Viral Nasi Dingin Disebut Lebih Sehat, Benarkah Bisa Turunkan Gula Darah?

 Nasi masih menjadi makanan pokok bagi jutaan orang di dunia, termasuk di Indonesia. Namun, seiring meningkatnya kesadaran akan kesehatan, terutama terkait gula darah dan asupan karbohidrat, muncul berbagai cara untuk membuat nasi terasa “lebih aman” dikonsumsi. 

Salah satunya yakni kebiasaan mendinginkan atau membekukan nasi setelah dimasak, lalu memanaskannya kembali sebelum disantap. Scroll untuk info lebih lanjut... 

Sekilas, cara ini terdengar seperti sekadar trik dapur viral. Namun, para ahli menegaskan bahwa ada proses ilmiah nyata yang terjadi pada struktur pati nasi ketika mengalami siklus dimasak, didinginkan, lalu dipanaskan kembali. Proses inilah yang membuat nasi berpotensi memiliki dampak lebih ringan terhadap lonjakan gula darah.

Perubahan Pati pada Nasi yang Didinginkan

Saat nasi dimasak, pati di dalamnya akan mengalami gelatinisasi, sehingga mudah dicerna tubuh dan cepat meningkatkan kadar gula darah. Namun, ketika nasi tersebut didinginkan atau dibekukan, sebagian pati akan berubah bentuk menjadi pati resisten.

Melansir dari Hindustan Times, Jumat, 16 Januari 2026, pati resisten bekerja menyerupai serat. Artinya, pati ini tidak sepenuhnya dicerna di usus halus dan tidak langsung diubah menjadi glukosa. Akibatnya, pelepasan gula ke dalam aliran darah terjadi lebih lambat dibanding nasi yang baru matang.

Ahli gizi Rashi Chahal menjelaskan bahwa total karbohidrat pada nasi tidak hilang, tetapi jenis patinya berubah. Dengan kata lain, nasi tidak menjadi rendah kalori, namun dampaknya terhadap metabolisme glukosa bisa sedikit lebih terkendali.

Dokter spesialis endokrinologi, Dr Manoj Agarwal, menyebut bahwa nasi yang didinginkan lalu dipanaskan kembali memang dapat membantu menurunkan lonjakan gula darah setelah makan, meski efeknya tidak drastis. Berdasarkan sejumlah studi, penurunan lonjakan gula darah berada di kisaran 10 hingga 20 persen.

Efek ini dinilai cukup bermanfaat bagi penderita diabetes atau resistensi insulin, tetapi tidak bisa dianggap sebagai solusi utama. Pendinginan nasi hanyalah strategi tambahan yang membantu memperlambat penyerapan glukosa, bukan pengganti pengobatan, pola makan seimbang, atau aktivitas fisik.

Apakah Nasi Jadi Lebih “Sehat”?

Pendinginan nasi terutama memengaruhi indeks glikemik, bukan kandungan kalorinya. Nasi tetap mengandung karbohidrat dalam jumlah yang sama, sehingga kontrol porsi tetap menjadi faktor penting.

Menurut para ahli, manfaat lain dari pati resisten adalah rasa kenyang yang bertahan lebih lama. Hal ini dapat membantu mengurangi keinginan makan berlebihan dan mendukung pengelolaan berat badan, terutama jika dikombinasikan dengan pola makan sehat secara keseluruhan.

Selain itu, tidak semua jenis nasi memberikan efek yang sama. Nasi beras panjang seperti basmati cenderung menunjukkan hasil lebih baik karena memiliki kandungan amilosa yang lebih tinggi. Beras cokelat juga memiliki keuntungan tambahan karena kandungan serat alaminya. 

Meski demikian, faktor terpenting tetap pada proses pendinginan yang benar dan penyimpanan yang aman. Para ahli menekankan bahwa keamanan pangan tidak boleh diabaikan. Nasi yang dibiarkan terlalu lama di suhu ruang berisiko terkontaminasi bakteri Bacillus cereus, yang dapat menyebabkan keracunan makanan.

Untuk menghindari risiko tersebut, nasi harus didinginkan di lemari es maksimal dua jam setelah dimasak, disimpan dalam wadah tertutup, dan dipanaskan kembali hingga benar-benar panas sebelum dikonsumsi. 

Selain berdampak pada gula darah, pati resisten juga berperan sebagai prebiotik yang memberi makan bakteri baik di usus. Hal ini dapat membantu menjaga kesehatan saluran cerna, memperbaiki lapisan usus, serta mengurangi peradangan ringan. Efek ini turut berkontribusi pada kesehatan metabolik jangka panjang.