Sulit Lepas dari HP? Pakar Bagikan Cara Sederhana Mengurangi Screen Time

Banyak orang mengaku ingin mengurangi waktu bermain ponsel, tetapi tidak tahu harus mulai dari mana.

Di tengah derasnya notifikasi, media sosial, dan kebiasaan doomscrolling, layar ponsel sering kali menyita waktu lebih lama dari yang disadari. Akibatnya, tidak sedikit orang yang mengeluhkan gangguan tidur, sulit fokus, hingga merasa lelah secara mental.

Melansir The Guardian (4/6/2026) terdapat cara-cara realistis mengurangi screen time tanpa harus langsung meninggalkan teknologi sepenuhnya.

Mengapa sulit lepas dari ponsel?

Profesor emeritus perilaku adiktif dan kesehatan mental di London South Bank University, Marcantonio Spada, mengatakan aplikasi digital bekerja dengan pola yang mirip dengan perilaku adiktif lainnya.

"Keterlibatan dengan platform teknologi memberikan penguatan positif dan negatif, sama seperti alkohol," ujar Spada.

Menurut dia, aplikasi juga dirancang dengan sistem hadiah yang tidak dapat diprediksi, seperti video menarik, jumlah pengikut, atau notifikasi baru.

Hal itu membuat otak terus berada dalam kondisi menunggu sesuatu yang menyenangkan muncul berikutnya.

Psikoterapis Hilda Burke menambahkan, banyak orang awalnya menggunakan ponsel untuk mengalihkan perhatian dari stres, konflik, atau perasaan tidak nyaman.

Namun setelah berjam-jam menggulir layar, masalah tersebut sering kali tetap ada.

"Yang tersisa justru rasa menyesal karena waktu terbuang," kata Burke.

Cara mengurangi screen time yang bisa dicoba

Ilustrasi main HP. Mulai dari mematikan notifikasi hingga menjauhkan ponsel dari tempat tidur, para ahli membagikan cara sederhana untuk mengurangi screen time dan menghentikan kebiasaan doomscrolling.

Meski tidak ada solusi instan, para ahli menilai perubahan kecil dapat membantu mengurangi ketergantungan pada ponsel. Berikut beberapa langkah yang direkomendasikan.

1. Pantau durasi penggunaan ponsel

Fitur seperti Screen Time di iPhone atau Digital Wellbeing di Android dapat membantu melihat berapa lama waktu yang dihabiskan di setiap aplikasi.

Bagi sebagian orang, melihat data tersebut bisa menjadi "alarm" untuk mulai mengubah kebiasaan.

2. Jadwalkan waktu bebas layar

Burke menyarankan membuat periode khusus tanpa ponsel.

Ia memulai dari langkah sederhana, seperti berjalan-jalan tanpa membawa ponsel, sebelum akhirnya menjalani satu hari bebas layar setiap pekan.

3. Ganti gambar layar kunci

Menurut Burke, foto pada layar kunci bisa menjadi pengingat tentang aktivitas yang ingin lebih sering dilakukan di dunia nyata.

Misalnya foto tempat yang ingin dikunjungi, hobi yang ingin ditekuni, atau target kebugaran yang ingin dicapai.

4. Matikan notifikasi yang tidak penting

Notifikasi menjadi salah satu pemicu utama seseorang kembali membuka ponsel.

Karena itu, para ahli menyarankan hanya mempertahankan notifikasi yang benar-benar penting.

5. Ubah layar menjadi abu-abu

Beberapa ponsel memiliki fitur greyscale yang menghilangkan warna pada layar.

Spada menyebut langkah ini sebagai bentuk "destimulasi", karena tampilan yang kurang menarik dapat mengurangi dorongan untuk terus membuka aplikasi.

6. Jauhkan ponsel dari jangkauan

Menyimpan ponsel beberapa meter dari tempat tidur atau area kerja dapat mengurangi kebiasaan mengambil ponsel secara refleks.

Menurut Spada, jarak fisik sering kali memberikan dampak yang lebih besar daripada yang diperkirakan.

Tidak harus langsung detoks digital

langkah sederhana tersebut, sejumlah orang juga menggunakan aplikasi khusus untuk membatasi akses ke media sosial atau mencoba perangkat yang dirancang untuk mendukung digital detox.

Ada pula yang memilih menggunakan ponsel sederhana (dumbphone) dengan fitur terbatas.

Namun, para ahli menilai pendekatan ekstrem belum tentu cocok untuk semua orang.

Spada mengatakan, keberhasilan mengurangi screen time tidak hanya bergantung pada menjauh dari perangkat, tetapi juga membangun kebiasaan baru yang lebih sehat.

Sementara itu, Burke mengingatkan bahwa tujuan utamanya bukan sekadar berhenti menggunakan ponsel, melainkan kembali memiliki kendali atas pilihan yang dibuat setiap hari.

"Yang saya coba lakukan dengan klien adalah membuat penggunaan ponsel menjadi sesuatu yang disadari. Kita memilih apa yang ingin dilakukan, bukan sekadar melakukannya tanpa sadar," ujar Burke.

Pada akhirnya, mengurangi screen time tidak harus dimulai dengan langkah besar.

Membatasi notifikasi, menjauhkan ponsel dari tempat tidur, atau menyediakan waktu khusus tanpa layar bisa menjadi awal untuk membangun hubungan yang lebih sehat dengan teknologi.

KOMPAS.com berkomitmen memberikan fakta jernih, tepercaya, dan berimbang. Dukung keberlanjutan jurnalisme jernih dan nikmati kenyamanan baca tanpa iklan melalui Membership. Gabung KOMPAS.com Plus sekarang