yang ingin mulai menggunakan dumbbell atau alat beban lainnya, dr. Henry menekankan pentingnya menerapkan prinsip progressive overload atau peningkatan beban secara bertahap.
"Prinsip dasar dari latihan beban atau latihan otot itu adalah harus progresif overload. Jadi kalau mulai dengan beban 1 kilo, prinsipnya Anda harus bisa ngangkat sampai 15 kali. Repetisinya diulang sampai 15 kali. Kalau tidak bisa angkat 15 kali, berarti keberatan," jelas dr. Henry.
Prinsip ini bertujuan agar otot terus mendapatkan stimulasi yang cukup untuk berkembang dan menjadi lebih kuat. Jika beban terlalu berat, risiko cedera dapat meningkat. Sebaliknya, jika beban tidak pernah ditambah, perkembangan otot akan terhambat.
"Ada juga kan ibu-ibu yang bertanya 'Dok saya mulai beli dumble yang 1 kilo ya'. Boleh, itu awal. Tapi jangan pakai itu 5 tahun, nggak ada gunanya. Otot kita ini kan adaptif jadi kalau biasa segitu terus akhirnya kan nggak kerasa nih," kata dr. Henry.
Karena itu, peningkatan beban, repetisi, atau tingkat kesulitan latihan perlu dilakukan secara bertahap sesuai kemampuan tubuh.
Menjaga Otot dan Sendi Sejak Usia Muda
Menjaga kesehatan otot dan sendi sebenarnya tidak harus menunggu usia lanjut. Kebiasaan bergerak aktif sejak usia produktif dapat membantu mengurangi risiko berbagai gangguan muskuloskeletal di kemudian hari.
Dokter Henry mengingatkan bahwa aktivitas fisik sederhana sehari-hari juga memiliki manfaat besar bagi kesehatan.
"Movement is medicine, muscle is medicine. Makanya buat orang kantor kan dibilang, kalau duduk di kursi kerja itu ambil 2 jam deh,lalu mesti berdiri. Itu lebih barik daripada duduk terus. Kemudian kalau mau buang air, cari toilet yang jauh supaya Anda jalan," ujar dr. Henry, dalam acara Siloam Orthovolution 2026: Symposium & Live Surgery.
Kebiasaan sederhana seperti berjalan lebih banyak, mengurangi duduk terlalu lama, serta rutin melakukan latihan kekuatan dapat membantu menjaga fungsi otot, sendi, dan keseimbangan tubuh dalam jangka panjang.
Penanganan Ortopedi Tak Selalu Berakhir di Meja Operasi
Bagi pasien yang mengalami gangguan sendi lutut atau masalah orthopaedi lainnya, tujuan utama penanganan bukan hanya menghilangkan rasa nyeri, tetapi juga mengembalikan kualitas hidup.
Keberhasilan layanan orthopaedi tidak hanya diukur dari tindakan medis yang dilakukan, melainkan dari kemampuan pasien untuk kembali berjalan, bergerak, bekerja, beribadah, berolahraga, dan menjalani aktivitas sehari-hari dengan lebih nyaman. Menurut dr. Henry, operasi bukanlah satu-satunya solusi dalam menangani masalah orthopaedi.
“Teknologi penting untuk meningkatkan presisi dan keamanan tindakan, tetapi tujuan utama kami adalah membantu pasien kembali bergerak dan hidup lebih baik. Dalam banyak kondisi, terapi konservatif, rehabilitasi terarah, dan pemantauan berkelanjutan juga memiliki peran penting dalam perjalanan pemulihan pasien,” ujar dr. Henry.
Dengan pendekatan yang tepat, latihan fisik yang terukur, serta penanganan medis yang sesuai kebutuhan, masyarakat usia 50 tahun ke atas tetap dapat menjaga kesehatan otot dan sendi sehingga mampu menjalani aktivitas sehari-hari secara mandiri, aktif, dan produktif.
