Top 5+ Kebiasaan Pagi Hari yang Bikin Hipertensi, Nomor 4 Sering Dilakukan Orang Kota

Tekanan darah tinggi atau hipertensi sering disebut sebagai silent killer karena bisa muncul tanpa gejala. Namun, siapa sangka, beberapa kebiasaan pagi yang tampak sepele justru bisa memperburuk kondisinya secara signifikan. Seperti kata pepatah, bagaimana kita memulai hari dapat menentukan jalannya seharian penuh dan itu benar adanya.

Pagi seharusnya menjadi waktu untuk mengisi energi dan menciptakan suasana positif, tetapi beberapa rutinitas justru dapat menyebabkan lonjakan tekanan darah tanpa kita sadari. Dalam jangka panjang, kebiasaan ini dapat memicu pelepasan hormon stres, menyempitkan pembuluh darah, dan menambah beban kerja jantung. Berikut beberapa kebiasaan pagi yang dapat memicu tekanan darah tinggi, sebaiknya hindari agar hidup lebih sehat seperti dilansir dari laman Times of India, Jumat 17 Oktober 2025.

1. Langsung Mengecek Ponsel Setelah Bangun Tidur

Kebiasaan ini mungkin tampak sepele, tetapi langsung mengecek ponsel begitu bangun tidur dapat berdampak buruk pada tekanan darah. Saat kita membuka pesan, email, atau media sosial, tubuh langsung masuk ke mode stres. Hormon kortisol dan adrenalin meningkat, membuat detak jantung naik dan pembuluh darah menyempit akibatnya, tekanan darah pun melonjak sementara.

Dalam jangka panjang, stres digital di pagi hari bisa menyebabkan tekanan darah tinggi yang bertahan terus-menerus.

Sebuah studi tahun 2024 berjudul “Associations of Screen Time with Symptoms of Stress, Anxiety, and Depression in Adolescents” menemukan bahwa remaja dengan waktu menatap layar lebih dari 4 jam per hari menunjukkan gejala stres, kecemasan, dan depresi yang lebih tinggi. Kondisi ini berkaitan dengan meningkatnya aktivitas saraf simpatis akibat paparan layar berlebihan.

Solusinya: hindari langsung membuka ponsel setelah bangun. Gunakan 10–20 menit pertama untuk meregangkan tubuh, minum air putih 1–2 gelas, dan bermeditasi agar pagi dimulai dengan tenang.

2. Melewatkan Sarapan

Melewatkan sarapan sering dianggap tidak berbahaya, padahal dampaknya cukup serius. Tubuh yang tidak mendapat asupan pagi akan memproduksi lebih banyak hormon stres seperti kortisol, yang bisa menyempitkan pembuluh darah dan menaikkan tekanan darah.

Sebuah studi tahun 2019 berjudul “Skipping Breakfast and the Risk of Cardiovascular Disease and Death” menemukan bahwa orang yang melewatkan sarapan 21% lebih berisiko mengalami penyakit jantung dan hipertensi dibandingkan mereka yang rutin sarapan.

Sebaliknya, sarapan membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil dan mencegah lonjakan hormon stres di pagi hari.

Solusinya: jangan pernah melewatkan sarapan. Pilih menu bergizi seperti gandum utuh, buah segar, dan sumber protein (telur, yogurt, atau kacang-kacangan).

3. Minum Terlalu Banyak Kopi Saat Perut Kosong

Kafein memang bisa meningkatkan energi dan membuat kita lebih waspada. Namun, terlalu banyak minum kopi di pagi hari, terutama saat perut kosong, dapat menyebabkan lonjakan sementara pada tekanan darah. Hal ini karena kafein menstimulasi sistem saraf.

Sebuah penelitian tahun 2016 berjudul “Coffee—Antihypertensive Drug Interaction” dari American Journal of Hypertension menyebutkan bahwa mengonsumsi sekitar 127 mg kafein (setara 1–2 cangkir kopi) sebelum makan dapat meningkatkan tekanan darah sistolik hingga 8–10 mmHg.

Solusinya: minumlah 1–2 gelas air putih terlebih dahulu setelah bangun, dan batasi konsumsi kopi atau teh hanya satu cangkir setelah sarapan. 

4. Terburu-Buru dan Kesiangan di Pagi Hari

Bangun terlambat atau terburu-buru mempersiapkan diri untuk kerja bisa meningkatkan rasa cemas dan tekanan darah, meski sementara. Saat stres, tubuh melepaskan hormon seperti adrenalin, yang menyebabkan jantung berdebar lebih cepat dan pembuluh darah menyempit. Jika terjadi terus-menerus, stres pagi hari dapat berkembang menjadi hipertensi kronis.

Tinjauan Harvard Health (2021) menemukan bahwa stres berulang di pagi hari dapat meningkatkan risiko tekanan darah tinggi karena sistem saraf bekerja terlalu keras sejak awal hari.

Solusinya: usahakan bangun 15 menit lebih awal dari biasanya. Siapkan pakaian dan menu makan malam sebelumnya agar tidak terburu-buru di pagi hari. Cara ini juga membantu mengurangi decision fatigue (kelelahan akibat terlalu banyak keputusan kecil di pagi hari).

5. Mengonsumsi Makanan Asin atau Olahan Saat Sarapan

Apakah kamu sering memilih sandwich instan, mi instan, atau oatmeal siap saji karena terburu-buru? Meski praktis, makanan olahan umumnya tinggi natrium (garam) yang dapat meningkatkan tekanan darah tanpa terasa.

Kandungan garam tinggi membuat tubuh menahan lebih banyak cairan, sehingga volume darah meningkat dan tekanan darah naik. Menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), batas aman konsumsi natrium per hari adalah kurang dari 2 gram, tetapi banyak makanan instan jauh melebihi jumlah itu.

Solusinya? Pilih sarapan rumahan yang lebih sehat seperti buah segar, telur rebus, chia seed, oatmeal rendam semalam, poha, upma, atau kacang tanpa garam. Selain lebih menyehatkan, makanan ini juga membantu menjaga tekanan darah tetap stabil.