Berapa Jam Tidur yang Ideal? Ini Durasi yang Dibutuhkan Menurut Usia

Tidur sering dianggap sekadar waktu istirahat setelah menjalani aktivitas seharian.

Padahal, saat tidur tubuh menjalankan banyak proses penting, mulai dari memperbaiki sel, menyeimbangkan hormon, hingga menjaga fungsi otak tetap optimal.

Karena itu, kebutuhan tidur tidak bisa dianggap sepele. Kurang tidur dalam jangka panjang dapat memengaruhi konsentrasi, suasana hati, produktivitas, hingga meningkatkan risiko gangguan kesehatan.

Lalu, sebenarnya berapa jam tidur yang ideal?

Kebutuhan tidur berbeda sesuai usia

Menurut rekomendasi National Sleep Foundation, durasi tidur ideal berbeda pada setiap tahap usia karena tubuh memiliki kebutuhan pemulihan yang tidak sama.

Bayi baru lahir misalnya, membutuhkan tidur paling lama, yaitu sekitar 14 hingga 17 jam per hari. Sementara anak-anak usia sekolah umumnya memerlukan 9 hingga 11 jam tidur setiap malam.

Remaja membutuhkan sekitar 8 hingga 10 jam tidur karena pada masa ini otak dan tubuh masih berkembang pesat.

Adapun orang dewasa berusia 18 hingga 64 tahun disarankan tidur selama 7 hingga 9 jam per malam.

Pada usia lanjut, kebutuhan tidur umumnya sedikit menurun menjadi sekitar 7 hingga 8 jam.

Rekomendasi serupa juga dijelaskan dalam artikel kesehatan Healthline, yang menyebut bahwa durasi tidur ideal tidak hanya bergantung pada usia, tetapi juga kualitas tidur dan kondisi tubuh masing-masing individu.

Tidur cukup bukan hanya soal jumlah jam

Meski angka 7 hingga 9 jam sering dijadikan patokan untuk orang dewasa, kualitas tidur juga memegang peran besar.

Seseorang bisa tidur cukup lama tetapi tetap merasa lelah jika tidurnya sering terganggu atau tidak mencapai fase tidur dalam yang dibutuhkan tubuh.

Menurut Centers for Disease Control and Prevention, tidur yang berkualitas membantu tubuh memperkuat sistem imun, menjaga metabolisme, serta meningkatkan kemampuan berpikir dan mengingat.

Saat tidur, otak juga bekerja memproses informasi yang diterima sepanjang hari. Karena itu, kurang tidur sering dikaitkan dengan sulit fokus, mudah lupa, dan emosi yang lebih tidak stabil.

Tanda tubuh kekurangan tidur

Tidak semua orang menyadari bahwa dirinya kurang tidur. Beberapa tanda yang umum muncul antara lain sering mengantuk di siang hari, sulit bangun pagi, mudah tersinggung, serta merasa lelah meski tidak banyak beraktivitas.

Jika kondisi ini berlangsung terus-menerus, kurang tidur dapat meningkatkan risiko tekanan darah tinggi, obesitas, diabetes tipe 2, hingga gangguan jantung.

Cara mengetahui kebutuhan tidur pribadi

Meski ada rekomendasi umum, kebutuhan tidur setiap orang tetap bisa berbeda. Salah satu cara paling sederhana untuk mengetahuinya adalah memperhatikan kondisi tubuh saat bangun tidur.

Jika bangun dalam keadaan segar tanpa alarm dan tetap bertenaga sepanjang hari, kemungkinan durasi tidur sudah sesuai kebutuhan tubuh.

Sebaliknya, jika sering merasa lesu meski sudah tidur lama, bisa jadi kualitas tidur perlu diperbaiki.

Kebiasaan sederhana agar tidur lebih optimal

Agar tidur lebih berkualitas, beberapa kebiasaan sederhana dapat diterapkan, seperti tidur dan bangun pada jam yang sama setiap hari, mengurangi konsumsi kafein pada malam hari, serta membatasi penggunaan gawai sebelum tidur.

Lingkungan kamar yang nyaman, gelap, dan tenang juga membantu tubuh lebih mudah masuk ke fase istirahat yang dalam.

Tidur bukan sekadar rutinitas malam hari, tetapi bagian penting dari menjaga kesehatan tubuh secara menyeluruh

KOMPAS.com berkomitmen memberikan fakta jernih, tepercaya, dan berimbang. Dukung keberlanjutan jurnalisme jernih dan nikmati kenyamanan baca tanpa iklan melalui Membership. Gabung KOMPAS.com Plus sekarang