Saat Pikiran Sumpek, Coba 4 Teknik Napas Ini agar Tubuh Lebih Rileks

Saat pikiran terasa penuh, tubuh sering ikut memberi sinyal: bahu menegang, napas menjadi pendek, detak jantung lebih cepat, dan sulit berkonsentrasi.

Dalam kondisi seperti ini, menarik napas dalam-dalam bukan sekadar respons spontan, tetapi juga bisa menjadi cara sederhana untuk membantu tubuh kembali tenang.

Latihan pernapasan atau breathing exercise dikenal sebagai salah satu teknik relaksasi yang mudah dilakukan kapan saja, baik saat bekerja, sebelum tidur, maupun ketika sedang menghadapi tekanan emosional.

Teknik ini bekerja dengan membantu memperlambat ritme napas dan mengaktifkan sistem saraf parasimpatis, yaitu bagian tubuh yang berperan dalam proses relaksasi.

Dikutip dari Cleveland Clinic, latihan pernapasan dalam dapat membantu menurunkan stres, memperbaiki fokus, serta memberi sinyal pada tubuh bahwa kondisi aman sehingga ketegangan perlahan berkurang.

Senada dengan itu, dilansir dari Healthline, beberapa teknik napas sederhana juga bermanfaat untuk membantu mengurangi rasa cemas dan membuat tubuh terasa lebih stabil secara fisik maupun emosional.

Berikut lima teknik napas yang bisa dicoba saat pikiran terasa sumpek:

1. Napas perut (diaphragmatic breathing)

Teknik ini dilakukan dengan mengarahkan napas ke area perut, bukan dada.

• Duduk atau berbaring dengan posisi nyaman
• Letakkan satu tangan di dada dan satu tangan di perut
• Tarik napas perlahan lewat hidung selama empat hitungan
• Rasakan perut mengembang
• Embuskan napas perlahan lewat mulut

Teknik ini membantu tubuh menggunakan diafragma secara optimal sehingga napas terasa lebih dalam dan stabil.

2. Teknik 4-4-4

Metode ini sering dipakai untuk membantu menenangkan pikiran dengan pola hitungan sederhana.

Caranya:

• Tarik napas selama empat hitungan
• Tahan selama empat hitungan
• Embuskan selama empat hitungan
• Ulangi beberapa kali sampai ritme napas terasa lebih teratur.

3. Pursed lip breathing

Teknik ini dilakukan dengan mengembuskan napas melalui bibir yang sedikit mengerucut.

Caranya:

• Tarik napas lewat hidung selama dua hitungan
• Kerucutkan bibir seperti akan bersiul
• Embuskan napas perlahan selama empat hitungan
• Cara ini membantu memperlambat keluarnya udara dan membuat tubuh lebih rileks.

4. Tarik napas panjang lalu embuskan perlahan

Ini teknik paling sederhana yang bisa dilakukan kapan saja.

Caranya:

• Tarik napas panjang lewat hidung
• Tahan sejenak
• Embuskan perlahan lebih lama daripada saat menarik napas
• Embusan yang lebih panjang membantu tubuh menurunkan ketegangan lebih cepat.

Menurut American Institute of Stress, latihan napas yang dilakukan beberapa menit saja dapat membantu menurunkan respons tubuh terhadap tekanan dan memperbaiki kontrol emosi.

Meski terlihat sederhana, konsistensi menjadi kunci agar manfaatnya terasa.

Latihan pernapasan bisa dilakukan dua hingga tiga kali sehari, terutama saat tubuh mulai memberi tanda lelah atau pikiran terasa penuh.

KOMPAS.com berkomitmen memberikan fakta jernih, tepercaya, dan berimbang. Dukung keberlanjutan jurnalisme jernih dan nikmati kenyamanan baca tanpa iklan melalui Membership. Gabung KOMPAS.com Plus sekarang