Alasan Kamu Susah Berhenti Ngemil, meski Sudah Kenyang

Pernah mengalami situasi ketika kamu baru saja selesai makan malam yang mengenyangkan, lalu duduk menonton TV, tetapi tiba-tiba ingin ngemil lagi?

Kamu tentu tahu perut sudah penuh, tapi keinginan untuk mengambil camilan tetap muncul begitu saja.

Sebuah studi terbaru yang diterbitkan dalam jurnal Appetite memberikan jawabannya: dorongan untuk makan itu dipicu oleh food cues atau isyarat makanan.

Ini adalah sebuah kebiasaan otak yang terbentuk dari pengalaman hidup dan keterkaitannya dengan rasa senang.

“Respons kebiasaan pada otak ini bisa berjalan di luar kendali sadar kita,” jelas Thomas Sambrook, PhD, dosen psikologi di University of East Anglia sekaligus penulis studi tersebut.

“Jadi meski Anda berpikir makan karena lapar, sebenarnya otak hanya mengikuti skrip lama yang sudah terbentuk,” sambung dia.

Lalu, apa sebenarnya yang dimaksud dengan food cues dan mengapa otak begitu mudah terpicu?

Apa itu food cues?

Food cues adalah pemicu, baik berupa sensasi, lingkungan, maupun emosi, yang mengarahkan fokus seseorang pada makanan.

“Food cues dapat berupa rangsangan sensorik seperti aroma atau tampilan makanan, kondisi lingkungan seperti waktu tertentu, atau faktor internal seperti stres dan kebosanan,” jelas Timothy Frie, DMS(c), ahli neurosains nutrisi, ahli gizi perilaku, sekaligus Presiden National Academy of Neuronutrition.

Menurutnya, otak membentuk asosiasi melalui proses associative conditioning. Contohnya, kebiasaan makan popcorn saat menonton film. Ketika otak melihat kondisi yang sama, ia otomatis memprediksi akan ada makanan dan kenikmatan yang menyertainya.

“Prediksi itu mengaktifkan sistem dopamin di otak yang membuat tubuh bersiap untuk makan,” kata Frie.

Itulah mengapa air liur meningkat dan perhatian kita terfokus pada makanan, meski sebenarnya tubuh tidak butuh energi.

Yang mengejutkan, studi tersebut menemukan bahwa kecenderungan mengikuti food cues tidak berkaitan dengan lemahnya kontrol diri. Bahkan orang yang sangat disiplin pun dapat kalah oleh respons otomatis otak ini.

Perbedaan lapar betulan dan lapar emosional

Saat membantu klien, health coach Liza Baker membedakan dua jenis lapar:

1. Lapar betulan

Timbul perlahan
Bisa ditunda
Bisa dipuaskan dengan berbagai jenis makanan
Berhenti ketika perut penuh
Tidak disertai rasa bersalah

2. Lapar emosional

Muncul tiba-tiba
Terasa tak ada kenyang-kenyangnya
Ingin makan sekarang juga
Cenderung menginginkan makanan tertentu
Sering berakhir dengan rasa bersalah atau malu

“Lapar emosional terjadi ketika kita terputus dari sinyal tubuh akan lapar fisik dan makan karena dorongan emosi seperti stres atau kebosanan,” ujar Baker.

Bagaimana mengatasi ingin ngemil saat kenyang?

Jika kamu ingin ngemil, meski sudah kenyang, berikut cara mengatasinya/

1. Identifikasi sumber pemicu

Apakah Anda benar-benar lapar? Atau hanya bosan?

“Perhatikan pola waktu, tempat, emosi, atau situasi yang selalu memicu keinginan makan,” saran Frie.

ngemil, Alasan Kamu Susah Berhenti Ngemil, meski Sudah Kenyang

Tanyakan pada diri sendiri, apakah sudah cukup makan sepanjang hari? Apakah sedang stres? Apakah saya makan untuk menghindar dari perasaan tertentu?

2. Jeda sebelum makan

“Dorongan makan karena cue biasanya cepat memuncak dan akan mereda jika tidak segera direspons,” kata Frie.

Coba tunda 2–10 menit. Ini memberi waktu bagi otak untuk mengambil keputusan yang lebih rasional.

3. Ubah lingkungan

“Atur ulang ruang penyimpanan makanan, kurangi paparan pemicu, dan ciptakan lingkungan yang lebih mendukung kebutuhan nutrisi Anda,” ujar Frie.

4. Terima prosesnya

Mengubah kebiasaan bukan hal mudah.

“Kamu sedang membentuk neuroplastisitas, menguatkan dan melemahkan asosiasi lama. Itu butuh waktu dan pengulangan,” kata Frie.

5. Fokus saat makan

Kita disarankan untuk benar-benar fokus makan. Makan tanpa distraksi, perhatikan tekstur, rasa, dan suhu makanan. Ini membantu kita lebih peka terhadap rasa kenyang.

KOMPAS.com berkomitmen memberikan fakta jernih, tepercaya, dan berimbang. Dukung keberlanjutan jurnalisme jernih dan nikmati kenyamanan baca tanpa iklan melalui Membership. Gabung KOMPAS.com Plus sekarang