Benarkah Lari Sore Membakar Lebih Banyak Lemak? Ini Penjelasan Ilmiahnya

Banyak orang percaya bahwa lari sore lebih ampuh membakar lemak dibanding lari pagi. Alasannya, sore hari tubuh dianggap sudah lebih panas, otot lebih lentur, dan performa lebih baik. Tapi benarkah begitu?

Dalam dunia olahraga, waktu latihan sering jadi perdebatan. Ada yang menyarankan olahraga pagi untuk membakar lemak lebih banyak, sementara sebagian lain meyakini sore lebih efektif karena tubuh lebih siap.

Faktanya, jawaban tidak sesederhana memilih pagi atau sore. Penelitian menunjukkan, pembakaran lemak sangat dipengaruhi oleh ritme biologis, kadar hormon, kondisi tubuh, dan intensitas latihan. Mari kita bahas lebih dalam berdasarkan bukti ilmiah.

Faktor Biologis yang Berpengaruh

1. Ritme Sirkadian Tubuh

Tubuh manusia bekerja mengikuti jam biologis atau circadian rhythm. Hormon, suhu tubuh, dan metabolisme berubah sesuai waktu.

• Pagi hari: kadar kortisol lebih tinggi, membantu tubuh bangun, tapi otot masih relatif kaku.
• Sore hari: suhu inti tubuh lebih tinggi, otot lebih lentur, dan performa fisik biasanya lebih optimal.

2. Kondisi Perut Kosong vs Sudah Makan

• Lari pagi dalam keadaan perut kosong (fasted cardio) membuat tubuh lebih cepat menggunakan lemak sebagai bahan bakar karena cadangan glikogen rendah.
• Lari sore biasanya dilakukan setelah makan siang. Tubuh cenderung memakai karbohidrat dari makanan, bukan lemak, meski intensitas bisa lebih tinggi.

3. Hormon dan Stres

Pagi hari, hormon kortisol yang tinggi bisa membantu metabolisme, tetapi juga membuat tubuh lebih mudah stres jika kurang tidur. Sore hari, hormon yang mendukung performa olahraga (seperti testosteron) cenderung lebih stabil, sehingga latihan bisa lebih kuat.

Penelitian Terkait Lari Pagi vs Lari Sore

Beberapa penelitian terbaru mencoba menjawab perdebatan ini. Pertama penelitian di tahun 2025 soal Morning vs. evening: the role of exercise timing in enhancing fat oxidation, dalam studi terhadap 18 pria muda. Para peserta melakukan lari pagi sebelum sarapan, setelah sarapan, serta lari sore.Hasilnya menunjukkan lari pagi sebelum sarapan menghasilkan oksidasi lemak (pembakaran lemak) lebih tinggi, baik saat latihan maupun beberapa jam setelahnya.

Sementara itu, dalam penelitian di China pada mahasiswa overweight/obesitas pada tahun 2025. Mahasiswa dibagi 2 kelompok, satu lari pagi (7–10 pagi), satu lari sore (6–9 malam), selama 10 minggu. Hasilnya kelompok lari pagi mengalami penurunan lingkar pinggang dan lemak tubuh lebih signifikan dibanding kelompok lari sore.

Dalam studi di Karolinska Institute, Swedia (2023) menemukan bahwa olahraga pagi lebih efektif meningkatkan metabolisme dan pembakaran lemak dibanding sore.

“Olahraga pagi, terutama menjelang siang, tampaknya lebih efektif dibanding olahraga sore dalam meningkatkan metabolisme dan pembakaran lemak,” kata Profesor Juleen Zierath.

Namun, ada juga temuan lain, beberapa riset menunjukkan latihan sore bisa membuat performa lebih baik. Otot lebih kuat, tubuh lebih fleksibel, dan intensitas bisa lebih tinggi. Dengan begitu, kalori yang dibakar secara total juga bisa lebih besar.

Jadi, Mana yang Lebih Efektif?

• Lari pagi dalam keadaan belum makan lebih unggul dalam hal proporsi lemak yang dibakar. Cocok untuk mereka yang fokus menurunkan berat badan.
• Lari sore bisa lebih optimal dari sisi performa, kecepatan, dan daya tahan. Jika latihan lebih intens, total kalori yang terbakar bisa lebih banyak meski proporsinya tidak seluruhnya dari lemak.

Dengan kata lain, keduanya punya keunggulan masing-masing yang terpenting adalah konsistensi, karena olahraga teratur jauh lebih berpengaruh daripada sekadar memilih pagi atau sore.

Strategi Agar Lari Maksimal Membakar Lemak

Jika Lari Pagi

• Lakukan pemanasan lebih lama karena tubuh masih kaku.
• Minum air putih sebelum berlari agar tidak dehidrasi.
• Bisa dilakukan sebelum sarapan untuk memaksimalkan pembakaran lemak.

Jika Lari Sore

• Perhatikan makan siang: jangan terlalu berat atau berminyak.
• Gunakan energi lebih banyak untuk latihan intensitas tinggi, misalnya interval training.
• Jaga jarak waktu latihan dengan tidur malam agar tubuh tetap bisa beristirahat.

Tips Umum

• Tidur cukup agar hormon metabolisme bekerja optimal.
• Kombinasikan dengan pola makan sehat, tidak berlebihan kalori.
• Dengarkan tubuh Anda: pilih waktu di mana Anda merasa paling bertenaga.