Top 5+ Persiapan Sebelum Lomba Lari agar Tidak Cedera Menurut Atlet
Mengikuti race atau lomba lari kerap jadi impian para pelari. Namun, mengikutinya tidak bisa sembarangan.
Menurut atlet lari Daniel Simanjuntak dan atlet triathlon Jingga Salimul Aqidah, ada beberapa persiapan lomba lari yang harus dilakukan untuk mencegah cedera agar berhasil menuju garis finish.
Persiapan sebelum race agar tidak cedera
1. Jaga kesehatan tubuh
Atlet lari Daniel Simanjuntak dalam konferensi pers di Plaza Senayan Arcadia, Jakarta Pusat, Jumat (19/9/2025).
Kesehatan tubuh menjadi hal penting sebelum memutuskan ikut race.
“Persiapan sebelum ikut adalah harus istirahat yang cukup, jaga pola makan yang baik, dan jangan lupa vitamin,” kata Jingga dalam konferensi pers ASICS Indonesia terkait gelaran Jakarta : Speed :Race di Plaza Senayan Arcadia, Jakarta Pusat, Jumat (19/9/2025).
Menurut dia, menjaga kesehatan tubuh sama dengan menjaga stamina agar bisa optimal saat latihan dan ikut lomba lari.
Pola makan bergizi seimbang juga sangat berpengaruh pada performa para pelari saat latihan dan mengikuti race.
Daniel pun punya pengalaman terkait pola makan. Sebagai pelari jarak jauh, ia membutuhkan lebih banyak protein dan kalori.
“Saya pribadi merasakan pengaruhnya dari menjaga pola makan. Pernah saya coba kurangi kalori dan protein, pas latihan performanya malah kurang dan jadi sakit. Makanya makanan harus dijaga dan seimbang,” ujar Daniel.
2. Jangan lupakan pemanasan
Atlet triathlon Jingga Salimul Aqidah dalam konferensi pers di Plaza Senayan Arcadia, Jakarta Pusat, Jumat (19/9/2025).
Selanjutnya adalah pemanasan untuk menyiapkan otot agar bisa bekerja dengan maksimal saat latihan dan tidak cedera.
Jika tubuh kurang fit saat sesi latihan, dan bahkan cedera, tentunya kamu tidak akan bisa mengikuti ajang lomba lari tersebut.
“Pemanasan sebelum lari ini penting banget. Kalau otot belum disiapkan dan ‘dipanasin’, bisa cedera,” tutur Jingga.
Daniel juga menyoroti betapa pentingnya pemanasan. Gerakan yang bisa dilakukan adalah gerakan peregangan pada umumnya. Kemudian adalah joging dan ABC Drill.
“Joging contohnya dua kilo (meter) atau bisa lebih, waktunya bisa sekitar 15-20 menit. Setelah itu ABC Drills untuk mempersiapkan otot supaya siap melaksanakan program lari,” kata Daniel.
Dikutip dari akun Instagram @indorunners selaku komunitas lari independen di Indonesia, Senin (22/9/2025), ABC Drills adalah latihan dasar untuk membantu meningkatkan kemampuan fisik dan memperbaiki performa lari.
ABC Drills yang merupakan singkatan dari Agility, Balance, dan Coordination, dapat membantu meningkatkan kecepatan, kekuatan, koordinasi gerak, sekaligus mengurangi risiko cedera.
3. Latihan intens
Ingin ikut race? Simak persiapan lomba lari dari atlet Daniel Simanjuntak dan Jingga Salimul Aqidah agar sukses mencapai garis finish.
Jingga menuturkan, latihan sebelum mengikuti race bisa dilakukan beberapa bulan sebelum acara digelar. Kemudian latihan semakin intens tiga minggu menjelang acara.
“Untuk persiapan, lari tiga kali sehari setiap pagi, siang, dan sore. Setiap sesi lari biasanya 20-30 menit,” ucap Jingga.
Sementara itu, Daniel menuturkan, latihan sehari dua kali setiap hari, misalnya pada pagi dan sore saja, juga boleh dilakukan.
Apabila ingin mencontek rutinitas lari Daniel sebelum race, jarak lari yang dilakukan adalah 20 kilometer dalam waktu sekitar satu jam 15 menit.
4. Pakai pelatih
Ingin ikut race? Simak persiapan lomba lari dari atlet Daniel Simanjuntak dan Jingga Salimul Aqidah agar sukses mencapai garis finish.
Jika memungkinkan, baik Daniel maupun Jingga sama-sama menyarankan agar kamu berlatih dengan pelatih sebelum race.
Menurut keduanya, pelatih bisa membantu menciptakan program lari yang sesuai dengan performa masing-masing sekaligus memberi motivasi.
5. Pakai pace saat latihan
Ingin ikut race? Simak persiapan lomba lari dari atlet Daniel Simanjuntak dan Jingga Salimul Aqidah agar sukses mencapai garis finish.
Ketika waktu race sudah tiba, Daniel menyarankan agar kamu lari dengan pace yang diterapkan saat latihan.
“Pace jangan coba-coba melebihi pas latihan karena takutnya cedera karena tubuh tidak siap, jadinya nanti tidak sampai finish atau malah masuk ambulans atau rumah sakit," ucap Daniel.
"Jangan dipaksa melebihi pace saat latihan. Ini makanya perlu ada pelatih untuk bantu mengatur pace dan lain-lain,” tambahnya.
Di saat situasi tidak menentu, Kompas.com tetap berkomitmen memberikan fakta jernih dari lapangan. Ikuti terus update terkini dan notifikasi penting di Aplikasi Kompas.com.
