Rekomendasi Camilan Pagi Tinggi Serat untuk Bantu Atasi Sembelit dari Ahli Gizi

Kesehatan pencernaan sering tercermin dari pola buang air besar (BAB). Seseorang dapat dikatakan berisiko mengalami sembelit apabila frekuensi BAB kurang dari tiga kali dalam seminggu atau ketika tinja terasa keras dan sulit dikeluarkan.

Kondisi ini umum terjadi dan dapat dipicu oleh berbagai faktor, mulai dari kurangnya asupan cairan, minimnya aktivitas fisik, hingga pengaruh obat-obatan tertentu. Namun, satu hal yang paling sering terlewat adalah rendahnya konsumsi serat harian.

Serat: Kunci penting untuk BAB lancar

Menurut panduan gizi, kebutuhan serat per hari berada pada kisaran 28–35 gram. Jika asupan serat tidak terpenuhi, tinja menjadi lebih keras dan proses pergerakannya di saluran cerna melambat. Inilah yang kemudian meningkatkan risiko sembelit.

Untuk membantu mengatasinya, para ahli gizi menyarankan tambahan camilan pagi tinggi serat. Langkah sederhana ini dinilai efektif untuk mendukung kelancaran sistem pencernaan sekaligus menjaga energi tetap stabil hingga menjelang makan siang.

Kombinasi ampuh melancarkan pencernaan

Salah satu camilan yang direkomendasikan adalah oatmeal cup berbahan dasar oat, pisang, dan blueberry.

Ahli gizi Amy Goldsmith menuturkan bahwa perpaduan oat, kacang pecan, dan blueberry menghadirkan keseimbangan serat larut dan tidak larut yang sangat dibutuhkan tubuh.

“Oat, pecan, dan blueberry memberikan keseimbangan serat yang baik untuk mendukung fungsi pencernaan,” jelas Goldsmith.

Ilustrasi buah bluberi. Bluberi adalah buah pilihan nomor satu untuk mengatasi tekanan darah tinggi, berkat kandungan serat dan antosianin.

Oat dikenal kaya akan dua jenis serat tersebut. Serat larut bekerja melembapkan dan melunakkan tinja sehingga lebih mudah dikeluarkan.

Sementara itu, serat tidak larut menambah volume tinja dan mempercepat pergerakannya di usus besar.

Selain serat, oat juga mengandung beta-glukan, yakni serat larut yang berperan penting dalam menjaga kesehatan mikrobioma usus.

Kandungan ini membantu meningkatkan keragaman bakteri baik sekaligus menekan peradangan pada saluran cerna.

Blueberry dan kacang pecan turut menyumbang polifenol, senyawa nabati yang mendukung keseimbangan bakteri pencernaan dan kesehatan usus secara keseluruhan.

Camilan ideal untuk pagi hari

Para ahli menyarankan agar masyarakat memilih camilan dengan kandungan serat minimal 3 gram per porsi.

Selain tinggi serat, camilan pagi juga sebaiknya rendah natrium, rendah gula tambahan, dan dikonsumsi bersama air putih untuk efek optimal.

Sebaliknya, ahli gizi Alyssa Simpson mengingatkan pentingnya membatasi konsumsi makanan rendah serat, tinggi garam, dan tinggi gula.

Pola makan seperti ini dapat memperburuk kondisi pencernaan dan meningkatkan risiko sembelit.

Dalam segala situasi, KOMPAS.com berkomitmen memberikan fakta jernih dari lapangan. Kirimkan Apresiasi Spesial untuk mendukung Jurnalisme. Berikan apresiasi sekarang