Top 5+ Tips Dokter Ortopedi Cegah Nyeri Sendi Saat Mudik Lebaran

Perjalanan mudik Lebaran, terutama melalui jalur darat yang memakan waktu berjam-jam, membawa tantangan tersendiri bagi kondisi fisik pemudik.

Duduk diam dalam posisi yang sama terus-menerus di dalam kendaraan, baik sebagai pengemudi maupun penumpang, dapat memicu masalah kesehatan pada tulang dan otot. Kondisi minim gerak ini rentan memunculkan keluhan pada tulang dan sendi.

"Kondisi yang paling sering dan paling mungkin timbul adalah permasalahan di sendi. Pada saat kita duduk terdiam dalam satu posisi, akan timbul yang namanya gejala-gejala osteoartritis (radang sendi)," ungkap dr. Isa An Nagib, Sp.OT, Subsp.CO(K),  dalam acara media gathering bertajuk "Ramadhan Revives: Strong Bones, Strong Bonds" bersama Siloam Hospitals Mampang di Jakarta Selatan, Selasa (10/3/2026).

"Sebetulnya, tanpa kita sadari, hampir semua dari kita sudah ada osteoartritis. Tergantung grade-nya saja. Jadi, mungkin perlu diperhatikan, perlu peregagan, pada persendian," lanjut dr. Isa.

Untuk diketahui, osteoartritis adalah salah satu bentuk pengapuran pada sendi dan paling banyak terjadi di area lutut.

Sendi manusia dilapisi oleh tulang rawan, yaitu jaringan pelindung di ujung tulang yang berfungsi sebagai bantalan. Ketika bantalan menipis atau rusak, tulang bergesekan langsung dan menimbulkan rasa sakit, kaku, hingga pembengkakan.

Mudik sehat tanpa nyeri tulang dan sendi

dr. Isa An Nagib, Sp.OT, Subsp.CO(K), FICS, dalam acara media gathering bertajuk Ramadhan Revives: Strong Bones, Strong Bonds bersama Siloam Hospitals Mampang di Jakarta Selatan, Selasa (10/3/2026).

Rutin peregangan di sela perjalanan

Walau tak menderita osteoartritis, duduk diam selama satu jam di dalam kendaraan sudah cukup memicu kekakuan pada persendian. Melakukan peregangan berkala sangat dianjurkan.

Area penyangga tubuh bagian bawah menjadi fokus utama yang membutuhkan perhatian khusus selama perjalanan berlangsung.

"Yang paling sering kena itu biasanya lutut, pergelangan kaki, panggul, karena dia daerah weight bearing," ungkap dr. Isa.

Setiap kali bertemu rest area, disarankan untuk berhenti dan melakukan peregangan setidaknya 5-10 menit.

"Rest area diciptakan untuk istirahat. Jadi, sebisa mungkin, kita istirahat dulu, minum, ke tiolet, atau ke yang lain. Harus bergerak," tambah dr. I Made Yudi Mahardika, Sp.OT.

Kompres persendian yang bengkak

Jika terlanjur mengalami pembengkakan karena terlalu lama berdiam diri, pertolongan pertama yang bisa dilakukan menurut dr. Yudi adalah memposisikan area yang mengalami pembengkakan lebih tinggi dari area tubuh lainnya.

Misalnya untuk lutut, letakkan bantal di bawahnya, lalu luruskan lutut. Kompres sampai bengkak mereda, lanjutkan dengan peregangan ringan. Jika perlu penanganan medis, segera ke fasilitas kesehatan terdekat.

Hindari sering menunduk

Keseringan menunduk juga bisa membuat persendian di area leher pegal karena dapat memberikan tekanan berlebih pada tulang belakang.

"Kalau main HP kebanyakan nunduk. Nah, leher kita akan maju ke depan, itu akan menjadi ketegangan pada leher. Jadi kalau misalnya main HP boleh, tapi angkat setinggi mata. Supaya posisi badannya tegak lurus," ucap dr. Yudi.

Untuk mengatasinya, dr. Isa menuturkan, pijatan ringan diperbolehkan demi mengurai tumpukan asam laktat di otot.

Jangan keseringan mengkretek leher

dr. I Made Yudi Mahardika, Sp.OT dalam acara media gathering bertajuk Ramadhan Revives: Strong Bones, Strong Bonds bersama Siloam Hospitals Mampang di Jakarta Selatan, Selasa (10/3/2026).

Hindari kebiasaan membunyikan persendian secara ekstrem, alias "mengkretek", terutama di area leher, guna mencegah cedera saraf dan penipisan tulang rawan.

"Tidak disarankan, terutama pada sendi-sendi seperti di leher, yang menjaga aliran kelistrikan untuk penggerak gerakan tubuh kita," ingat dr. Yudi.

Mengkretekan leher dan jemari  secara berlebihan dapat membuat tulang rawan atau pelapis sendi tergerus.

"Tuhan ciptakan di sendi kita itu ada pelapis namanya cartilage atau tulang rawan. Nah cartilage ini lama-kelamaan akan erosi. Tipis dia. Kalau dia udah tipis, akan terasa nyeri, gampang bengkak, timbullah pengapuran. Awalnya dari hal-hal seperti itu," tambah dr. Isa.

Persiapan fisik sebelum berangkat

Selain peregangan saat perjalanan, langkah pencegahan yang jauh lebih efektif adalah mempersiapkan kondisi fisik sebelum hari keberangkatan tiba dengan melatih kekuatan otot.

"Sebelum kita akan melakukan perjalanan jauh, kita harus olahraga. Kita harus latihan otot. Otot wajib dilatih pada usia berapapun, untuk mencegah cedera, dan membuat tubuh lebih fit dan kuat," kata dr. Yudi.

Kekuatan otot yang baik akan membantu menopang tubuh dalam posisi duduk yang lama, sehingga beban sendi terbagi secara merata dan risiko cedera berkurang.

KOMPAS.com berkomitmen memberikan fakta jernih, tepercaya, dan berimbang. Dukung keberlanjutan jurnalisme jernih dan nikmati kenyamanan baca tanpa iklan melalui Membership. Gabung KOMPAS.com Plus sekarang