Weight Loss vs Fat Loss: Mana yang Paling Tepat untuk Wanita Menopause?

Bagi perempuan yang memasuki masa menopause, upaya menjaga kebugaran tubuh tidak hanya berfokus pada penurunan angka di timbangan. Dengan adanya perubahan hormonal signifikan, terutama penurunan kadar hormon estrogen, perempuan dihimbau untuk lebih bijak dalam merawat tubuhnya dengan memprioritaskan pengurangan lemak tubuh (fat loss) yang sehat, alih-alih sekadar penurunan berat badan (weight loss) secara umum. Pendekatan ini dinilai lebih tepat dan berfokus pada kesehatan sejati di fase kehidupan pascareproduktif.

Penurunan kadar estrogen pada masa menopause, yang umumnya terjadi di usia sekitar 51 tahun, tidak hanya memicu gejala fisik dan emosional seperti hot flashes, gangguan tidur, dan perubahan mood, tetapi juga memengaruhi metabolisme dan penyimpanan lemak, membuat perempuan lebih rentan terhadap kenaikan berat badan. Namun, manajemen penurunan berat badan yang keliru dapat menimbulkan risiko kesehatan serius.

Risiko Kehilangan Massa Otot dan Pentingnya Fat Loss Sehat

Ketua Perkumpulan Menopause Indonesia (PERMINESIA) JAYA, dr. Ni Komang Yeni, Sp.OG, MM, MARS, menegaskan bahwa manajemen penurunan berat badan perlu memperhatikan komposisi tubuh. Hal ini penting agar perempuan tidak kehilangan terlalu banyak massa otot, yang dapat meningkatkan risiko Sarkopenia—kondisi kehilangan massa dan kekuatan otot terkait usia.

Di sisi lain, mencapai fat loss yang sehat tetap penting. Proses pembakaran lemak sebaiknya dilakukan dengan pendekatan yang tepat, menghindari diet ekstrem maupun pola olahraga yang tidak konsisten, agar hasilnya optimal dan berkelanjutan.

"Penurunan berat badan secara umum sering kali hanya berfokus pada angka di timbangan. Namun, angka tersebut tidak membedakan antara massa otot, air, dan lemak. Sebaliknya, penurunan lemak tubuh menargetkan timbunan lemak yang berlebihan, yang merupakan indikator kesehatan yang lebih akurat. Keduanya harus seimbang, tidak boleh hanya masa ototnya yang hilang atau hanya lemaknya yang hilang, karena keduanya tetap punya fungsi masing-masing untuk menjaga kebugaran perempuan di masa menopause," kata dr. Yeni.

Fokus yang keliru pada weight loss dapat berakibat pada hilangnya massa otot, sementara banyak perempuan menjelang dan saat menopause mengalami sarkopenia secara alami. 

Massa otot yang rendah berdampak pada metabolisme, kekuatan, dan keseimbangan tubuh. Karena itu, dr. Yeni menyarankan agar target pengurangan lemak difokuskan pada lemak visceral yang mengelilingi organ dalam, karena sangat terkait dengan risiko penyakit metabolik seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.

Meskipun demikian, dr. Yeni mengingatkan bahwa lemak juga memiliki fungsi penting yang perlu dipertahankan dalam jumlah yang tepat bagi perempuan menopause, yaitu sebagai penyimpanan hormon estrogen, penjaga keseimbangan hormon, dan sumber energi.

Ancaman Kesehatan Jangka Panjang

Penurunan hormon estrogen yang berkelanjutan menghilangkan efek protektif pada jantung, sehingga risiko penyakit jantung dan pembuluh darah meningkat. Selain itu, kondisi ini berpotensi menyebabkan osteoporosis, serta masalah perkemihan, gangguan tidur, hingga perubahan mood yang memicu kecemasan dan depresi ringan.

“Perempuan yang masuk ke masa menopause sendiri sudah memiliki peningkatan risiko kesehatan, sehingga tidak boleh salah dalam me-maintain tubuhnya. Dari sisi medis, dampaknya cukup signifikan. Risiko penyakit jantung dan pembuluh darah meningkat karena hilangnya efek protektif estrogen terhadap jantung. Penurunan kadar estrogen juga berpotensi menyebabkan osteoporosis, membuat tulang menjadi lebih rapuh dan mudah patah," jelas dr. Yeni.

Strategi Fat Loss Sehat: Prinsip 3J dan Gaya Hidup Komprehensif

Dokter spesialis Gizi Klinik Subspesialis Nutrisi, dr. Ida Gunawan, MS, Sp. G.K, Subsp. K.M., FINEM, menerangkan bahwa pembakaran lemak dapat dicapai melalui pendekatan yang tepat, yakni kombinasi pola makan sehat, aktivitas fisik terukur, tidur cukup, dan pengelolaan stres.

Untuk mencapai fat loss yang sehat, dr. Ida memperkenalkan prinsip 3J: Jumlah, Jenis, dan Jadwal makan:

1. Jumlah: Kalori sebaiknya dikurangi sekitar 500–750 kkal per hari untuk menciptakan defisit yang aman dan efektif.
2. Jenis: Makanan mengikuti panduan gizi seimbang, dengan komposisi protein sekitar 15–25% dari total kalori, disesuaikan dengan kondisi tiap individu.
3. Jadwal: Dapat diatur fleksibel, misalnya dengan porsi kecil namun sering, atau pola intermittent fasting jika memang cocok.

"Keberhasilan fat loss tidak hanya ditentukan oleh defisit kalori, tetapi juga oleh kualitas nutrisi yang dikonsumsi. Makanan seimbang yang mengandung karbohidrat kompleks, protein hewani dan nabati, lemak sehat, serat, vitamin, mineral, dan cairan yang cukup akan membantu menjaga keseimbangan hormon dan mencegah kehilangan massa otot," tambah dr. Ida.

Menyadari urgensi mempertahankan kualitas hidup, PERMINESIA berkomitmen memberikan edukasi yang tepat.

"Sebagai organisasi yang berfokus pada kesehatan perempuan, PERMINESIA berkomitmen untuk terus mengedukasi masyarakat melalui berbagai kegiatan rutin seperti penyuluhan dan pengabdian masyarakat yang edukatif dan teratur, khususnya kepada perempuan usia reproduktif. Selain itu, kami juga berkolaborasi dengan perkumpulan menopause lainnya di tingkat nasional dan regional, serta dengan International Menopause Society (IMS) untuk memastikan perempuan Indonesia mendapatkan akses terhadap informasi dan praktik kesehatan menopause terkini," kata dr. Yeni.

Komitmen ini selaras dengan studi konsensus Asia-Pasifik terbaru (November 2023 – Agustus 2024) yang merumuskan 85 praktik klinis mengenai tata laksana menopause. Studi ini menyepakati bahwa perubahan gaya hidup seperti olahraga teratur, pola makan seimbang, tidur cukup, serta menjaga koneksi sosial dan kesehatan mental merupakan langkah kunci untuk meningkatkan kualitas hidup perempuan pada masa peri- dan pascamenopause.

Pada akhirnya, bagi perempuan menopause, prioritas kesehatan sejati beralih dari sekadar mengejar angka di timbangan (weight loss) menjadi pengelolaan komposisi tubuh yang cerdas dengan memfokuskan pada pengurangan lemak (fat loss) sambil mempertahankan dan memperkuat massa otot. Perubahan gaya hidup menjadi jauh lebih sehat merupakan investasi jangka panjang bagi perempuan menopause agar tetap sehat, bugar, dan produktif.