Mau Sehat? Kenali 8 Minyak Sehat dan Minyak yang Perlu Dibatasi
Minyak sering dianggap sekadar pelengkap saat memasak.
Padahal, pemilihan jenis minyak sangat penting karena ada yang menyehatkan, tetapi ada juga yang berpotensi berdampak buruk jika dikonsumsi berlebihan.
Dilansir dari Everyday Health, lemak tetap dibutuhkan tubuh, terutama untuk membantu penyerapan vitamin penting seperti A, D, E, dan K.
Namun, jenis lemak yang dikonsumsi perlu diperhatikan agar tidak meningkatkan risiko penyakit, terutama penyakit jantung.
Menurut para ahli gizi, minyak yang lebih sehat umumnya mengandung lemak tak jenuh tunggal dan ganda yang dapat membantu menurunkan kolesterol jahat jika digunakan sebagai pengganti lemak jenuh.
Minyak yang tergolong sehat
Berikut ini adalah daftar minyak yang tergolong sehat untuk dikonsumsi:
1. Minyak zaitun
Minyak zaitun, terutama extra-virgin, dikenal sebagai salah satu pilihan paling sehat karena diproses tanpa panas tinggi sehingga kandungan alaminya tetap terjaga.
Ilustrasi minyak zaitun.
Minyak ini mengandung lebih dari 30 senyawa fenolik yang membantu melawan peradangan serta kaya lemak tak jenuh tunggal yang baik untuk jantung.
Cocok untuk salad atau tumisan ringan, tetapi kurang ideal untuk menggoreng suhu tinggi.
2. Minyak kanola
Minyak ini rendah lemak jenuh dan kaya lemak tak jenuh. Rasanya netral sehingga mudah digunakan untuk berbagai masakan.
Ilustrasi minyak canola
Memiliki titik asap tinggi, cocok untuk menggoreng dan memanggang. Namun, sebaiknya memilih versi cold-pressed untuk menghindari kekhawatiran proses kimia.
3. Minyak biji rami (flaxseed oil)
Minyak ini kaya omega-3 yang bermanfaat untuk kesehatan jantung dan membantu mengurangi peradangan.
Jika mencari cara mengecilkan payudara, mengurangi kelebihan estrogen bisa menjadi solusinya, terutama pada orang dengan hormon yang tidak seimbang. Salah satunya mengonsumsi biji rami.
Namun, tidak cocok untuk dipanaskan karena nutrisinya mudah rusak. Lebih baik digunakan untuk salad atau smoothie.
4. Minyak alpukat
Mengandung lemak tak jenuh tunggal dan stabil pada berbagai suhu, sehingga cocok untuk memasak maupun memanggang.
Ilustrasi alpukat.
Rasanya netral, tetapi penting memilih produk berkualitas karena beberapa produk bisa tercampur minyak lain.
5. Minyak kenari
Sumber omega-3 yang baik dan berpotensi mendukung kesehatan jantung serta fungsi otak.
Namun, karena titik asapnya rendah, minyak ini lebih cocok sebagai dressing salad dan sebaiknya disimpan di lemari pendingin.
6. Minyak wijen
Banyak digunakan dalam masakan Asia. Mengandung antioksidan dan bersifat antiinflamasi.
Ilustrasi minyak wijen. Minyak wijen yang biasa menjadi alternatif minyak goreng memiliki beberapa kandungan dan manfaat kesehatan termasuk menjaga jantung.
Cocok untuk menumis, tetapi lebih sering digunakan sebagai penambah aroma pada saus atau marinasi.
7. Minyak biji anggur (grapeseed oil)
Mengandung vitamin E dan omega-6 yang membantu melindungi sel tubuh. Memiliki titik asap tinggi sehingga fleksibel untuk berbagai teknik memasak.
8. Minyak bunga matahari
Kaya vitamin E dan lemak tak jenuh. Jenis high oleic lebih baik untuk kesehatan jantung. Cocok untuk menggoreng karena titik asapnya tinggi.
Minyak yang konsumsinya perlu dibatasi
Selain memilih minyak sehat, penting juga memahami jenis minyak yang sebaiknya tidak dikonsumsi berlebihan.
1. Minyak kelapa (coconut oil)
Minyak kelapa sering dianggap sehat karena berasal dari bahan alami, tetapi faktanya mengandung lebih dari 80 persen lemak jenuh.
Ilustrasi minyak goreng.
Lemak jenuh dalam jumlah tinggi dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat (LDL) dalam darah jika dikonsumsi berlebihan.
Memang, sebagian lemak dalam minyak kelapa berupa medium-chain triglycerides (MCT) yang diproses tubuh lebih cepat.
Namun, bukti ilmiah masih menunjukkan bahwa konsumsi berlebihan tetap berisiko bagi kesehatan jantung.
Karena itu, minyak ini sebaiknya digunakan dalam jumlah terbatas, bukan sebagai sumber utama lemak harian.
2. Partially hydrogenated oils
Ini adalah jenis minyak yang melalui proses industri untuk membuatnya lebih tahan lama dan stabil. Namun, proses tersebut menghasilkan lemak trans buatan.
Lemak trans dikenal sangat berbahaya karena dapat meningkatkan kolesterol jahat (LDL) sekaligus menurunkan kolesterol baik (HDL).
Kombinasi ini secara signifikan meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, dan peradangan kronis.
Minyak jenis ini sering ditemukan dalam makanan olahan seperti biskuit, margarin, makanan cepat saji, dan camilan kemasan.
Karena dampaknya yang serius, banyak negara bahkan sudah membatasi atau melarang penggunaannya.
3. Minyak sawit (palm oil)
Minyak sawit mengandung lemak jenuh dan tak jenuh dalam komposisi yang hampir seimbang. Artinya, tidak sepenuhnya buruk, tetapi tetap perlu dibatasi konsumsinya.
Seorang pekerja perkebunan kelapa sawit menunjukkan buah kelapa sawit di Meulaboh, Aceh, 28 Maret 2019. Indonesia adalah produsen utama minyak sawit, bahan baku berbagai produk, mulai dari minyak goreng, kosmetik, hingga biodiesel.
Masalah utama minyak sawit adalah penggunaannya yang sangat luas dalam makanan olahan, sehingga tanpa disadari asupannya bisa berlebihan.
Konsumsi berlebih dapat berkontribusi pada peningkatan kolesterol dan risiko penyakit jantung.
Selain itu, produksi minyak sawit juga sering dikaitkan dengan isu lingkungan seperti deforestasi dan hilangnya habitat satwa, sehingga menjadi perhatian dari sisi keberlanjutan.
Memilih minyak yang tepat bukan hanya soal rasa, tetapi juga investasi jangka panjang bagi kesehatan.
Menggunakan minyak sehat sekaligus membatasi jenis yang berisiko dapat membantu menjaga keseimbangan nutrisi dan menurunkan potensi penyakit di masa depan.
KOMPAS.com berkomitmen memberikan fakta jernih, tepercaya, dan berimbang. Dukung keberlanjutan jurnalisme jernih dan nikmati kenyamanan baca tanpa iklan melalui Membership. Gabung KOMPAS.com Plus sekarang
