Mengenal Tren Slow Run, Apa Itu dan Bagaimana Dampaknya ke Tubuh?

 Selama bertahun-tahun, banyak pelari, baik pemula maupun berpengalaman, meyakini satu prinsip sederhana: semakin cepat dan keras latihan dilakukan, semakin besar peningkatan performa yang didapat. Targetnya jelas, menaklukkan jarak yang sama dengan waktu lebih singkat, minggu demi minggu. 

Budaya personal best, jam tangan pintar, dan aplikasi lari ikut memperkuat obsesi terhadap kecepatan. Scroll untuk info lebih lanjut...

Namun, penelitian justru menunjukkan pendekatan yang berlawanan. Alih-alih selalu memacu diri, latihan lari dengan intensitas rendah atau “slow run” terbukti berperan penting dalam meningkatkan kecepatan, daya tahan, dan konsistensi performa dalam jangka panjang.

Menurut pelatih lari profesional Ben Rosario, yang juga direktur eksekutif tim HOKA NAZ Elite, latihan submaksimal memungkinkan tubuh menyimpan energi dan kekuatan untuk tampil optimal di momen penting, seperti hari perlombaan. 

Ia menjelaskan bahwa pelari yang terus berlatih keras setiap hari seringkali tidak pernah mencapai potensi kecepatan maksimalnya karena tubuh tidak memiliki cukup waktu untuk pulih.

Masalah umum dari latihan dengan intensitas tinggi secara terus-menerus adalah kelelahan kronis dan stagnasi performa. Ketika semua sesi dilakukan di kecepatan yang sama, tubuh justru tidak mendapat manfaat maksimal, baik dari latihan cepat maupun latihan pemulihan.

 "Selain itu, tekanan berlebih pada otot, tendon, dan ligamen juga meningkatkan risiko cedera," ujarnya sebagaimana dikutip dari Women's Health, Jumat, 2 Januari 2026.

Pandangan serupa disampaikan oleh fisioterapis Brad Whitley. Ia menekankan bahwa pelari yang rutin memasukkan sesi lari pelan cenderung mengalami lebih sedikit cedera. Menurutnya, kunci utama adaptasi tubuh adalah pemulihan. "Tanpa jeda yang cukup, mekanisme perbaikan alami tubuh tidak bekerja secara optimal, sehingga risiko cedera meningkat," ungkapnya. 

Meski demikian, lari cepat tetap memiliki tempat dalam program latihan. Sprint dan interval berfungsi untuk membangun kekuatan dan kecepatan akhir. Namun, para ahli sepakat bahwa latihan intensitas tinggi sebaiknya dibatasi, terutama bagi pelari yang berlatih beberapa kali dalam seminggu.

Bagi pemula, konsep “slow run” sering kali terasa membingungkan. Pelatih Nike Running, Jes Woods, menyarankan untuk mengganti istilah “slow run” dengan “easy run”. 

Fokusnya bukan pada kecepatan, melainkan pada tingkat usaha. Sebab, keepatan yang terasa ringan bagi satu orang bisa jadi sangat berat bagi orang lain, tergantung kondisi fisik, kualitas tidur, hingga tingkat stres.

Pendekatan yang banyak direkomendasikan adalah aturan 80/20, di mana sekitar 80 persen sesi latihan dilakukan dengan intensitas ringan, sementara 20 persen sisanya diisi latihan berat seperti interval atau sprint. Dalam praktiknya, ini berarti hanya satu atau dua hari latihan keras per minggu, diselingi sesi ringan atau hari istirahat.

Untuk mengontrol intensitas, pelari dapat menggunakan detak jantung sebagai acuan. Salah satu metode sederhana adalah mengurangi usia dari angka 180 dan menjaga detak jantung tetap di bawah batas tersebut saat lari ringan. Alternatif lainnya adalah “talk test”, yaitu jika tidak bisa berbicara dengan nyaman saat berlari, kemungkinan besar kecepatannya terlalu tinggi.

Meski terasa bertolak belakang dengan intuisi, memperlambat langkah justru menjadi strategi efektif untuk membangun daya tahan, menurunkan risiko cedera, dan meningkatkan performa ketika kecepatan benar-benar dibutuhkan.