Pengen Awet Muda, Rajinlah Konsumsi Makanan yang Kaya Zat Ini
3 sudah lama dikenal sebagai nutrisi penting untuk kesehatan jantung dan otak.
Namun, sebuah studi terbaru dari DO-HEALTH memberikan temuan yang lebih mengejutkan: konsumsi omega-3 setiap hari dapat memperlambat penuaan biologis.
Dengan kata lain, nutrisi ini tak hanya menjaga kesehatan—tetapi juga membuat tubuh menua lebih lambat.
Temuan utama studi DO-HEALTH
Studi DO-HEALTH melibatkan 2.157 peserta berusia lanjut dan dilakukan selama tiga tahun. Penelitian ini menilai tiga intervensi: vitamin D, omega-3, dan olahraga, baik secara terpisah maupun kombinasi.
Hasilnya:
Konsumsi omega-3 harian memperlambat penuaan biologis sebesar satu bulan setiap tahun, berdasarkan tiga jenis epigenetic clock (alat ukur penuaan sel).
Pada epigenetic clock keempat, kombinasi omega-3 + vitamin D + olahraga memberi efek perlambatan penuaan yang lebih kuat.
Selain perlambatan penuaan, peserta yang mengonsumsi omega-3 juga mengalami:
- Penurunan risiko jatuh sebesar 10 persen
- 13 persen lebih sedikit mengalami infeksi
- 39 persen lebih rendah risiko pre-frailty (lemahnya fungsi fisik: mudah lelah, langkah melambat)
- 61 persen lebih rendah risiko kanker
Tak hanya itu, bukti-bukti ilmiah lain juga menunjukkan omega-3 berperan besar dalam:
- Menurunkan risiko penyakit jantung
- Menurunkan trigliserida
- Membantu mengurangi gejala rheumatoid arthritis
- Mendukung kesehatan mata dan fungsi otak, termasuk kecepatan memproses informasi dan daya ingat jangka pendek.
Mengapa omega-3 dapat memperlambat penuaan?
Menurut ahli diet Theresa Gentile, MS, RD, CDN, mekanismenya berkaitan dengan efek anti-inflamasi omega-3.
Omega-3 (EPA dan DHA) menurunkan peradangan, salah satu penyebab utama penuaan dan penyakit terkait usia.
Nutrisi ini juga mengurangi stres oksidatif, membantu melindungi sel dari kerusakan akibat radikal bebas.
Omega-3 mendukung kesehatan membran sel, menjaga sel bekerja optimal dan melindungi tubuh dari penyakit terkait proses penuaan.
Singkatnya, omega-3 membantu tubuh menjaga kualitas sel sehingga proses penuaan berjalan lebih lambat.
Berapa banyak omega-3 yang dibutuhkan?
Dalam penelitian DO-HEALTH, peserta mengonsumsi 1 gram omega-3 per hari (jumlah yang bahkan lebih sedikit dibanding kandungan omega-3 dalam 3 ons salmon).
Meskipun belum ada Daily Value resmi, organisasi kesehatan seperti American Heart Association merekomendasikan 250–500 mg EPA + DHA per hari.
Gentile menyarankan untuk memenuhi kebutuhan omega-3 dari makanan terlebih dahulu ketimbang suplemen, kecuali kamu memiliki kondisi medis tertentu atau sedang mengonsumsi obat yang berinteraksi dengan omega-3, seperti pengencer darah.
Sumber omega-3 terbaik
Berikut ini adalah makanan yang kaya omega-3:
1. Makanan laut
Ikan berlemak adalah sumber omega-3 paling terkenal.
Ilustrasi salmon segar atau salmon mentah yang dijual di supermarket.
- Salmon budidaya: 1.7 gram per 3 ons
- Salmon liar: 1.2 gram
- Mackerel: 2 gram
- Herring, anchovies, whitefish, bluefin tuna: Lebih dari1 gram per 3 ons
Rekomendasi: konsumsi 2–3 porsi ikan berlemak per minggu.
Untuk kekhawatiran soal merkuri, pilih ikan yang tinggi EPA/DHA dan rendah merkuri seperti: Salmon, anchovies, sarden, tiram Pasifik, dan trout.
2. Chia dan biji rami
Alternatif vegan yang kaya omega-3.
Biji chia
- Chia: 5 gram per 2 sendok makan
- Flaxseed atau biji rami: 3.6 gram per 2 sendok makan
- Minyak biji rami: 6.7 gram per 1 sendok makan
3. Kacang-kacangan
Ilustrasi walnut alias kacang kenari
- Walnut adalah yang paling tinggi kandungan omega-3-nya:
- Walnut: 2.57 gram per ons
- Almond dan macadamia juga mengandung omega-3, meski lebih sedikit.
4. Makanan yang difortifikasi
Beberapa produk seperti telur, yogurt, dan minuman tertentu kini diperkaya dengan omega-3. Contoh: telur omega-3, yang berasal dari ayam yang diberi pakan chia atau biji rami.
Dalam segala situasi, KOMPAS.com berkomitmen memberikan fakta jernih dari lapangan. Kirimkan Apresiasi Spesial untuk mendukung Jurnalisme. Berikan apresiasi sekarang
