Metabolisme Setelah 30 Tahun Lebih Dipengaruhi Massa Otot, Bukan Usia

Menjaga massa otot menjadi langkah penting untuk mempertahankan metabolisme tetap stabil, terutama setelah usia 30 tahun.

Dokter spesialis kedokteran olahraga Rumah Sakit Pondok Indah Bintaro Jaya, dr. Risky Dwi Rahayu, M.Gizi, Sp.K.O, menjelaskan bahwa perubahan komposisi tubuh lebih berpengaruh terhadap metabolisme dibanding sekadar angka usia.

“Kalau massa ototnya rendah, maka metabolisme kita juga rendah, kalau massa ototnya tinggi maka laju metabolisme juga tinggi,” ujar dr. Risky dalam jumpa pers yang diikuti Kompas.com secara daring pada Rabu (18/2/2026).

Ia menegaskan bahwa menjaga massa otot bukan hanya soal penampilan, tetapi juga berkaitan dengan kesehatan jangka panjang.

Mengapa massa otot berpengaruh pada metabolisme?

Tubuh dengan massa otot lebih tinggi membutuhkan energi lebih besar, bahkan saat dalam kondisi istirahat. Kebutuhan energi tersebut membuat pembakaran kalori berlangsung lebih efisien.

Sebaliknya, jika massa otot menurun dan lemak lebih dominan, laju metabolisme ikut melambat.

Kondisi ini sering membuat berat badan terasa lebih sulit dikontrol meski pola makan tidak banyak berubah.

Karena itu, menjaga massa otot menjadi fondasi penting sebelum membicarakan strategi diet atau penurunan berat badan.

Perubahan setelah usia 30 tahun

Ilustrasi olahraga. Dokter olahraga RSPI menjelaskan pentingnya menjaga massa otot melalui latihan beban dan nutrisi seimbang agar metabolisme tetap stabil, terutama setelah usia 30 tahun.

Memasuki usia 30 tahun, kepadatan tulang tidak lagi bertambah seperti sebelumnya.

“Kepadatan tulang itu sudah mulai menurun, sebelum usia 30 tahun sel tulang kita itu bertambah terus, tapi kalau sudah 30 tahun itu tidak bisa nambah lagi. Bisanya turun atau dipertahankan,” jelas dr. Risky.

Penurunan kepadatan tulang membuat latihan kekuatan semakin relevan karena berperan menjaga struktur tubuh tetap kuat.

Latihan beban membantu mempertahankan massa otot sekaligus mendukung kesehatan tulang.

Latihan beban sebagai strategi utama

Dokter spesialis kedokteran olahraga Rumah Sakit Pondok Indah Bintaro Jaya, dr. Risky Dwi Rahayu, M.Gizi, Sp.K.O. Dokter olahraga RSPI menjelaskan pentingnya menjaga massa otot melalui latihan beban dan nutrisi seimbang agar metabolisme tetap stabil, terutama setelah usia 30 tahun.

Risky menyebut latihan beban sebagai cara paling efektif untuk meningkatkan dan mempertahankan massa otot.

“Cuma latihan beban yang bisa membantu menaikkan massa otot, memperkuat otot, dan memperkuat daya ledak,” ujarnya.

Latihan beban disarankan dilakukan dua hingga tiga kali seminggu dengan melibatkan seluruh kelompok otot.

Setiap sesi dapat dimulai dengan dua set dan minimal delapan repetisi, lalu ditingkatkan secara bertahap sesuai kemampuan.

Pendekatan bertahap membantu tubuh beradaptasi tanpa meningkatkan risiko cedera.

Kombinasikan dengan latihan aerobik

Selain latihan beban, latihan aerobik tetap diperlukan untuk menjaga kesehatan jantung dan paru.

Durasi 150 menit per minggu dengan intensitas sedang dapat membantu mempertahankan kebugaran secara menyeluruh.

Kombinasi latihan aerobik dan kekuatan membantu tubuh menjaga keseimbangan antara daya tahan dan kekuatan otot.

Dengan demikian, metabolisme tetap aktif dan komposisi tubuh lebih terkontrol.

Perhatikan asupan nutrisi

Menjaga massa otot tidak cukup hanya dengan latihan.

Asupan protein yang cukup membantu proses perbaikan dan pembentukan jaringan otot. Karbohidrat tetap diperlukan sebagai sumber energi, terutama jika tetap aktif berolahraga.

Pengaturan porsi yang seimbang antara karbohidrat, protein, serta sayur dan buah membantu mendukung proses tersebut.

Menjaga massa otot menjadi kunci utama mempertahankan metabolisme tetap stabil, terutama setelah usia 30 tahun.

Latihan beban secara rutin, dikombinasikan dengan latihan aerobik dan asupan nutrisi seimbang, membantu menjaga komposisi tubuh tetap optimal.

Pendekatan yang konsisten dan terukur lebih efektif dibanding hanya mengandalkan pembatasan makan semata.

KOMPAS.com berkomitmen memberikan fakta jernih, tepercaya, dan berimbang. Dukung keberlanjutan jurnalisme jernih dan nikmati kenyamanan baca tanpa iklan melalui Membership. Gabung KOMPAS.com Plus sekarang